PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA

 

 

Lezioni online Indoor Cycling 2016-2017

Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.

 

 

Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!

Ripetute in pianura per la lezione n° 14!

Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!

SFR… sempre le benvenute!!!

Quando una pianura par una salita!

E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!

Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..

Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!

Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita

Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali

Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max

Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉

Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!

La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!

La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!

https://youtu.be/qzDiS2McV7A

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!

TABATA HIIT training workout: 20 Seconds

Avete mai sentito parlare di TABATA? Non è la figlia di Samantha la strega, ma un protocollo di allenamento veramente speciale. Vediamo di che cosa si tratta.

Ci sono differenti metodologie di allenamento che garantiscono diversi risultati: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc.

Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.

Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la cosa, la bicicletta, il nuoto, ecc.

Tabata è un protocollo di allenamento che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High intensity interval training).

Il protocollo Tabata è stato  ideato dal giapponese Izumi Tabata.

Per valutarne l’efficacia, sono stati fatti diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.

I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche, differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico.

Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.

È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento infatti, 4 minuti di allenamento  per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati –  a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiedere di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.

Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma.

Quindi sarà necessario stabilire  il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.

Come precedentemente accennato, è previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, a ciò è importante aggiungere un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/streching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Molti potrebbero pensare che sia un allenamento “all’acqua di rose”, ma se fatto bene, assicuro che si cambierà idea già dopo il primo minuto!

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.

Evidentemente eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e ne hanno la possibilità, così, ecco un programma alternativo:

RISCALDAMENTO 4 MINUTI

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica)

Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

TABATA

20 SECONDI

Partendo dalla posizione di affondo (In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio.  I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta). Con un salto portare in avanti la gamba opposta.

Indicativamente, in 20 secondo si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 SECONDI DI RECUPERO

Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

RIPETERE PER 8 VOLTE

DEFATICAMENTO 4 MINUTI

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci.

Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/20seconds.htm

60 Seconds HIIT workout

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione.

Anche in questo caso, nei 60 secondi di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo così l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.

Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica di tale attività.

PRINCIPIANTI 60:120

Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo ovvero a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno seguire 120 secondi di recupero.

Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Si può adattare il protocollo H.I.I.T. a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa, pertanto, volendo inserirlo in una sessione di lavoro, questa potrebbe essere una scheda di riferimento:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

1 minuto di sprint

                                                               Ripetere per 7 volte

2 minuti di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

E’ possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, facendo pari fatica, con semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero.

Ecco qualche idea.

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta . Senza ritornare in posizione eretta e cambiare gamba con un salto).

120 secondi di recupero.

Ripetere 7 volte

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali.

Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90

Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero.

Ecco il relativo grafico.

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

È importante prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

AVANZATI 60:60

Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero.

Ecco il grafico.

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole.

La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 10 volte

60 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

Conseguentemente quella indoor:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

60 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni, poi, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione di tutto l’allenamento.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/60seconds.htm

Come impostare un allenamento HIIT

I motivi per cui si pratica sport sono molto simili a quelli per cui si decide di seguire un dieta ed analogo deve essere il comportamento per raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati.

Un regime alimentare mirato al mantenimento della forma e della salute non richiede quel rigore necessario a chi volesse perdere peso, nel primo caso per la scelta degli alimenti e delle loro quantità ci si può affidare al buon senso, nel secondo caso, invece, bisogna riporre la massima attenzione e ponderare quale cibo sia preferibile e pesarlo con precisione.

Simile discorso deve essere fatto per la pratica dello sport: se l’obiettivo è quello di mantenere il proprio stato-fitness, sarà sufficiente allenarsi utilizzando il buon senso, se invece ci si prefigge una meta precisa, come ad esempio dimagrire o migliorare le proprie performance, allora, si deve utilizzare un metodo preciso e “misurare” come ci si sta allenando.

In particolare le coordinate fondamentali per indirizzare l’allenamento sono il tempo di esecuzione e l’intensità dello sforzo, quest’ultimo dato lo si può appurare facilmente attraverso l’uso un cardiofrequenzimetro.

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevità, è essenziale rispettare minuziosamente sia i tempi che le intensità degli sforzi per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati.

Nella fattispecie, di primo acchito, si sarà portati a pensare che più lungo e intenso sarà il periodo di massima intensità dello sforzo, migliori saranno i risultati.

Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non è corretta.

I migliori risultati in termini di consumo di VO2, li si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50% per un tempo totale di 20 -30 minuti.

Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un esempio pratico di quanto espresso lo si può fare con la corsa.

S’immagini di programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a 30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h).

La media oraria sarà di 11/12 chilometri/ora.

Questo allenamento risulta ben diverso – sebbene la media sia identica – rispetto a 15 minuti trascorso mantenendo la velocità costante di 11/12 km/h: si avrà una stessa quantità di lavoro con una minore percezione a livello muscolare dello sforzo.

