Rassodare e bruciare con l’acquagym

Il caldo estivo spesso può compromettere gli allenamenti: una grande sensazione di spossatezza potrebbe incidere sia sulla loro qualità che sulla quantità degli appuntamenti .

Una buona soluzione per continuare a praticare sport anche nei mesi più caldi, potrebbe essere l’acquagym.

Ma, precisamente, di che cosa si tratta?

L’acquagym consiste nello svolgere esercizi in acqua.

Nata come disciplina per la riabilitazione è passata da diversi anni al mondo del fitness riscuotendo grandi successi.

Per partecipare ai corsi non serve essere abili nuotatori, è sufficiente non avere paura dell’acqua, le lezioni infatti si svolgono a bordo vasca, immersi più o meno fino ai fianchi.

La lezione dura dai 45 ai 60 minuti e l’ordine degli esercizi viene impartito a tempo di musica dall’istruttore che mostra ciò che si deve fare  in superficie, così che si comprenda chiaramente come ci si deve muovere.

La maggiore resistenza opposta dall’acqua rispetto all’aria (circa 6 volte superiore), da una parte facilita i movimenti, dall’altra rende maggiormente incisiva la contrazione muscolare: l’effetto-tonificazione è dunque assicurato.

I benefici non si fermano qui, l’acqua ha poteri terapeutici sulla circolazione sanguigna che viene stimolata anche grazie al suo massaggio derivato dagli spostamenti del fluido sul corpo durante gli esercizi.

Risulta pertanto un’ottima attività per la cura della cellulite.

Proprio per i benefici risvolti che l’attività ha sul circolo venoso, è adatta per chi soffre di ipertensione, che potrà beneficiare anche dell’effetto rilassante, distensivo e rasserentante dato dal connubio tra acqua e sport di gruppo.

Gli esercizi proposti dall’istruttore andranno a coinvolgere tutto il corpo, spesso infatti vengono usati pesetti per rendere più intensi le ripetizioni a carico delle braccia, questo permetterà una sviluppo armonico di tutta la muscolatura.

A differenza del lavoro svolto esclusivamente in palestra, gli esercizi in acqua, non gonfiano i muscoli, ma li rendono più sottili e tonici.

L’acquagym è un’attività adatta a tutti:

se si è alle prime armi con lo sport, è un ottimo modo per iniziare in quanto non è troppo faticosa e non espone a pericoli;

se si è in forte sovrappeso, l’azione dell’acqua diminuisce fortemente la sollecitazione sulle articolazioni;

se si è fuori allenamento, è un modo soft per riavvicinarsi allo sport; se non si ama la fatica e il sudore, è l’attività adatta;

se si è in gravidanza, ci si può accostare – dopo aver ricevuto l’ok da parte del medico curante – senza problemi, anzi, l’acqua darà sollievo al mal di schiena che colpisce la maggior parte delle future mamme e allevierà i gonfiori.

Quali sono i “must” da mettere in borsa?

Sicuramente un costume intero (il bikini non è proibito – salvo diverse indicazioni della piscina – ma potrebbe risultare scomodo durante l’esecuzione degli esercizi).

Una cuffia in lattice o in stoffa, quest’ultima è la scelta migliore se si vuole indossarla facilmente e non si desidera lottare con i capelli, anche se, chiaramente si bagneranno.

Assolutamente da non scordare sono poi un paio di scarpette in plastica, un accappatoio e un asciugamano.

Un’idea per diminuire il volume della borsa, è quella di acquistare accappatoio e asciugamano in tessuto tecnico.

Come tutti sapranno, l’ambiente caldo-umido della piscina è il migliore per la proliferazione di funghi e batteri, sarebbe quindi un ottimo accorgimento quello di acquistare un bagnoschiuma anti-batterico con cui lavarsi alla fine di ogni sessione di allenamento.

Una buona idea sarebbe anche quella di dedicare a se stesse qualche minuto in più alla fine della doccia spalmandosi una crema anti-cellulite: i suoi poteri verranno accentuati dal lavoro appena svolto e dalla maggiore ricettività della pelle da poco uscita dall’acqua.

Importante risulta anche la scelta dello shampoo: il cloro può danneggiare i capelli, è bene quindi usare dei prodotti che li nutrano in profondità.

Un’ultima accortezza è quella di portare un sacchetto in plastica dove riporre gli indumenti bagnati.

Camminare per restare in forma

Con l’arrivo della bella stagione, si ha voglia di vivere all’aria aperta in mezzo alla natura: camminare è sicuramente l’attività che più permette di godersi appieno tutte le meraviglie primaverili e, contemporaneamente, migliorare le proprie condizioni di salute.

Eccone tutti i segreti.

Camminare per 30 – 60 minuti tutti i giorni, è un ottimo allenamento per perdere qualche chilo in eccesso in quanto permetti di bruciare i grassi depositati, costruire i muscoli ed aumentare il metabolismo.

A beneficiare di questa attività non sarà solo l’aspetto fisico: è stato dimostrato che esercitarsi con regolarità è un’ottima prevenzione per i disturbi cardiaci, malattie del sangue (come pressione alta, glicemia, colesterolo, ecc.) ed, addirittura, alcuni tipi di tumore.

Semplicemente camminare.

Camminare è per l’uomo un’attività insita nella sua natura, quanto di più spontaneo possa esserci.

È un gesto che non necessita né di una particolare preparazione fisica né di costosa attrezzatura.

La camminata non ha vincoli ambientali: ci si può allenare ovunque ed in qualsiasi momento della giornata.

Un’attività, tanti benefici.

