Allenamento invernale corsa&ciclismo

L’allenamento invernale viene spesso sottovalutato ma è la chiave per gettare le basi per una nuova stagione esplosiva!
Con il mese di novembre terminano quasi tutti gli appuntamenti agonistici e, dopo una/due settimane di meritato riposo, si dovrebbero riprendere gli allenamenti per arrivare alla prossima primavera più in forma che mai.
Accanto agli allenamenti specifici per ciascuna disciplina, in questo periodo, è importantissimo affiancare un’attività che stimoli tutte gli skills motori.
Per un corretto allenamento, infatti, gli obiettivi del periodo invernale dovrebbero essere:
1) rafforzamento della muscolatura direttamente coinvolta nello sport praticato con
correzione di eventuali disequilibri muscolari
2) rafforzamento e potenziamento della muscolatura che non interviene direttamente nel gesto atletico ma che gioca un ruolo importantissimo nello stabilizzare il corpo, in particolari addominali e lombari
3) miglioramento della flessibilità muscolare
4) miglioramento dell’equilibrio ricercando situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo
5) condizionamento cardiovascolare per favorire la capillarizzazione muscolare ed aumentare la capacità aerobica
6) variare le routine di allenamento per rigenerare corpo e mente rompendo i comuni schemi di allenamento.
Per raggiungere questi obiettivi, sarebbe importante inserire 1 o 2 sessioni settimanali di allenamento a corpo libero o con piccoli attrezzi.
Chi volesse allenarsi in mia compagnia, può farlo seguendo i video pubblicati sul mio canale Youtube nelle playlist del cross training e dell’eXtreme total body workout.
Di seguito i link:
https://youtu.be/txHckG8IcHI
https://youtu.be/xoM_clYTyFw
Per completare l’allenamento, oltre ad esercizi specifici (corsa o uscite in bicicletta a seconda dello sport praticato), sarebbe importante pianificare anche 1 o 2 appuntamenti di lavoro aerobico, io propongo un allenamento sulla spinbike dove in ciascuna lezione si andranno a migliorare le varie forze e resistenze, oltre che le capacità aerobiche e di recupero.
https://youtu.be/M-nzkR_meKc
Un’idea in più, soprattutto per chi ha poco tempo, è quella di inserire a fine allenamento una sessione di TABATA: in soli 5 minuti si potranno ottenere risultati straordinari!
https://youtu.be/c5VeFoq136A
Vi auguro un buon allenamento!!!!!
Marta

Lezioni Walking 2016-2017

Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!

Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!

Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!

Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!

Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!

Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine  stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!

3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!

Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!

1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!

https://youtu.be/NHKWJCfngSY?list=PLJf6hWpzP5ruo6SSxTEG87yv2i3pQ3ktG

Workout -1000 calorie stagione 2016-2017

Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!

Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!

Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!

Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!

Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.

La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!

 

Lezioni online Indoor Cycling 2016-2017

Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.

 

 

Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!

Ripetute in pianura per la lezione n° 14!

Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!

SFR… sempre le benvenute!!!

Quando una pianura par una salita!

E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!

Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..

Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!

Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita

Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali

Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max

Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉

Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!

La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!

La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!

https://youtu.be/qzDiS2McV7A

Creare playlist musicali per gli allenamenti

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

BPM e RPM

Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.

Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.

I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).

Un battito, diverse interpretazioni

Perché differenziare BPM e RPM?

Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.

Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.

Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.

RPM nello sport

L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.

I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.

Come fare a scegliere i pezzi giusti?

Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.

Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!

Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.

Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.

Scegliere i brani musicali

Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.

Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.

Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.

Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.

Comporre una play listi musicale

Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.

Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching),  si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.

Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità  potrebbe essere:

15 minuti fase di riscaldamento:  passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm

35 minuti fase centrale di lavoro allenante:  passare dai 120 bpm ai 134 bpm

10 minuti fase defaticamento:  diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm

Sport e Integrazione: alcune riflessioni

L’argomento sport e integrazione alimentare è vastissimo: ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare, la necessità di assumere un integratore, infatti, può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore di allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione.

Considerando che questo articolo di certo non è rivolto ai professionisti dello sport (che devono seguire un integrazione calibrata da specialisti del settore – come direbbe il mio amico Umbi da “chimici”), vorrei dare due dritte a chi pratica attività sportiva per passione e divertimento.

Premetto che non sono un dottore e le mie osservazioni si basano esclusivamente su un po’ di buon senso.

Innanzitutto, rifacendomi a quanto mi disse il mio istruttore Luca Piancastelli, vorrei tracciare una linea: è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali.

Quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Un problema che nasce soprattutto tra le donne è il calo di zuccheri che fa “vedere nero”, il mio consiglio è quello di mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo durante lo sforzo fisico si garantisce sia energia costante, sia si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica quindi per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un piano” d’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche senza scompensi vitaminici ed energetici.

Nel caso specifico vorrei spendere due parole per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa.

Partiamo dalle fondamenta: chi pratica sport ad alto livello, lo fa per stare bene sia fisicamente che mentalmente, di certo non ha come obiettivo quello di dimagrire, quindi, al bando le diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Iniziamo ad esaminare il discorso ENERGIA.

Senza voler entrare nei dettagli di come l’organismo produca energia, propongo una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo ad un automobile.

Contrariamente ad un’automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda  dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento.

Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto.

Utilizzando un paragone con la macchina, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica ) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata “di botto”.

È necessario pertanto garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre le calori assunte devono  derivare da una dieta varia: NO E POI NO a riso bollito e pollo, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente, il mangiare bene è un piacere della vita, mangiare riso e pollo è avvilente e demotivante. È una punizione. Contrariamente, lo sportivo si deve premiare! Meglio una fetta di torta in più che in meno!

Non dico di abbuffarvi ma di mangiare senza paure. Mangiate in rapporto alla vostra attività fisica: tanto sforzo = tante calorie. Senza la benzina, ragazzi, non si va avanti!

L’energia per affrontare la stagione deve arrivare dall’alimentazione, non giungete al suo inizio tirati, meglio 4 – 5 chili in più: saranno la vostra riserva energetica per tutta la stagione.

Per chi fa gare, ok a “gellini” che mantengano un equilibrio glicemico tale da permettervi di avere sempre lucidità e brillantezza (ricordatevi che il cervello si ciba di zucchero!!!!).

L’integrazione di Sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Vi domanderete: basta?

Sì, basta. Se state bene questo è sufficiente.

Le farmacie e i negozi sportivi sono pieni di integratori (pre-gara, post gara, recupero, ecc.), ma secondo me devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne.

Ci possono essere periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione non la norma.

“Stampatevi in testa” che lo sport, a livello amatoriale, deve avere sempre come primo obiettivo la salute psico-fisica, quindi non fate uso quotidiano di “sostanze strane”, meglio attingere il più possibile da una corretta e sana alimentazione: per recuperare, meglio un giorno di stop che una bustina!

 

Sport e divertimento

Sport e divertimento sono strettamente connessi, ecco perché non bisogna mai scordarsi di questa relazione.

Nella vita si incontrano persone speciali.

Io ho la fortuna di averne incontrate e di incontrarne tante …

Una di queste durante una discussione mi disse: “molti preparatori atletici (ma non solo aggiungo io) non capiscono che per avere risultati prestativi di un certo livello non è sufficiente allenarsi, sarebbe troppo bello, esisterebbero un sacco di campioni!”

Il mio prof. di filosofia del liceo, Franco Aragno, diceva una cosa simile che suonava più o meno così: Madre Natura ha dato a tutti noi una valigetta contenente degli strumenti – per tutti diversi sia per tipo che per “potenza”: c’è chi è dotato per la matematica, chi per le lingue, c’è chi è sensibile, chi creativo, chi è portato per lo sport chi per il ricamo …  poi concludeva dicendo che quando Madre Natura distribuiva la furbizia la nostra valigetta era già chiusa!

A certi livelli,la differenza non la fa l’allenamento ma la dote.

In un quadretto ho trovato questa citazione di Henri Frédéric Amiel che ben rende il concetto “Fare facilmente ciò che gli altri trovano difficile è talento; fare ciò che è impossibile al talento è genio.”

Tutto questo per dire cosa?

Ognuno di noi sa fino dove può arrivare (ad esempio: io, per quanto mi possa allenare, in una gara di mtb potrei essere battuta da una lumaca!!!! Ma le mie doti sono altre …) e deve accettare il proprie limite. Nemmeno la più fervida determinazione può andare contro natura.

Se fare sport non è la vostra professione, sia che siate talentuosi o che siate “normali”, allora deve essere un divertimento, un momento in cui si stacca la spina, non fatelo diventare un motivo di stress (mi pare che la vita offra già a sufficienza momenti stressanti senza doverne aggiungere con le nostre mani!!!!).

L’obiettivo principale deve essere quello di divertirsi e rimanere (o migliorare) la propria salute.

Senza il divertimento inevitabilmente arriverà la frustrazione: DEVO allenarmi, DEVO stare attento nel mangiare, DEVO riposare, DEVO, DEVO e ancora DEVO.

