Video-lezioni complete di allenamenti con tapis roulant (walking) per bruciare calorie, tonificare e dimagrire a passo di musica!
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Allenamento WALKING 2017-2018
Si ritorna ad allenarsi sul tappeto walking (le lezioni possono essere svolte anche con il tapis roulant)
https://youtu.be/jeJ_TkzrGg8
Provato per voi: Reebok Yourflex Trainette
Trovare un paio di scarpe comode non è semplice… le Reebok Yourflex Trainette mi hanno sorpreso!
A 4 mesi dopo il parto sono ritornata al mio peso precedente ma – inspiegabilmente – il mio piede è aumentato di mezzo numero, tanto è bastato per dovermi mettere alla ricerca di un nuovo paio di scarpe da ginnastica (e non solo quelle purtroppo!!!!)
Passando davanti all’outlet Reebok di Vicolungo, mi sono detta “perchè non farmi un giro, non vado matta per questa marca… ma non si sa mai!”.
In mezzo a tutti i modelli ho individuato le Reebok Yourflex Trainette perchè si ispiravano al ‘natural running’, tendenza comune anche a molti modelli Nike.
La prima piacevole sorpresa è stato il prezzo: al di sotto dei 40 euro… “saranno delle scarpacce!!!”
Molto perplessa, sia per il prezzaccio che per bontà del loro utilizzo (non ho ancora abbracciato la filosofia del natural running), le ho provate: un guanto grazie alla soletta interna in memory form!!!
Visto il prezzo e la comodità, ho deciso di acquistarle per testarle anche come scarpa da lavoro… al massimo le avrei declassate a scarpa da passeggio 😉
Dopo 3 settimane d’utilizzo posso dire serenamente che le Reebok Trainette per le attività in palestra sono eccezionali: leggere e responsive, grazie alla pianta larga, garantiscono stabilità ed equilibrio.
Non sono ancora convinta che siano adatte anche alla corsa… ma per le attività in palestra direi che si meritano un bel 10 per la serie poca spesa, tanta resa!
Lezioni Walking 2016-2017
Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!
Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!
Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!
Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!
Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!
Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!
Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!
3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!
Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!
1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!
https://youtu.be/NHKWJCfngSY?list=PLJf6hWpzP5ruo6SSxTEG87yv2i3pQ3ktG
Creare playlist musicali per gli allenamenti
Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.
BPM e RPM
Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.
Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.
I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).
Un battito, diverse interpretazioni
Perché differenziare BPM e RPM?
Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.
Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.
Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.
RPM nello sport
L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.
I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.
Come fare a scegliere i pezzi giusti?
Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.
Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!
Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.
Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.
Scegliere i brani musicali
Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.
Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.
Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.
Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.
Comporre una play listi musicale
Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.
Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching), si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.
Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità potrebbe essere:
15 minuti fase di riscaldamento: passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm
35 minuti fase centrale di lavoro allenante: passare dai 120 bpm ai 134 bpm
10 minuti fase defaticamento: diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm
Allenarsi a tempo di musica
La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.
La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.
… Alla ribalta
Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!
La magia
Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.
Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.
Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.
Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.
Gli effetti della musica sulla pratica sportiva
Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.
Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.
Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!
Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).
Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.
Andare a tempo
Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.
Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!
Camminare per restare in forma
Con l’arrivo della bella stagione, si ha voglia di vivere all’aria aperta in mezzo alla natura: camminare è sicuramente l’attività che più permette di godersi appieno tutte le meraviglie primaverili e, contemporaneamente, migliorare le proprie condizioni di salute.
Eccone tutti i segreti.
Camminare per 30 – 60 minuti tutti i giorni, è un ottimo allenamento per perdere qualche chilo in eccesso in quanto permetti di bruciare i grassi depositati, costruire i muscoli ed aumentare il metabolismo.
A beneficiare di questa attività non sarà solo l’aspetto fisico: è stato dimostrato che esercitarsi con regolarità è un’ottima prevenzione per i disturbi cardiaci, malattie del sangue (come pressione alta, glicemia, colesterolo, ecc.) ed, addirittura, alcuni tipi di tumore.
Semplicemente camminare.
Camminare è per l’uomo un’attività insita nella sua natura, quanto di più spontaneo possa esserci.
È un gesto che non necessita né di una particolare preparazione fisica né di costosa attrezzatura.
La camminata non ha vincoli ambientali: ci si può allenare ovunque ed in qualsiasi momento della giornata.
Un’attività, tanti benefici.
Ecco alcuni benefici che si potranno ottenere attraverso un costante allenamento:
- Riduce i rischi legati ai disturbi cardiaci
- Regolarizza la pressione arteriosa (sia nel caso di alta pressione che nel caso si soffra di pressione bassa)
- È uno strumento di prevenzione e cura del diabete
- Mantiene il tono muscolare senza essere un’attività particolarmente stressante, è dunque adatta a tutti, in particolar modo anche “ai non più giovanissimi”
- Previene alcuni tipi di cancro
- Aiuta a perdere peso
- Migliora la circolazione sanguigna
- È un’attività efficace contro la depressione e, grazie alle endorfine prodotte mette di buon umore.
- Ha una spiccata azione benefica nella gestione dello stress
- Aiuta a dormire meglio
- Migliora l’autostima
- Da un’opportunità di socializzare: sempre più persone scelgono di rimanere in forma camminando
La salute nei piedi.
L’atto stesso di camminare stimola la pompa plantare, un meccanismo che il nostro corpo sfrutta per far tornare il sangue venoso al cuore.
Purtroppo l’uso di mezzi di trasporto, il trascorrere delle giornate seduti davanti ad un monitor e l’indossare i tacchi, intacca l’efficienza del ritorno del sangue al cuore, causando notevoli problemi sia a livello di salute che a livello estetico.