Ecco alcuni benefici che si potranno ottenere attraverso un costante allenamento:

  • Riduce i rischi legati ai disturbi cardiaci
  • Regolarizza la pressione arteriosa (sia nel caso di alta pressione che nel caso si soffra di pressione bassa)
  • È uno strumento di prevenzione e cura del diabete
  • Mantiene il tono muscolare senza essere un’attività particolarmente stressante, è dunque adatta a tutti, in particolar modo anche “ai non più giovanissimi”
  • Previene alcuni tipi di cancro
  • Aiuta a perdere peso
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • È un’attività efficace contro la depressione e, grazie alle endorfine prodotte mette di buon umore.
  • Ha una spiccata azione benefica nella gestione dello stress
  • Aiuta a dormire meglio
  • Migliora l’autostima
  • Da un’opportunità di socializzare: sempre più persone scelgono di rimanere in forma camminando

La salute nei piedi.

L’atto stesso di camminare stimola la pompa plantare, un meccanismo che il nostro corpo sfrutta per far tornare il sangue venoso al cuore.

Purtroppo l’uso di mezzi di trasporto, il trascorrere delle giornate seduti davanti ad un monitor e l’indossare i tacchi, intacca l’efficienza del ritorno del sangue al cuore, causando notevoli problemi sia a livello di salute che a livello estetico.

Camminare per periodi mediamente lunghi, con un paio di scarpe adeguate, fa sì che la pompa plantare svolga il suo compito nel migliore dei modi.

L’importanza delle scarpe.

Camminata e corsa, benché paiano simili, hanno, in verità, un impatto diverso sulla struttura del corpo umano. Per questo motivo solo la corsa necessità di un paio di scarpe che siano in grado di assecondare la propria falcata e attutire i microtraumi a cui sarebbero soggette le articolazioni.

Un buon paio di scarpe da ginnastica sono consigliate anche per la camminata, ma nulla di altamente tecnico e costoso.

Camminare per bruciare calorie.

In vista della prova costume, che benché paia lontana, è più vicina di quanto si pensi, si possono bruciare i chili di troppo attraverso un programma di camminata che dovrà prevedere un’uscita quotidiana di 30 – 60 minuti.

La distanza e la velocità di percorrenza, oltre al proprio peso corporeo e alla preparazione fisica, determineranno la quantità di calorie che si andranno a bruciare in una camminata.

Con questi parametri sarà facile modulare un allenamento a seconda delle esigenze e preferenze personali: se non si ama la fatica ma si ha sufficiente tempo a disposizione, si potrà optare per una camminata di 60 minuti, se invece gli impegni non permettono un tale lusso, ne basteranno 30 a passo decisamente più spedito.

Camminare velocemente: il segreto per bruciare più calorie.

Se l’obiettivo non è solo quello di passeggiare in mezzo alla natura, ma ci si prefigge di perdere peso, allora il modo più veloce per raggiungere la meta è quello di aumentare la velocità della camminata, ciò permetterà di incrementare notevolmente il dispendio calorico.

Man mano che l’allenamento procede, dovrà essere aumentata la distanza percorsa, così il corpo non avrà modo di abituarsi trasformando l’appuntamento in una routine quotidiana a discapito dei risultati.

Dimagrire dormendo.

All’aumento della muscolatura, coincide un aumento del metabolismo basale, per questo motivo le calorie bruciate “senza far nulla” incideranno positivamente in eventuali programmi dimagranti.

Muoversi liberamente.

Per esprimere se stessi nel migliore dei modi è bene garantire al nostro corpo la migliori condizioni possibili: inutile quindi abbondare con gli indumenti aderendo alla vecchia equazione “più sudo, più dimagrisco”, in verità il sudore è semplicemente un mezzo di regolazione termica. Sarà sufficiente bere per riacquistare i liquidi persi.

La sensazione di fatica dovuta al caldo, farà sì che non ci si riuscirà ad allenare correttamente impedendo di impiegare le dovute forze e portando una sensazione di sofferenza che potrebbe diventare, a lungo andare, causa di abbandono dell’attività.

È bene dunque indossare abiti idonei prevedendo magari la possibilità di alleggerire l’abbigliamento dopo i primi minuti riservati al riscaldamento della muscolatura.

Finire coccolandosi.

La fine ideale dell’allenamento è sempre l’allungamento della muscolatura. Anche in questo caso, dopo aver diminuito per qualche minuto l’ampiezza o la velocità del passo, sarebbe opportuno dedicare cinque minuti allo stretching.

Anche se i muscoli maggiormente coinvolti nella camminata sono quelli delle gambe, la deambulazione mette in moto il 90% della muscolatura, è bene pertanto inserire degli esercizi che prevedano un allungamento total body.

Spinning che passione!

Lo spinning (o indoor cycling) è un’attività di gruppo che simula le varie andature del ciclista: salite, pianure e precorsi sterrati, il tutto su una bike a scatto fisso (in sostanza fintantoché la ruota gira, i pedali non possono essere fermati – come invece avviene ad esempio durante le discese su strada– in quanto la ruota non è libera).

Nato in America come preparazione invernale per il ciclismo, lo spinning diventa tale con gli accorgimenti del personal trainer Johnny J.. In Italia sbarca nel 1996: il successo è enorme ed immediato.

Se lo spinning fosse un cocktail, la sua ricetta sarebbe questa: prendete tanta musica, unitevi la pedalata, aggiungete tanta resistenza, shakerate con energia e sudore e divertimento sono serviti!!!

Il grande successo che ha avuto e continua ad avere lo spinning è probabilmente dovuto al fatto che non serve essere né coordinati né atleti per praticarlo, non si rischia uno scontro con il vicino se non si va a tempo, non serve concentrarsi su coreografie … bisogna “solo” pedalare.

Ma attenzione: non bisogna sottovalutare la sua semplicità, anzi! Malgrado si debba “solo” pedalare, la fatica è talmente tanta che la mente si sgombra da ogni pensiero e si viene rapiti dalla lezione.

