Allenarsi a zone di intensità

Clicca qui sotto su ‘L’intensità di allenamento’ per scaricare gratuitamente la presentazione in power point

L’INTENSITA’ DI ALLENAMENTO

Il programma della stagione 2018-2019 prevede un allenamento a zone di intensità.

Ecco due video e le rispettive slide che spiegano cosa sono le zone e quali benefici derivano dal loro allenamento.

https://youtu.be/xDM9DSw4lxM

Ginnastica a corpo libero 2018-2019

I nuovi appuntamenti con la ginnastica a corpo libero: tonificare, bruciare calorie e divertirsi in 30 minuti!

L’ALLENAMENTO E LE SUE VARIABILI

Nel primo focus ci chiederemo che cosa sia l’allenamento e rifletteremo sulle variabili che lo influenzano.

Vi siete mai chiesti che cosa sia l’allenamento?

L’allenamento è ciò che fa sì che il nostro corpo si adatti a nuove richieste prestazionali, diventando più veloce, più agile, più forte, più resistente a seconda delle necessità.

Per far sì che ciò avvenga è necessario somministrare il giusto quantitativo di stress.

Per stress s’intendono stimoli che sono suscettibili a tre variabili:

la frequenza

la durata

l’intensità

Le tre variabili definiscono il volume di lavoro.

Considerato che l’allenamento è il prodotto delle tre variabili, queste possono, anzi, DEVONO, essere dosate a seconda delle necessità per personalizzare l’allenamento ed ottenere i risultati desiderati.

L’allenamento deve essere come un buon abito: cucito su misura!

Prendiamo in considerazione le variabili di allenamento ad una ad una

La frequenza individua quante volte ci si allena a settimana: pedalare 6 giorni su 7 è sicuramente più allenante che allenarsi “solo” 4 volte, ma, visto che ogni variabile può essere modificata singolarmente e l’allenamento è il prodotto delle variabili, possiamo ottenere uno stesso risultato aumentando la durata o l’intensità dei lavori.

Per durata s’intende banalmente il tempo dell’allenamento: è evidente che un’attività  più lunga (a parità di intensità) produce un maggior carico di lavoro rispetto ad una più breve.

In settimana difficilmente si riesce ad intervenire significativamente sulla durata degli allenamenti, ma nel week end si possono pianificare uscite più lunghe.

Attenzione però! Non pensiate di concentrare tutto l’allenamento in una sola giornata perché tra un lavoro e il successivo si andrebbe incontro al DECONDITIONING, ovvero il lungo tempo di inattività darebbe luogo ad un disallenamento.

Il volume di lavoro quantifica frequenza e durata degli allenamenti dando una risposta alla domanda “quanto ti alleni?”.

Tanti atleti fanno coincidere il volume alle ore di allenamento: si può uscire 1h x 5 volte a settimana (5×1=5) oppure 5h 1 volta a settimana (1×5=5). Malgrado il volume di lavoro, in questo caso, dia lo stesso valore, i risultati in termini di adattamento non saranno gli stessi.

Infine, l’intensità definisce la difficoltà del lavoro.

Molti pensano che, per migliorare le prestazioni, ad ogni uscita, si debba sempre pedalare più forte che si può: niente di più sbagliato!

L’intensità è solo un pezzo di quel grande puzzle che è l’allenamento e come tale concorre in sinergia con le altre variabili a creare un percorso che porti alla meta che ciascuno si prefigge.

Stretching – lezioni on line

Riprendono le lezioni con il nuovo corso di stretching e tonificazione.

Spesso trascurato, lo stretching è una parte importante dell’allenamento che può servire anche per risolvere problemi legati a contratture muscolari, posizioni scorrette, ecc.

Ecco le video-lezioni!

https://youtu.be/BfNV6TlB7vY

Lezioni spinning – preparazione per il ciclismo stagione 2018/2019

Si parte con la nuova stagione di spinning / indoor cycling con il taglio ormai da tempo dato al mio lavoro che costituisce una solida base si preparazione per il ciclismo.

https://youtu.be/CeLIbIDwl84

Walking – allenamento su tapis roulant 2018-2019

I nuovi allenamenti walking in cui alterneremo camminata su tapis roulant e ginnastica a corpo libero per dimagrire, tonificare e … divertirsi!


Allenamento spinning – indoor cycling stagione 2017 – 2018

S’inizia con il nuovo allenamento!!!!!

Lez. n° 32 Spinning/indoor cycling allenamento intervallato ad alta intensità con sprint piramidali per migliorare la resistenza all’acido lattico, le capacità di recupero e lo sprint.

Lez. n° 31 Spinning/indoor cycling allenamento con 4 SFR partendo con 60 rpm all’85% fc max e aumentando progressivamente la velocità. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 30 Spinning/indoor cycling. Allenamento ideale per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche, il recupero e la forza di pedalata.

Lez. n° 29 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie cardiovascolari.