Con tutti questi “devo”, si arriva a pensare “DEVO VINCERE” (in ambito agonistico, ma potrebbe essere un semplice “DEVO DIMAGRIRE”) … ed invece no! Perché, come si diceva prima, dobbiamo fare i conti con la genetica quindi non è detto che tutti i nostri sforzi vengano premiati come vogliamo noi.

Così nasce una grande delusione: si sono fatti sacrifici (talvolta immensi) per cosa?

Gli istruttori che sono dotati di buon senso (non in tutte le valigette è presente!!!) devono lottare contro questo fanatismo: l’importante in primis è la salute fisica e mentale degli allievi. Bisogna fare sport per stare bene, non per diventare malati.

Iniziate a mettere in cantiere un sorriso, poi se otterrete anche tutti i risultati sperati, ben venga!

Non muovetevi per il dovere, ma semplicemente per il PIACERE di farlo.

L’impegno e la serietà con la quale affrontate gli allenamenti non deve e non può precludere il divertimento.

Quindi … DIVERTITEVI!!!!

 

Le strategie vincenti per essere costanti

La nuova stagione inizia con tanti buoni propositi, uno di questi è sicuramente ritrovare la forma oppure condurre una vita sana introducendo un po’ di movimento fisico nelle proprie giornate.

Tra qualche mese, ai precedenti buoni propositi, ci si sentirà “in dovere” di iniziare a muoversi per prepararsi alla così detta “prova costume”.

Ma quante volte avete iniziato a frequentare una palestra o un corso fitness abbandonando tutto dopo qualche mese?

Si ripongono nell’esercizio fisico tante aspettative, quasi fosse una medicina capace di realizzare i propri desideri, ma se l’attività fisica fosse una medicina, non sarebbe di certo un antibiotico: non è sufficiente una settimana di somministrazione per avere risultati miracolosi. Ci vuole pazienza, dedizione e costanza, la si potrebbe paragonare più ad un rimedio naturale.

Per godere di tutti i fantastici benefici psico-fisici che l’attività fisica può offrire bisogna esercitarsi con regolarità, di seguito vi darò alcuni consigli per riuscire ad essere costanti.

L’IMPORTANZA DELLE SCELTE.

Per la buona riuscita dell’attività, è fondamentale che le prime scelte siano corrette.

Innanzitutto la scelta della PALESTRA.

La palestra deve essere “comoda”, sarebbe ideale che fosse ubicata sul tragitto casa – lavoro così che l’andare in palestra sia “di strada”.

Di capitale importanza è poi la scelta dell’ATTIVITA’ DA SVOLGERE.

Scegliete qualcosa che vi piaccia veramente, non fatevi trascinare da mode o da passioni di amiche: acquagym, acquabike ecc. sono magnifiche e divertenti attività, ma se non siete amanti dell’acqua o della piscina saranno certamente da scartare.

Se la vostra amica vuole fare un corso di step e voi condividete la voglia di muovervi e di stare in compagnia ma non quella di frequentare tale corso, bè, se proprio volete, iscrivetevi alla stessa palestra, ma cercate un corso che vi piaccia veramente, lì troverete altre amiche e starete comunque in compagnia.

Un ulteriore consiglio: se sapete di essere poco costanti, vietata l’iscrizione per frequentare la sala pesi: dopo poco vi stancherete e abbandonerete, iscrivetevi invece ad un corso collettivo, l’istruttore saprà tener viva la vostra attenzione variando gli esercizi e motivarvi mentre le vostre compagne vi stimoleranno a frequentare con costanza le lezioni.

State attente agli ORARI: scegliete quelli più comodi rispetto alla vostra routine quotidiana. MAI andare a casa dopo una giornata di lavoro per poi uscire nuovamente per andare in palestra: sarebbe un’assenza assicurata.

LA FREQUENZA.

L’attività fisica, se vogliamo riprendere la metafora iniziale, è come una medicina naturale, si vedono i benefici con il passare del tempo e la costanza.

Per eliminare la ritenzione idrica a nulla serve assumere un flacone di gocce di betulla tutto in una volta, se non – probabilmente – a farvi venire un tremendo male alla pancia!

Stesso discorso per l’attività fisica: inutile passare quattro ore in palestra al giorno, è sufficiente una fatta bene, infatti se trascorro molto tempo in palestra prima di tutto dopo la seconda ora la noia inizierà a dilagare, in secondo luogo la volta dopo, essendomi annoiata nella sessione precedente, con tutta probabilità salterò l’appuntamento dicendo “eh! Ma l’altra volta ho fatto quattro ore ore!”… e il saltare diventa facilmente un vizio!