L’istruttore ha il compito di accompagnare i suoi ciclisti in un viaggio immaginario tra pianure, salite, colline e dossi il tutto attraverso la scelta di diversi brani musicali il cui tempo scandisce il ritmo della pedalata.

Ciascun partecipante può regolare autonomamente la resistenza dosando quindi la fatica ed adattandola alle sue condizioni fisiche e di allenamento.

Considerato che lo spinning è un’attività aerobica e pertanto il muscolo maggiormente coinvolto nello sforzo è il cuore, per valutare l’allenamento, è consigliabile indossare un cardiofrequenzimetro. A seconda della percentuale di sforzo (misurato in percentuale sulla frequenza cardiaca massima la cui formula più semplice è il 220 – età = 100% fcmax), si andrà a lavorare su diversi obiettivi:

I benefici che si possono ottenere da una pratica constante (almeno 2 volte a settimana) sono innumerevoli: esteticamente, l’alto dispendio calorico aiuta a controllare il peso corporeo; sotto il profilo funzionale, invece, dovendo l’organismo reperire energia per lo sforzo prolungato, dopo aver attinto dagli zuccheri, ricaverà dall’adipe l’energia necessaria. Si avrà come effetto un abbassamento dei livelli glicemici e di colesterolo.

Gli sport aerobici (e lo spinning rientra a pieno titoli fra questi!) hanno poi il potere di normalizzare la pressione sanguigna, così sia chi soffre di pressione alta sia chi soffre di pressione bassa ne trarranno utilità.

Grazie alle dinamiche di gruppo, alla musica ed alle secrezioni ormonali dovute alla sua pratica, al termine di una lezione, ci si sentirà più euforici, del resto si sa che lo sport è un ottimo anti-depressivo.

Infine, erroneamente si pensa che durante la pedalata si utilizzino esclusivamente le gambe, in verità entrano in gioco (seppur in modo meno marcato) anche le braccia e gli addominali come muscoli stabilizzatori: si ha dunque un effetto-tonificazione a livello globale.

Malgrado talvolta ci siano dei pregiudizi, lo spinning è un’attività adatta a tutti (salvo patologie che lo precludano), in quanto non si corrono rischi di cadute, di traumi e microtraumi e, potendo regolare la resistenza, il livello di difficoltà della lezione si adatta perfettamente a ciascun soggetto.

Un voto allo spinning? 10 con lode!!!

Il dimagrimento localizzato

Esiste il dimagrimento localizzato?

Addome, vita, fianchi e glutei sono il “parcheggio” privilegiato dell’adipe e maniglie dell’amore, pancetta e coulotte ne sono gli evidenti segni.

Molte di noi preferirebbero che i chili di troppo si spostassero altrove magari riempissero il viso un po’ scarno o il seno (sarebbe fantastico, non ci sarebbe bisogno del bisturi per aumentarlo!), ma niente da fare, tutti lì vanno a finire. E il dramma è che quando, contrariamente, si dimagrisce, non è detto che si perda adipe dalle zone dove la riserva è maggiore, anzi, solitamente sono proprio il viso e il seno a farne le prime spese.

Incredibile, sembra uno scherzo che madre natura ha voluto fare a tutte le donne (ed anche, per par condicio, agli uomini!).

Considerato che nessuna ama questa disposizione dell’adipe, si cerca con ogni mezzo di farlo scomparire dai punti critici. Tra le strategie più utilizzate compaiono creme, massaggi, integratori, ginnastica.

E’ credenza diffusa che la maggiore sudorazione riesca in qualche modo a sciogliere il grasso, per questo motivo, dopo aver avvolto nella pellicola di plastica per alimenti la parte dove i depositi di adipe sono maggiori, svolgono attività fisica per ore, ore ed ore.

Tutti questi sforzi portano a qualche risultato o sono frutto di fiduciose fantasie?

Purtroppo le zone di accumulo di energia in accesso introdotta dall’alimentazione e trasformata in adipe per lo “stivamento” e i luoghi a cui attingere al “carburante” nel momento del bisogno, dipendono dalla genetica, dal sesso (ovvero dagli ormoni) e dall’età, variabili indipendenti dalla volontà umana.  Difficilmente pertanto si potrà avere un dimagramento localizzato nel punto desiderato.

La mummificazione nella pellicola di plastica della zona critica, poi, è perfettamente inutile: sudare infatti non equivale a dimagrire, ma a perdere liquidi.

Il sudore è uno strumento utilizzato dal nostro organismo per evitare il surriscaldamento corporeo causato dall’aumento della temperatura interna durante, ad esempio, uno sforzo muscolare.

I liquidi persi con tanta sofferenza (perché patire caldo durante un impegno fisico fa fare il doppio della fatica!) verranno reintegrati con l’assunzione del primo bicchiere d’acqua.

Non solo, avvolgersi in una pellicola, vestirsi con abiti pesanti od indossare delle guaine in neoprene durante uno sforzo prolungato, se da una parte non sono efficaci per la perdita di peso o di grasso localizzato, dall’altra sono di ostacolo ad una delle principali funzioni di regolazione termica del corpo. Le conseguenze di quest’ultima situazione possono anche essere gravi: la sudorazione, infatti, può contrastare l’aumento di temperatura del corpo solo se ne è consentita la sua evaporazione, cosa impedita da pellicole & c.

Si pensi che una sudorazione maggiore del 5% del peso corporeo può portare a crisi cardiache, astenia, crampi e nausea; una del 2% riduce notevolmente le prestazioni motorie aumentando notevolmente le sensazioni di fatica.