Camminare per periodi mediamente lunghi, con un paio di scarpe adeguate, fa sì che la pompa plantare svolga il suo compito nel migliore dei modi.
L’importanza delle scarpe.
Camminata e corsa, benché paiano simili, hanno, in verità, un impatto diverso sulla struttura del corpo umano. Per questo motivo solo la corsa necessità di un paio di scarpe che siano in grado di assecondare la propria falcata e attutire i microtraumi a cui sarebbero soggette le articolazioni.
Un buon paio di scarpe da ginnastica sono consigliate anche per la camminata, ma nulla di altamente tecnico e costoso.
Camminare per bruciare calorie.
In vista della prova costume, che benché paia lontana, è più vicina di quanto si pensi, si possono bruciare i chili di troppo attraverso un programma di camminata che dovrà prevedere un’uscita quotidiana di 30 – 60 minuti.
La distanza e la velocità di percorrenza, oltre al proprio peso corporeo e alla preparazione fisica, determineranno la quantità di calorie che si andranno a bruciare in una camminata.
Con questi parametri sarà facile modulare un allenamento a seconda delle esigenze e preferenze personali: se non si ama la fatica ma si ha sufficiente tempo a disposizione, si potrà optare per una camminata di 60 minuti, se invece gli impegni non permettono un tale lusso, ne basteranno 30 a passo decisamente più spedito.
Camminare velocemente: il segreto per bruciare più calorie.
Se l’obiettivo non è solo quello di passeggiare in mezzo alla natura, ma ci si prefigge di perdere peso, allora il modo più veloce per raggiungere la meta è quello di aumentare la velocità della camminata, ciò permetterà di incrementare notevolmente il dispendio calorico.
Man mano che l’allenamento procede, dovrà essere aumentata la distanza percorsa, così il corpo non avrà modo di abituarsi trasformando l’appuntamento in una routine quotidiana a discapito dei risultati.
Dimagrire dormendo.
All’aumento della muscolatura, coincide un aumento del metabolismo basale, per questo motivo le calorie bruciate “senza far nulla” incideranno positivamente in eventuali programmi dimagranti.
Muoversi liberamente.
Per esprimere se stessi nel migliore dei modi è bene garantire al nostro corpo la migliori condizioni possibili: inutile quindi abbondare con gli indumenti aderendo alla vecchia equazione “più sudo, più dimagrisco”, in verità il sudore è semplicemente un mezzo di regolazione termica. Sarà sufficiente bere per riacquistare i liquidi persi.
La sensazione di fatica dovuta al caldo, farà sì che non ci si riuscirà ad allenare correttamente impedendo di impiegare le dovute forze e portando una sensazione di sofferenza che potrebbe diventare, a lungo andare, causa di abbandono dell’attività.
È bene dunque indossare abiti idonei prevedendo magari la possibilità di alleggerire l’abbigliamento dopo i primi minuti riservati al riscaldamento della muscolatura.
Finire coccolandosi.
La fine ideale dell’allenamento è sempre l’allungamento della muscolatura. Anche in questo caso, dopo aver diminuito per qualche minuto l’ampiezza o la velocità del passo, sarebbe opportuno dedicare cinque minuti allo stretching.
Anche se i muscoli maggiormente coinvolti nella camminata sono quelli delle gambe, la deambulazione mette in moto il 90% della muscolatura, è bene pertanto inserire degli esercizi che prevedano un allungamento total body.
Articoli
ALLENAMENTO AEROBICO
Si è sempre alla ricerca delle vette perché pedalare nei limiti sembra non dare soddisfazione… In verità il lavoro aerobico è essenziale sia per una corretta preparazione atletica, sia x tutti i benefici ad esso collegati.
Ecco un breve focus di spiegazione!
PAGINA DIARIO
Tenere un diario su alimentazione ed attività sportiva può essere molto utile in caso si vogliano raggiungere degli obiettivi specifici (non per forza il solo perder peso), ecco dunque una pagina, che può essere scaricata e stampata ed utilizzata giornalmente per tener conto delle proprie giornate.
ALLENAMENTO INVERNALE CICLISMO&CORSA
CHALLAGE: METTIAMOCI ALLA PROVA!
Introduzione al nuovo percorso che sarà on-line sul mio canale Youtube dal 02/05/2017
PROVATO PER VOI: REEBOK TRAINETTE
Il test riassunto in 4 parole: poca spesa, tanta resa!
3 BUONI MOTIVI PER USARE IL CARDIOFREQUENZIMETRO
Ecco 3 buoni motivi per usare il cardiofrequenzimetro durante gli allenamenti indoor e outdoor
LA FIT BALL: UNA PALLA, TANTI USI
COME CREARE PLAYLIST MUSICALI PER GLI ALLENAMENTI
PLANNING STAMPABILE SETTIMANA DAL 05 ALL’11 SETTEMBRE
TUTTI I BENEFICI DELL’ACQUAGYM
CAMMINARE PER RIMANERE IN FORMA
Rimanere in forma semplicemente camminando: si può! Ecco alcune dritte!
Per chi non conoscesse lo spinning… ecco la sua presentazione!
RITROVARE LA FORMA CON IL BOOT CAMP
Tutto quello che si deve sapere sul boot camp!
4 SALTI PER … MANTENERSI IN FORMA
DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO … TUTTO CIO’ CHE SI DEVE SAPERE
Esiste veramente il dimagrimento localizzato?
Ecco un articolo che ne svela tutti i segreti!
UN NUOVO PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO
COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIIT
TABATA: 20 SECONDS HIIT WORKOUT
I SEGRETI PER INIZIARE E… TERMINARE UN CORSO IN PALESTRA