Lez. n° 28 Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 27 Spinning/indoor cycling : allenamento completamente aerobico nel quale si alternano l’80% e l’85% fc max per costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 26 Spinning – allenamento indoor cycling progressioni in salita. Allenamento ad alta intensità in cui si andrà a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, il metabolismo e la velocità. Si possono trovare tutti gli allenamenti della nuova stagione nella playlist:

Lez. n° 25 Spinning/indoor cycling allenamento con 5 SFR a 60 rpm con l’85% fc max – Xmas convention. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 24 Spinning/indoor cycling allenamento con 2 sessioni di TABATA per migliorare la soglia ed aumentare la forza. L’allenamento intervallato, poi, permette di migliorare le capacità di recupero.

Lez. n° 23 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliorare le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottima anche come prevenzione delle mattie cardiovascolari.

Lez. n° 22 Allenamento spinning-indoor cycling ad alta intensità : HIIT 60”:180”. Lavoro che migliora lo sprint, le capacità di resistenza all’acido lattico, il recupero, la velocità e l’efficienza della pedalata.

Lez. 21 Spinning – indoor cycling. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. 20 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 19 Spinning – allenamento indoor cycling SFR 60 rpm 80% fc. max. : in questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 18 Spinning – indoor cycling ripetute 100 rpm: allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max: ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 17 Spinning allenamento indoor cycling SOTTO SOPRA : un lavoro perfetto per migliorare la soglia anaerobica, la capacità di recupero, lo sprint e simulare quei cambi repentini di sistema energetico (aerobico-anaerobico) propri della performance ciclistica.

Lez. n° 16 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 15. Allenamento ad alta intensità in cui si andrà a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, il metabolismo e la forza.

Lez. n° 14. Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Stretching – allenamento completo. Dopo aver pedalato come se non ci fosse un domani, dopo esserci allenati su tappeto e a corpo libero, bisogna dedicare una lezione anche all’allungamento muscolare.

Lez. n° 13. Spinning – allenamento indoor cycling russian step due serie a 65 rpm. Allenamento intervallato ad alta intensità per migliorare la soglia di produzione dell’acido lattico, il recupero, il metabolismo, e aumentare la forza divertendosi!

Lez. n° 12. Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 11. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max con 80 rpm. Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 10. Allenamento ad alta intensità ALL OUT con 20” di lavoro al massimo delle proprie possibilità e 30” di recupero attivo. Lezione perfetta per sviluppare uno sprint micidiale, migliorare la l’efficienza della pedalata, le capacità di recupero , la resistenza all’acido lattico e il metabolismo.

Lez. n°9. Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 8. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati.

Lez. n° 7. Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie legate al sistema cardiocircolatorio.

Lez. n° 6. Allenamento spinning-indoor cycling ad alta intensità : HIIT 60”:180”. Lavoro che migliora lo sprint, le capacità di resistenza all’acido lattico, il recupero, la velocità e l’efficienza della pedalata.

Lez. n. 5 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.
Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie cardiovascolari.

Lez. n. 4 Allenamento completo di spinnig/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliora le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n. 3. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 2 Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 1 Allenamento completo di spinnig/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliora le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.
Ottima anche come prevenzione delle mattie cardiovascolari.

https://youtu.be/M-nzkR_meKc

Provato per voi: Reebok Yourflex Trainette

Trovare un paio di scarpe comode non è semplice… le Reebok Yourflex Trainette mi hanno sorpreso!

reebok trainette

A 4 mesi dopo il parto sono ritornata al mio peso precedente ma – inspiegabilmente – il mio piede è aumentato di mezzo numero, tanto è bastato per dovermi mettere alla ricerca di un nuovo paio di scarpe da ginnastica (e non solo quelle purtroppo!!!!)

Passando davanti all’outlet Reebok di Vicolungo, mi sono detta “perchè non farmi un giro, non vado matta per questa marca… ma non si sa mai!”.

In mezzo a tutti i modelli ho individuato le Reebok Yourflex Trainette perchè si ispiravano al ‘natural running’, tendenza comune anche a molti modelli Nike.

La prima piacevole sorpresa è stato il prezzo: al di sotto dei 40 euro… “saranno delle scarpacce!!!”

Molto perplessa, sia per il prezzaccio che per bontà del loro utilizzo (non ho ancora abbracciato la filosofia del natural running), le ho provate: un guanto grazie alla soletta interna in memory form!!!

Visto il prezzo e la comodità, ho deciso di acquistarle per testarle anche come scarpa da lavoro… al massimo le avrei declassate a scarpa da passeggio 😉

Dopo 3 settimane d’utilizzo posso dire serenamente che le Reebok Trainette per le attività in palestra sono eccezionali: leggere e responsive, grazie alla pianta larga, garantiscono stabilità ed equilibrio.

Non sono ancora convinta che siano adatte anche alla corsa… ma per le attività in palestra direi che si meritano un bel 10 per la serie poca spesa, tanta resa!