Se fino a poco tempo fa il dimagrimento localizzato era considerato un’utopia, recenti studi hanno dimostrato che esercizi di tonificazione mirati eseguiti in circuito con una sessione di lavoro aerobico di durata non inferiore ai 40 minuti, faciliterebbero la perdita di grasso in specifiche zone del corpo. Ciò non significa che il dimagrimento avverrà esclusivamente nella zona prescelta, ma che nel contesto di un dimagrimento generale, vi sarà una significativa perdita di grasso in una certa zona (quella sollecitata dagli esercizi di tonificazione).

Di seguito un esempio di lavoro a circuito che va a colpire il grasso immagazzinato su glutei ed interno coscia.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Cyclette, tapis roulant, corsa, salto alla corda sono le attività migliori in quanto, oltre a coinvolgere i muscoli delle gambe, aumentano significativamente la frequenza cardiaca costringendo l’organismo, dopo aver utilizzato tutti gli zuccheri a sua disposizione per produrre energia, ad attingere risorse dai grassi.

SQUAT CON SPALLE AL MURO

Gambe divaricate larghezza spalle, schiena al muro. Senza staccare la schiena, eseguite un piegamento sulle gambe. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. 25 ripetizioni.

GLUTEI A CORPO LIBERO

 

Guardando il muro, sostenetevi con le mani per avere maggiore stabilità.  Una gamba in appoggio, l’altra puntata dietro. Staccate quest’ultima da terra contraendo il più possibile il gluteo. Concentratevi sulla contrazione, non sull’ampiezza del movimento. 25 ripetizioni per gamba.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

LEG CURL

 

Tornando nella posizione del precedente esercizio, questa volta, mantenendo le ginocchia sullo stesso piano, portare il tallone verso il corrispettivo gluteo. Anche in questo caso, 25 ripetizioni per ciascuna gamba.

POLPACCI

 

Prendendo spunto dalla danza, in appoggio su un solo piede, alzatevi in mezza punta e tornate con il tallone a terra. 20 ripetizioni. Poi cambiate gamba.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Dopo aver lavorato con tutti i muscoli delle gambe, concentriamoci sui glutei e l’interno coscia.

QUADRUPEDIA

 

Quadrupedia (a “gattoni”), lavorando prima con una gamba, contraendo il gluteo e rimanendo con il ginocchio flesso, spingete il tallone verso l’alto. Ritornate e ripetete per 25 volte.

Prima di cambiare gamba, passate all’esercizio successivo.

Partendo dalla posizione di quadrupedia dell’esercizio precedente, questa volta, distendete la gamba e ritornate. Ripetete per 25 volte e… prima di cambiare gamba, passate all’esercizio successivo!

La posizione di partenza sarà quella della quadrupedia con un solo ginocchio in appoggio, l’altra gamba (quella che fino ad ora ha lavorato e continuerà a farlo!) sarà distesa con la punta del piede che tocca terra. Da qui alzate la gamba contraendo il gluteo (vi ritroverete ad assumere la posizione dell’immagine precedente) e ritornate. Ripetete per 25.

Ora cambiate gamba e ripetete tutti e tre gli esercizi.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

ADDUTTORI

 

Schiena a terra, gambe a squadra. Aprite e chiudete le gambe per … 100 volte.

Se la schiena si dovesse staccare da terra inarcandosi, mettete le mani sotto ai glutei per aiutare gli addominali nel lavoro posturale forzando la retroversione del bacino.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Se il tempo ve lo permette e non siete troppo affaticati ripetete il circuito una seconda volta.

Per avere risultati visibili, sarà necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana.

Non mi resta che augurarvi buon allenamento!

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/dimagrimento-localizzato-ecco-come-funziona.htm

In forma con il BOOT CAMP

Per eliminare i chili di troppo ecco una proposta veramente tosta: il boot camp, un allenamento ispirato alle esercitazioni dei Marines.

Come eliminare i vizi delle feste velocemente

Panettone, cioccolatini e torroncini hanno lasciato il segno?

Nessun problema!!!

Con alcuni esercizi di boot camp, elimineremo tutte “le prove” dei vizi che ci siamo concesse durante le feste.

Si sente parlare molto del boot camp, ma precisamente di che cosa si tratta?

Il significato letterale è “campo di addestramento”. È un allenamento a circuito sviluppatosi in America dove, invece di darsi appuntamento in palestra, ci si incontrava nei parchi per svolgere attività sportiva seguiti da istruttori fitness. Essendo nato come attività outdoor, non necessitava di particolari attrezzature e, come carico, veniva utilizzato il peso corporeo. La maggior parte dei circuiti erano progettati in un modo da spinge i partecipanti a superare i loro limiti, proprio per questo motivo, oltre al fatto che alcuni esercizi erano “rubati” all’addestramento dei marines ed i parchi si trasformavano in veri e propri campi di addestramento.

Queste lezioni di fitness, in breve tempo, sono cresciute in popolarità perché offrivano un nuovo modo per allenarsi a basso costo, in modo efficiente (in quanto si lavora con tutto il corpo) e stimolante (gli esercizi sono divertenti ed impegnativi) .

Inoltre, malgrado la relativa brevità delle sessioni (45-60 min.), i risultati, grazie all’elevata intensità di lavoro, sono “miracolosi” (in verità sono “sudati” fino all’ultima goccia!!!).

Recentemente, il boot camp è sbarcato anche in Italia dove molte palestre propongono la versione indoor, in quanto, fino a poco tempo fa, lo si preferiva all’allenamento outdoor.

Saranno bastate queste poche righe introduttive per capire come questa pratica possa essere l’asso nella manica per eliminare i danni causati alla linea dalle feste appena trascorse. Oltre all’effetto dimagrante e rassodante, il boot camp è “magico” anche per il morale: se praticato all’esterno, poi, gli effetti benefici si moltiplicano in quanto l’aria fresca e il sole regalano alla pelle un colorito unico, segno di una perfetta ossigenazione di tutti i tessuti.

