Un percorso di 30 giorni che vi aiuterà a rassodare e tonificare le gambe (e non solo!) con 5-10 minuti di esercizi da svolgere quotidianamente.
Essendo le sessioni di breve durata, è indispensabile esercitarsi tutti i giorni.
Ecco i video-allenamenti del percorso:
In alcuni periodi è veramente difficile mantenere la forma conquistata perchè non si trova il tempo di esercitarsi o di andare in palestra: ecco un allenamento che vi aiuterà!
Si tratta di un challenge, un percorso che prevede una sessione di allenamento breve (5 min. ca.), sempre differente, da eseguire tutti i giorni.
Un questo modo, a rotazione, verranno stimolati tutti i muscoli che non perderanno la loro tonicità.
Ecco la lista degli allenamenti, esercitatevi in mia compagnia!
Un nuovo percorso fitness di 30 giorni per migliorare l’aspetto delle gambe ed in particolare di glutei.
Come nei precedenti percorsi, l’impegno richiesto varia dai 5 ai 10 minuti, per ottenere risultati è importante allenarsi con costanza tutti i giorni.
https://youtu.be/6w5VmMXWcF0
Qui potrete trovare i link al programma di mantenimento rEstate in forma, interamente pubblicato sul mio canale YOUTUBE.
Arrivata l’estate può essere che manchi la voglia di allenarsi duramente tutti i giorni, ma non ci si può fermare per 3 mesi, sia perchè si perderebbero i risultati raggiunti, sia perchè non muoversi non è per nulla salutare.
Quindi?
Ecco il compromesso: 15 minuti di allenamento tabata (3 serie) che serviranno per mantenere e, perchè no, migliorare le condizioni fisiche raggiunte.
Chiaramente, visto il ridotto impegno di tempo, ci si deve allenare tutti i giorni per ottenere i benefici che ci si prefigge.
https://youtu.be/MQ3jHtr-x7w
Introduco brevemente una nuova serie di allenamenti: i challenge che saranno pubblicati sul mio canale Youtube dal 02/05/2017.
Letteralmente, challenge significa prova, ed effettivamente il ciclo di allenamenti (che dura 30 giorni) mette alla prova costanza (si deve seguire il piano alla lettera, senza saltare giorni), determinazione e resistenza (negli ultimi giorni le ripetizioni degli esercizi sono veramente numerose).
Per quanto riguarda i risultati…
In molti forum che la domanda ricorrente è “sono al 3° giorno di un percorso challenge di… funzionerà?!?!?!”
Le premesse da fare sarebbero molte, mi limito ad alcune osservazioni…
Innanzitutto miracoli non ne ho mai visti, quindi dopo 3 giorni di allenamento – qualunque sia il protocollo – è impossibile vedere miglioramenti estetici (perché la maggior parte delle persone si avvicina al challenge solo per questo motivo).
In via secondaria un allenamento di un mese di 4 o 5 minuti in cui si lavora con solo alcuni muscoli non può valere come un programma di 5 o 6 mesi dove si svolge con costanza un lavoro total-body di 45-60 minuti.
Il successo di un challenge dipende dagli obiettivi che ci si è posti: se si pensa di dimagrire 30 chili e di perdere 15 cm di circonferenza… bè inevitabilmente si rimarrà delusi!
Detto questo, mettiamone in luce gli aspetti positivi!
Detto ciò… ci si vede domani (2 maggio 2017) per il primo appuntamento!!!!!!!!!
Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!
Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!
Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!
Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!
Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!
Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!
Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!
3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!
Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!
1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!
https://youtu.be/NHKWJCfngSY?list=PLJf6hWpzP5ruo6SSxTEG87yv2i3pQ3ktG
Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!
Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!
Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!
Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!
Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.
La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!
Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.
Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!
Ripetute in pianura per la lezione n° 14!
Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!
SFR… sempre le benvenute!!!
Quando una pianura par una salita!
E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!
Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..
Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!
Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita
Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali
Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max
Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉
Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!
La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!
La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!
https://youtu.be/qzDiS2McV7A
Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.
BPM e RPM
Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.
Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.
I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).
Un battito, diverse interpretazioni
Perché differenziare BPM e RPM?
Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.
Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.
Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.
RPM nello sport
L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.
I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.
Come fare a scegliere i pezzi giusti?
Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.
Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!
Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.
Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.
Scegliere i brani musicali
Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.
Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.
Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.
Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.
Comporre una play listi musicale
Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.
Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching), si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.
Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità potrebbe essere:
15 minuti fase di riscaldamento: passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm
35 minuti fase centrale di lavoro allenante: passare dai 120 bpm ai 134 bpm
10 minuti fase defaticamento: diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm
La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.
La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.
… Alla ribalta
Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!
La magia
Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.
Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.
Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.
Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.
Gli effetti della musica sulla pratica sportiva
Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.
Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.
Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!
Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).
Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.
Andare a tempo
Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.
Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!