Infine non è la quantità di tempo trascorso in palestra, ma la qualità del lavoro svolto che da i risultati, quindi meglio un’ora tre volte a settimana fatta bene, impegnandosi e sudando le fatidiche sette camicie piuttosto che tre ore una volta a settimana.

Non fatevi prendere dalla foga dell’inizio, non recatevi in palestra tutti i giorni, fare attività fisica deve essere uno svago, un divertimento, un piacevole appuntamento, non un obbligo, non un lavoro, non una costrizione.

Fino a quando frequentare il corso? Andando contro il mio interesse (come sapete sono istruttrice fitness), vi invito a non frequentare la palestra in estate perché dovete staccare, dovete andare in ferie dal vostro corso per arrivare a settembre con tutta la voglia di riprendere, di rivedere il vostro istruttore e le vostre compagne. Durante la pausa estiva continuate a muovervi, sempre con le medesime scadenze (tre volte a settimana), ma all’aria aperta: passeggiate, corse, gite in bici, una nuotata e perché no, anche delle sessioni di boot camp, godetevi il sole e l’estate!

In ultimo: capiterà sicuramente un giorno in cui non avrete voglia di andare perché sarete pigre. NON CEDETE ALLA PIGRIZIA. Pensate che “è solo 1 oretta” passerà velocemente. Vedrete che finita la lezione sarete soddisfatte di essere andate. Iniziare a saltare lezioni “perché non si ha voglia”, fa si che la pigrizia prenda il sopravvento e che da tre lezioni a settimana, si passi a due, poi ad una ed infine non si vada più.

Una volta fatte le scelte: palestra, corso, orario e frequenza, bisogna tirare una riga in agenda e far diventare le lezioni un appuntamento al quale non si può mancare – salvo casi eccezionali -.

Seguendo queste semplici regole riuscirete ad iniziare un corso e seguirlo con costanza fino a giugno per poi riprendere a settembre più in forma che mai!!!

 

TABATA HIIT training workout: 20 Seconds

Avete mai sentito parlare di TABATA? Non è la figlia di Samantha la strega, ma un protocollo di allenamento veramente speciale. Vediamo di che cosa si tratta.

Ci sono differenti metodologie di allenamento che garantiscono diversi risultati: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc.

Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.

Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la cosa, la bicicletta, il nuoto, ecc.

Tabata è un protocollo di allenamento che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High intensity interval training).

Il protocollo Tabata è stato  ideato dal giapponese Izumi Tabata.

Per valutarne l’efficacia, sono stati fatti diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.

I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche, differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico.

Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.

È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento infatti, 4 minuti di allenamento  per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati –  a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiedere di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.

Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma.

Quindi sarà necessario stabilire  il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.

Come precedentemente accennato, è previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, a ciò è importante aggiungere un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/streching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Molti potrebbero pensare che sia un allenamento “all’acqua di rose”, ma se fatto bene, assicuro che si cambierà idea già dopo il primo minuto!

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.

Evidentemente eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e ne hanno la possibilità, così, ecco un programma alternativo:

RISCALDAMENTO 4 MINUTI

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica)

Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

TABATA

20 SECONDI

Partendo dalla posizione di affondo (In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio.  I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta). Con un salto portare in avanti la gamba opposta.

Indicativamente, in 20 secondo si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 SECONDI DI RECUPERO

Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

RIPETERE PER 8 VOLTE

DEFATICAMENTO 4 MINUTI

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci.

Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/20seconds.htm

60 Seconds HIIT workout

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione.

Anche in questo caso, nei 60 secondi di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo così l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.

Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica di tale attività.

PRINCIPIANTI 60:120

Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo ovvero a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno seguire 120 secondi di recupero.

Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Si può adattare il protocollo H.I.I.T. a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa, pertanto, volendo inserirlo in una sessione di lavoro, questa potrebbe essere una scheda di riferimento:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

1 minuto di sprint

                                                               Ripetere per 7 volte

2 minuti di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

E’ possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, facendo pari fatica, con semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero.

Ecco qualche idea.

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta . Senza ritornare in posizione eretta e cambiare gamba con un salto).

120 secondi di recupero.

Ripetere 7 volte

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali.

Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90

Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero.

Ecco il relativo grafico.

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

È importante prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

AVANZATI 60:60

Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero.

Ecco il grafico.

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole.

La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 10 volte

60 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

Conseguentemente quella indoor:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

60 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni, poi, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione di tutto l’allenamento.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/60seconds.htm