… ma se non si ha la possibilità o la voglia di svolgere l’allenamento outdoor, anche il tappeto di casa può trasformarsi in campo di addestramento!

Ecco qualche idea per comporre una sessione di allenamento, ma attenzione: gli esercizi sono tosti e l’impegno fisico è elevato, quindi è bene fare quello che ci si sentite, arrivare al limite senza superarlo, la prossima volta si farà sicuramente meglio!

RISCALDAMENTO

Se siete all’aperto niente è meglio di una corsetta di 10 minuti per riscaldarvi. Se invece il vostro campo di addestramento è la vostra casa, allora potete scegliere tra 10 minuti di cyclette (molte sono abbandonate nei garage: è ora di togliere la polvere ed utilizzarle!!!), 10 minuti di salto con la corda (un attrezzo spettacolare: costa pochissimo ed è utilissimo per scaldarsi, bruciare grassi, coordinare i movimenti, aumentare l’elasticità …) oppure marciando sul posto aumentando di minuto in minuto l’ampiezza dei movimenti e la loro velocità per i primi 5 minuti, successivamente potete fare finta di avere la corda e saltare per i restanti 5 minuti.

LAVORO A CIRCUITO

PRIMO ESERCIZIO: SQUAT CON SALTO

 

La partenza è un “banalissimo” squat, che si rivela essere il momento di “carico” per effettuare un salto. L’atterraggio è nuovamente in squat. Nessuna pausa tra un salto e l’altro. Penso che 15 salti siano più che sufficienti per iniziare.

SECONDO ESERCIZIO: GINOCCHIA AL PETTO

Mani a terra, portate un ginocchio verso il petto senza che la punta del piede si appoggi a terra. Con un salto, cambiate la gamba di appoggio e portiate l’altro ginocchio al petto. In caso l’esercizio sia troppo difficile, lo si può rendere più facile appoggiando la punta del piede a terra. 10 salti per gamba possono essere la “giusta partenza”.

TERZO ESERCIZIO: SPIDERMAN PUSH-UP

 

Una divertente alternativa ai soliti push-up (le “flessioni”).

Ginocchia a terra (altrimenti sarebbe veramente troppo faticoso), eseguite un piegamento sulle braccia e contemporaneamente portate un ginocchio al rispettivo gomito (flesso). Ritornate nella posizione di partenza. Eseguite l’esercizio prima da una parte, poi dall’altra. 6 piegamenti per ciascun braccio.

QUARTO ESERCIZIO: JUMPING JACKS

Il nome non vi dirà nulla, ma l’esercizio è famosissimo!!! Sono quei salti che si effettuano aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe. Non essendo difficili, fatene 50, uno dietro l’altro.

QUINTO ESERCIZIO: ADDOMINALI COMPLETI.

  

  

In piedi, scendete con la schiena a terra allungando le braccia al di sopra della testa. Alzatevi (senza aiutarvi con le braccia, ma facendo lavorare gli addominali), incrociate quindi le gambe e tornate nella posizione di partenza. Sembra facile ma … 15 ripetizioni sono il numero giusto per iniziare.

Ok! Primo giro finito!!!

Se pensate di non farcela più, fermatevi e fate qualche esercizio di stretching, se invece avete ancora un po’ di energia, ripartite!!! Si può riprendere dalla parte aerobica “pura” ovvero dalla corsa (o corda/marcia), intensificando la sforzo aumentando la velocità, oppure dal primo esercizio proposto per la versione “light”.

A voi la scelta su quante volte ripetere il circuito.

Ultimate sempre la sessione di lavoro con un po’ di stretching.

Eseguendo il circuito almeno 3 volte a settimana, l’effetto killer per i vizi delle feste è assicurato!

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/boot-camp-eliminare-chili-di-troppo-messi-su-con-feste.htm

Salto con la corda per restare in forma

Negli ultimi anni,  il fitness ha riscoperto il passato riproponendo ginnastiche che vantano radici storiche, in questo clima, non poteva non attirare l’attenzione un gioco che non teme il passaggio generazionale: il salto con la corda.

Il binomio corda-salto, ovvero, da un lato, uno strumento facilmente reperibile e di bassissimo costo e  dall’altro la naturalità del gesto atletico, fanno del salto con la corda un gioco alla portata di tutti.

Economicità e semplicità non sono gli unici due pregi di quella che ormai è diventata un’attività sportiva, i benefici a livello muscolare sono così importanti che sempre più spesso viene consigliata come vero e proprio allenamento aerobico.

Il fatto che molti atleti professionisti includano sessioni di salto con la corda nella loro preparazione per migliorare agilità, postura e “fare fiato” (ovvero migliorare la loro performance cardiaca), testimonia l’importanza di tale attività.

Durante il salto vengono stimolati tutti i muscoli del nostro corpo: braccia, gambe, glutei, addominali, spalle e petto lavorano in simbiosi per compiere questo semplicissimo gesto atletico.

I benefici della pratica regolare del salto alla corda sono dunque molteplici.

In primo luogo, essendo un’attività aerobica, si avrà un miglioramento della circolazione sanguigna (con tutto ciò che ne consegue a livello di prevenzione di colesterolo, glicemia, ipertensione), secondariamente, il consumo calorico di questa pratica è elevato, quindi è perfetta per chi volesse perdere peso ed, infine, ottimi risultati si ottengono anche a livello di tonificazione muscolare.

Se a ciò si aggiunge il fatto che la si può portare ovunque ed è sufficiente un piccolo spazio per potersi allenare … il gioco è fatto, la corda potrà diventare la compagna ideale per molti allenamenti indoor e outdoor.