Inoltre, agli sprint, coincide un aumento del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento “normale”, ciò si traduce, come spiegato nell’articolo introduttivo sui protocolli H.I.I.T:, in un dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dall’organismo per “ripagare” il debito di ossigeno contratto durante l’allenamento.

In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti dai protocolli H.I.I.T.

Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. è la somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensità del 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90.

Un sì fatto allenamento permetterà di portare a termine il lavoro prestabilito: differentemente uno stimolo più lungo od una percentuale più alta di sforzo significherebbero dover interrompere o modificare l’allenamento.

A seconda del grado di preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.

Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T..

Fondamentale è, prima di procede all’allenamento, sottoporsi ad una visita medico sportiva, in quanto l’impegno a cui si sarà sottoposti è decisamente significativo.

Intensità a parte, è comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono problemi di salute.

PRINCIPIANTI 30:90

A dispetto della sua fama, l’H.I.I.T. può essere meno faticoso di quello che ci si aspetti.

È questo il caso se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro svolto, in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte.

L’intensità che si deve raggiungere durante lo sprint è del 90% della frequenza cardiaca massima.

La versatilità dell’H.I.I.T. è stupefacente, perché, una volta impostato il protocollo, la scelta dei modi di esecuzione è lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono tutte ottime opzioni.

Se si ha la possibilità di allenarsi all’aperto, la corsa permette di controllare più facilmente gli sforzi richiesti ed è, per questo motivo, preferibile rispetto alla bici e al nuoto.

Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un percorso misto tra un blando salto alla corda o un po’  cyclette (per il recupero) e lo squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca massima in questo modo è assicurato).

Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente:

5 minuti               di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%

30 secondi          di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%

Lo squat non è altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Per eseguirlo correttamente è necessario scaricare il peso dalle punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia. Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza oltrepassare la loro punta e senza cadere né internamente né esternamente rispetto al piede stesso.

I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia.

Una volta raggiunta la posizione, sarà sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per salto.

Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/30seconds.htm

Un nuovo protocollo di allenamento: l’HIIT

L’HIIT è l’acronimo di high intensity interval training  ed è l’ultima tendenza nel modo del fitness importata dall’America.

Questa volta, però,  non si tratta di una disciplina, come nel caso dell’aerobica, dello spinning ecc., ma di una metodologia di allenamento.

L’HIIT  fa parte degli interval training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.

Ciò che attira immediatamente l’attenzione osservando un protocollo HIIT è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6 – 10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità intervallati a momenti di recupero. Infine il defaticamento che di norma deve essere lungo quanto il riscaldamento.

Il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono cambiate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento di chi decide di lavorare con tale metodologia.

Molti sono stati gli studi condotti per verificare la reale efficacia di tali allenamenti, primo fra tutti il Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo  che alla fine degli anni 90 propose il suo HIIT.: 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti.

Scardinando tutte le certezze su cui si fondavano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni, appare naturale la diffidenza con cui ci si avvicina a tale metodologia che viene considerata ancora da molti uno strumento pubblicitario per proporre risultati in pochissimo tempo.

Sono però molti gli studi che dimostrano la reale efficacia dell’HIIT., in particolare un lavoro del 2006 condotto da Gibala in cui si dimostrò che 2,5 ore di HIIT equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri  la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti  a livello di miglioramento della performance aerobica.

Altri studi dimostrano che l’allenamento HIIT è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (excess post exercise oxygen consuption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

Quanto sopra, in sintesi, significa che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto,  è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

L’HIIT provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.

Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici,  limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Ciò che rende veramente “speciale” l’HIIT, oltre al fattore temporale, differenziandolo da tutti gli altri interval training, è che l’intervallo ad alta intensità  deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche interval training sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po’ più elevata rispetto alle precedenti.

Da ciò discende che il massimo sforzo difficilmente può durare più di 60 secondi  e che gli esercizi da utilizzare per raggiungere tali frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto più grossi possibili.

Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensità è quello del centometrista oppure la volata del ciclista dove in pochi secondi si deve dare tutto ciò che si ha, risulta quindi impossibile, se non cambiando il significato dell’allenamento stesso, un intervallo superiore ai 30 – 60 secondi.

Così come è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.

Ora ben si capirà il motivo per cui non si può programmare un appuntamento quotidiano con l’HIIT., ma bisogna preventivare una giornata di recupero: l’organismo ha bisogno almeno di 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle sue possibilità.

Proprio per l’impatto prorompente, è importante, soprattutto se si è a digiuno di pratica sportiva, avvicinarsi gradualmente a tale metodologia.

Si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane.

Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzerà dell’HIIT anche la sua estrema semplicità: non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e può essere praticato ovunque.

Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile (senza trascurare la correttezza del gesto atletico chiaramente).

Per  la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere tale metodologia di allenamento, è bene sottoporsi ad una seria visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache: non ci si deve scordare che lo sport, svolto a livello amatoriale, deve essere uno strumento per migliorare la vita a livello psicofisico e per nessuna ragione deve recare danno.

È bene dunque allenarsi sempre in sicurezza.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/hiit.htm