Pochi gli accorgimenti: se ci si allena in casa bisognerà porre attenzione a non toccare televisione/soprammobili/lampadari …  il disastro sarebbe assicurato!

Inoltre è bene fare in modo che eventuali spettatori rimangano a debita distanza ed assicurarsi che bambini e animali “guardino senza toccare”!

In molti potranno pensare che saltare la corda sia un attività monotona, tutt’altro! Si possono creare routine differenti a seconda delle proprie esigenze.

Prima di iniziare bisogna regolare la lunghezza della corda, per far ciò è necessario prendere le estremità nelle mani, salire con i piedi uniti nella sua parte centrale, piegare i gomiti fino a formare angoli di 90° e fare in modo che la corda si tenda (arrotolandola, se necessario, attorno alle mani).

Se si è ai primi salti, sembrerà cortissima e si farà molta fatica, quindi il consiglio è quello di utilizzarla un po’ più lunga (ma non di molto), per accorciarla nel momento in cui si sarà presa più confidenza.

Ecco quindi alcuni suggerimenti di allenamento.

Uno fra i maggiori crucci delle donne è il rilassamento del tricipite (quello che viene scherzosamente chiamato “effetto tendina”), tanti sono gli esercizi che possono essere proposti per la sua stimolazione, in particolare se al salto alle corda si vuole aggiungere l’effetto tonificante, sarà sufficiente modificare la posizione delle braccia, allungandole verso l’esterno distanziando i gomiti dal busto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi continuare a saltare “normalmente”. Dopo pochi secondi la sensazione di bruciore è assicurata!!!

Se invece ci si vuole concentrare sugli addominali, si può provare con gli skip, ovvero saltando portando una gamba verso il petto più in alto del solito. Oppure, saltando a piedi uniti, portando entrambe le ginocchia più in alto possibile. All’inizio sembrerà difficile, ma sarà sufficiente un po’ di esercizio per rendere il tutto più facile.

Il salto alla corda è ottimo anche come allenamento fat-burning (brucia grassi): in questo caso si potrà scegliere se saltare per 30-40 minuti a frequenze cardiache comprese tra il 65% e il 75% del proprio massimale (100%= 220 – età), oppure usare un allenamento intervallato di questo genere:

5 minuti di riscaldamento con piccoli saltelli

3 minuti aumentare la velocità del salto

1 minuto di recupero ritornando ai piccoli saltelli

Ripetere per 5 volte.

5 minuti di defaticamento con piccoli saltelli.

Se, malgrado tutto ciò, saltare la corda interrottamente dovesse risultare noioso o troppo faticoso, possono essere creati dei workout dove alla corda si alternano esercizi a corpo libero.

Questi lavori sono ottimi per il dimagrimento localizzato se ci si concentra su un unico gruppo muscolare, oppure, lavorando su tutto il corpo, sono perfetti per delle sessione di allenamento globale.

Una routine estremamente completa perché coinvolge tutti i muscoli del corpo potrebbe essere la seguente:

5 minuti di salto alla corda come riscaldamento

25 push up (piegamenti sulle braccia)

25 squats (piegamenti sulle gambe)

25 crunches (addominali)

5 minuti salto con la corda cercando di svolge un lavoro più intenso rispetto al riscaldamento.

Ripetere la routine per 5 volte.

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/quattro-salti-con-corda-per-tenersi-in-forma.htm

Sport e Integrazione: alcune riflessioni

L’argomento sport e integrazione alimentare è vastissimo: ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare, la necessità di assumere un integratore, infatti, può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore di allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione.

Considerando che questo articolo di certo non è rivolto ai professionisti dello sport (che devono seguire un integrazione calibrata da specialisti del settore – come direbbe il mio amico Umbi da “chimici”), vorrei dare due dritte a chi pratica attività sportiva per passione e divertimento.

Premetto che non sono un dottore e le mie osservazioni si basano esclusivamente su un po’ di buon senso.

Innanzitutto, rifacendomi a quanto mi disse il mio istruttore Luca Piancastelli, vorrei tracciare una linea: è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali.

Quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Un problema che nasce soprattutto tra le donne è il calo di zuccheri che fa “vedere nero”, il mio consiglio è quello di mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo durante lo sforzo fisico si garantisce sia energia costante, sia si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica quindi per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un piano” d’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche senza scompensi vitaminici ed energetici.

Nel caso specifico vorrei spendere due parole per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa.

Partiamo dalle fondamenta: chi pratica sport ad alto livello, lo fa per stare bene sia fisicamente che mentalmente, di certo non ha come obiettivo quello di dimagrire, quindi, al bando le diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Iniziamo ad esaminare il discorso ENERGIA.

Senza voler entrare nei dettagli di come l’organismo produca energia, propongo una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo ad un automobile.

Contrariamente ad un’automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda  dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento.

Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto.

Utilizzando un paragone con la macchina, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica ) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata “di botto”.

È necessario pertanto garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre le calori assunte devono  derivare da una dieta varia: NO E POI NO a riso bollito e pollo, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente, il mangiare bene è un piacere della vita, mangiare riso e pollo è avvilente e demotivante. È una punizione. Contrariamente, lo sportivo si deve premiare! Meglio una fetta di torta in più che in meno!

Non dico di abbuffarvi ma di mangiare senza paure. Mangiate in rapporto alla vostra attività fisica: tanto sforzo = tante calorie. Senza la benzina, ragazzi, non si va avanti!

L’energia per affrontare la stagione deve arrivare dall’alimentazione, non giungete al suo inizio tirati, meglio 4 – 5 chili in più: saranno la vostra riserva energetica per tutta la stagione.

Per chi fa gare, ok a “gellini” che mantengano un equilibrio glicemico tale da permettervi di avere sempre lucidità e brillantezza (ricordatevi che il cervello si ciba di zucchero!!!!).

L’integrazione di Sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Vi domanderete: basta?

Sì, basta. Se state bene questo è sufficiente.

Le farmacie e i negozi sportivi sono pieni di integratori (pre-gara, post gara, recupero, ecc.), ma secondo me devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne.

Ci possono essere periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione non la norma.

“Stampatevi in testa” che lo sport, a livello amatoriale, deve avere sempre come primo obiettivo la salute psico-fisica, quindi non fate uso quotidiano di “sostanze strane”, meglio attingere il più possibile da una corretta e sana alimentazione: per recuperare, meglio un giorno di stop che una bustina!

 

Sport e divertimento

Sport e divertimento sono strettamente connessi, ecco perché non bisogna mai scordarsi di questa relazione.

Nella vita si incontrano persone speciali.

Io ho la fortuna di averne incontrate e di incontrarne tante …

Una di queste durante una discussione mi disse: “molti preparatori atletici (ma non solo aggiungo io) non capiscono che per avere risultati prestativi di un certo livello non è sufficiente allenarsi, sarebbe troppo bello, esisterebbero un sacco di campioni!”

Il mio prof. di filosofia del liceo, Franco Aragno, diceva una cosa simile che suonava più o meno così: Madre Natura ha dato a tutti noi una valigetta contenente degli strumenti – per tutti diversi sia per tipo che per “potenza”: c’è chi è dotato per la matematica, chi per le lingue, c’è chi è sensibile, chi creativo, chi è portato per lo sport chi per il ricamo …  poi concludeva dicendo che quando Madre Natura distribuiva la furbizia la nostra valigetta era già chiusa!

A certi livelli,la differenza non la fa l’allenamento ma la dote.

In un quadretto ho trovato questa citazione di Henri Frédéric Amiel che ben rende il concetto “Fare facilmente ciò che gli altri trovano difficile è talento; fare ciò che è impossibile al talento è genio.”

Tutto questo per dire cosa?

Ognuno di noi sa fino dove può arrivare (ad esempio: io, per quanto mi possa allenare, in una gara di mtb potrei essere battuta da una lumaca!!!! Ma le mie doti sono altre …) e deve accettare il proprie limite. Nemmeno la più fervida determinazione può andare contro natura.

Se fare sport non è la vostra professione, sia che siate talentuosi o che siate “normali”, allora deve essere un divertimento, un momento in cui si stacca la spina, non fatelo diventare un motivo di stress (mi pare che la vita offra già a sufficienza momenti stressanti senza doverne aggiungere con le nostre mani!!!!).

L’obiettivo principale deve essere quello di divertirsi e rimanere (o migliorare) la propria salute.

Senza il divertimento inevitabilmente arriverà la frustrazione: DEVO allenarmi, DEVO stare attento nel mangiare, DEVO riposare, DEVO, DEVO e ancora DEVO.

Con tutti questi “devo”, si arriva a pensare “DEVO VINCERE” (in ambito agonistico, ma potrebbe essere un semplice “DEVO DIMAGRIRE”) … ed invece no! Perché, come si diceva prima, dobbiamo fare i conti con la genetica quindi non è detto che tutti i nostri sforzi vengano premiati come vogliamo noi.

Così nasce una grande delusione: si sono fatti sacrifici (talvolta immensi) per cosa?

Gli istruttori che sono dotati di buon senso (non in tutte le valigette è presente!!!) devono lottare contro questo fanatismo: l’importante in primis è la salute fisica e mentale degli allievi. Bisogna fare sport per stare bene, non per diventare malati.

Iniziate a mettere in cantiere un sorriso, poi se otterrete anche tutti i risultati sperati, ben venga!

Non muovetevi per il dovere, ma semplicemente per il PIACERE di farlo.

L’impegno e la serietà con la quale affrontate gli allenamenti non deve e non può precludere il divertimento.

Quindi … DIVERTITEVI!!!!

 

Le strategie vincenti per essere costanti

La nuova stagione inizia con tanti buoni propositi, uno di questi è sicuramente ritrovare la forma oppure condurre una vita sana introducendo un po’ di movimento fisico nelle proprie giornate.

Tra qualche mese, ai precedenti buoni propositi, ci si sentirà “in dovere” di iniziare a muoversi per prepararsi alla così detta “prova costume”.

Ma quante volte avete iniziato a frequentare una palestra o un corso fitness abbandonando tutto dopo qualche mese?

Si ripongono nell’esercizio fisico tante aspettative, quasi fosse una medicina capace di realizzare i propri desideri, ma se l’attività fisica fosse una medicina, non sarebbe di certo un antibiotico: non è sufficiente una settimana di somministrazione per avere risultati miracolosi. Ci vuole pazienza, dedizione e costanza, la si potrebbe paragonare più ad un rimedio naturale.

Per godere di tutti i fantastici benefici psico-fisici che l’attività fisica può offrire bisogna esercitarsi con regolarità, di seguito vi darò alcuni consigli per riuscire ad essere costanti.

L’IMPORTANZA DELLE SCELTE.

Per la buona riuscita dell’attività, è fondamentale che le prime scelte siano corrette.

Innanzitutto la scelta della PALESTRA.

La palestra deve essere “comoda”, sarebbe ideale che fosse ubicata sul tragitto casa – lavoro così che l’andare in palestra sia “di strada”.

Di capitale importanza è poi la scelta dell’ATTIVITA’ DA SVOLGERE.

Scegliete qualcosa che vi piaccia veramente, non fatevi trascinare da mode o da passioni di amiche: acquagym, acquabike ecc. sono magnifiche e divertenti attività, ma se non siete amanti dell’acqua o della piscina saranno certamente da scartare.

Se la vostra amica vuole fare un corso di step e voi condividete la voglia di muovervi e di stare in compagnia ma non quella di frequentare tale corso, bè, se proprio volete, iscrivetevi alla stessa palestra, ma cercate un corso che vi piaccia veramente, lì troverete altre amiche e starete comunque in compagnia.

Un ulteriore consiglio: se sapete di essere poco costanti, vietata l’iscrizione per frequentare la sala pesi: dopo poco vi stancherete e abbandonerete, iscrivetevi invece ad un corso collettivo, l’istruttore saprà tener viva la vostra attenzione variando gli esercizi e motivarvi mentre le vostre compagne vi stimoleranno a frequentare con costanza le lezioni.

State attente agli ORARI: scegliete quelli più comodi rispetto alla vostra routine quotidiana. MAI andare a casa dopo una giornata di lavoro per poi uscire nuovamente per andare in palestra: sarebbe un’assenza assicurata.

LA FREQUENZA.

L’attività fisica, se vogliamo riprendere la metafora iniziale, è come una medicina naturale, si vedono i benefici con il passare del tempo e la costanza.

Per eliminare la ritenzione idrica a nulla serve assumere un flacone di gocce di betulla tutto in una volta, se non – probabilmente – a farvi venire un tremendo male alla pancia!

Stesso discorso per l’attività fisica: inutile passare quattro ore in palestra al giorno, è sufficiente una fatta bene, infatti se trascorro molto tempo in palestra prima di tutto dopo la seconda ora la noia inizierà a dilagare, in secondo luogo la volta dopo, essendomi annoiata nella sessione precedente, con tutta probabilità salterò l’appuntamento dicendo “eh! Ma l’altra volta ho fatto quattro ore ore!”… e il saltare diventa facilmente un vizio!

Infine non è la quantità di tempo trascorso in palestra, ma la qualità del lavoro svolto che da i risultati, quindi meglio un’ora tre volte a settimana fatta bene, impegnandosi e sudando le fatidiche sette camicie piuttosto che tre ore una volta a settimana.

Non fatevi prendere dalla foga dell’inizio, non recatevi in palestra tutti i giorni, fare attività fisica deve essere uno svago, un divertimento, un piacevole appuntamento, non un obbligo, non un lavoro, non una costrizione.

Fino a quando frequentare il corso? Andando contro il mio interesse (come sapete sono istruttrice fitness), vi invito a non frequentare la palestra in estate perché dovete staccare, dovete andare in ferie dal vostro corso per arrivare a settembre con tutta la voglia di riprendere, di rivedere il vostro istruttore e le vostre compagne. Durante la pausa estiva continuate a muovervi, sempre con le medesime scadenze (tre volte a settimana), ma all’aria aperta: passeggiate, corse, gite in bici, una nuotata e perché no, anche delle sessioni di boot camp, godetevi il sole e l’estate!

In ultimo: capiterà sicuramente un giorno in cui non avrete voglia di andare perché sarete pigre. NON CEDETE ALLA PIGRIZIA. Pensate che “è solo 1 oretta” passerà velocemente. Vedrete che finita la lezione sarete soddisfatte di essere andate. Iniziare a saltare lezioni “perché non si ha voglia”, fa si che la pigrizia prenda il sopravvento e che da tre lezioni a settimana, si passi a due, poi ad una ed infine non si vada più.

Una volta fatte le scelte: palestra, corso, orario e frequenza, bisogna tirare una riga in agenda e far diventare le lezioni un appuntamento al quale non si può mancare – salvo casi eccezionali -.

Seguendo queste semplici regole riuscirete ad iniziare un corso e seguirlo con costanza fino a giugno per poi riprendere a settembre più in forma che mai!!!

 

Allenamento isometrico: allenarsi senza fatica

L’allenamento isometrico si basa sulla contrazione muscolare ottenuta in assenza di movimento, malgrado ciò i risultati che si possono ottenere sono entusiasmanti.

Tornare in forma restando perfettamente immobili? Si può, grazie alla ginnastica isometrica che, basandosi sulla contrazione muscolare ottenuta in assenza di movimento, può essere praticata ovunque: in autobus, in treno, in ufficio, a scuola.

Si tratta di un tipo di ginnastica, efficacissima, facile da eseguire, adatta a tutti, tranne agli ipertesi e ai cardiopatici gravi, perché non richiede alcun tipo di attrezzo. Utilizza la contrazione isometrica dei muscoli, cioè uno sforzo dei muscoli effettuato senza fare movimenti, che consente in breve tempo di tonificare cosce, glutei, addominali, pettorali e braccia e di raggiungere un benessere generale per l’ organismo. L’ immobilità, infatti, è soltanto apparente. In realtà, i muscoli, costretti a lavorare contro una resistenza (ad esempio, il pavimento, altre parti del corpo, una sedia) che impedisce loro di eseguire i movimenti, sviluppano all’ interno una forte tensione.

I BENEFICI sono molti: oltre a rassodare il corpo questa attività fisica permette ai muscoli di raggiungere tensione massimale senza che le fibre si accorcino visibilmente. Ciò, a differenza di altri tipi di ginnastica, si traduce in un aumento veloce e intenso della forza fisica, senza che vi sia una crescita apprezzabile della massa muscolare. Questa caratteristica rende gli esercizi particolarmente adatti a tutti coloro che desiderano avere un corpo tonico senza veder «lievitare» il volume di propri muscoli.

Poiché non richiede movimento, la ginnastica isometrica non sottopone a sforzi le articolazioni, non fa sudare e non è faticosa. Può essere praticata anche da chi è convalescente da traumi o incidenti che hanno costretto all’ immobilità temporanea e da chi è affetto da malattie croniche respiratorie o da artrosi.