PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA

 

 

Allenamenti totalboby

L’allenamento a corpo libero è un must per tutti: sia per chi si vuole mantenere in forma, sia per chi vuole dimagrire o tonificare la muscolatura, sia per chi vuole migliorare la performance.

Ecco i miei allenamenti!

30 Day Squat Challenge

Mettiamoci alla prova con questo challenge di squat che ci porterà a fare 250 squat in 30 giorni!

 

 

Lezioni Walking 2016-2017

Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!

Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!

Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!

Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!

Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!

Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine  stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!

3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!

Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!

1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!

Workout -1000 calorie stagione 2016-2017

Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!

Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!

Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!

Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!

Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.

La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!

 

Lezioni online Indoor Cycling 2016-2017

Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.

 

 

Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!

Ripetute in pianura per la lezione n° 14!

Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!

SFR… sempre le benvenute!!!

Quando una pianura par una salita!

E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!

Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..

Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!

Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita

Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali

Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max

Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉

Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!

La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!

La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!

Creare playlist musicali per gli allenamenti

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

BPM e RPM

Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.

Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.

I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).

Un battito, diverse interpretazioni

Perché differenziare BPM e RPM?

Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.

Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.

Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.

RPM nello sport

L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.

I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.

Come fare a scegliere i pezzi giusti?

Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.

Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!

Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.

Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.

Scegliere i brani musicali

Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.

Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.

Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.

Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.

Comporre una play listi musicale

Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.

Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching),  si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.

Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità  potrebbe essere:

15 minuti fase di riscaldamento:  passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm

35 minuti fase centrale di lavoro allenante:  passare dai 120 bpm ai 134 bpm

10 minuti fase defaticamento:  diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!

Rassodare e bruciare con l’acquagym

Il caldo estivo spesso può compromettere gli allenamenti: una grande sensazione di spossatezza potrebbe incidere sia sulla loro qualità che sulla quantità degli appuntamenti .

Una buona soluzione per continuare a praticare sport anche nei mesi più caldi, potrebbe essere l’acquagym.

Ma, precisamente, di che cosa si tratta?

L’acquagym consiste nello svolgere esercizi in acqua.

Nata come disciplina per la riabilitazione è passata da diversi anni al mondo del fitness riscuotendo grandi successi.

Per partecipare ai corsi non serve essere abili nuotatori, è sufficiente non avere paura dell’acqua, le lezioni infatti si svolgono a bordo vasca, immersi più o meno fino ai fianchi.

La lezione dura dai 45 ai 60 minuti e l’ordine degli esercizi viene impartito a tempo di musica dall’istruttore che mostra ciò che si deve fare  in superficie, così che si comprenda chiaramente come ci si deve muovere.

La maggiore resistenza opposta dall’acqua rispetto all’aria (circa 6 volte superiore), da una parte facilita i movimenti, dall’altra rende maggiormente incisiva la contrazione muscolare: l’effetto-tonificazione è dunque assicurato.

I benefici non si fermano qui, l’acqua ha poteri terapeutici sulla circolazione sanguigna che viene stimolata anche grazie al suo massaggio derivato dagli spostamenti del fluido sul corpo durante gli esercizi.

Risulta pertanto un’ottima attività per la cura della cellulite.

Proprio per i benefici risvolti che l’attività ha sul circolo venoso, è adatta per chi soffre di ipertensione, che potrà beneficiare anche dell’effetto rilassante, distensivo e rasserentante dato dal connubio tra acqua e sport di gruppo.

Gli esercizi proposti dall’istruttore andranno a coinvolgere tutto il corpo, spesso infatti vengono usati pesetti per rendere più intensi le ripetizioni a carico delle braccia, questo permetterà una sviluppo armonico di tutta la muscolatura.

A differenza del lavoro svolto esclusivamente in palestra, gli esercizi in acqua, non gonfiano i muscoli, ma li rendono più sottili e tonici.

L’acquagym è un’attività adatta a tutti:

se si è alle prime armi con lo sport, è un ottimo modo per iniziare in quanto non è troppo faticosa e non espone a pericoli;

se si è in forte sovrappeso, l’azione dell’acqua diminuisce fortemente la sollecitazione sulle articolazioni;

se si è fuori allenamento, è un modo soft per riavvicinarsi allo sport; se non si ama la fatica e il sudore, è l’attività adatta;

se si è in gravidanza, ci si può accostare – dopo aver ricevuto l’ok da parte del medico curante – senza problemi, anzi, l’acqua darà sollievo al mal di schiena che colpisce la maggior parte delle future mamme e allevierà i gonfiori.

Quali sono i “must” da mettere in borsa?

Sicuramente un costume intero (il bikini non è proibito – salvo diverse indicazioni della piscina – ma potrebbe risultare scomodo durante l’esecuzione degli esercizi).

Una cuffia in lattice o in stoffa, quest’ultima è la scelta migliore se si vuole indossarla facilmente e non si desidera lottare con i capelli, anche se, chiaramente si bagneranno.

Assolutamente da non scordare sono poi un paio di scarpette in plastica, un accappatoio e un asciugamano.

Un’idea per diminuire il volume della borsa, è quella di acquistare accappatoio e asciugamano in tessuto tecnico.

Come tutti sapranno, l’ambiente caldo-umido della piscina è il migliore per la proliferazione di funghi e batteri, sarebbe quindi un ottimo accorgimento quello di acquistare un bagnoschiuma anti-batterico con cui lavarsi alla fine di ogni sessione di allenamento.

Una buona idea sarebbe anche quella di dedicare a se stesse qualche minuto in più alla fine della doccia spalmandosi una crema anti-cellulite: i suoi poteri verranno accentuati dal lavoro appena svolto e dalla maggiore ricettività della pelle da poco uscita dall’acqua.

Importante risulta anche la scelta dello shampoo: il cloro può danneggiare i capelli, è bene quindi usare dei prodotti che li nutrano in profondità.

Un’ultima accortezza è quella di portare un sacchetto in plastica dove riporre gli indumenti bagnati.

Camminare per restare in forma

Con l’arrivo della bella stagione, si ha voglia di vivere all’aria aperta in mezzo alla natura: camminare è sicuramente l’attività che più permette di godersi appieno tutte le meraviglie primaverili e, contemporaneamente, migliorare le proprie condizioni di salute.

Eccone tutti i segreti.

Camminare per 30 – 60 minuti tutti i giorni, è un ottimo allenamento per perdere qualche chilo in eccesso in quanto permetti di bruciare i grassi depositati, costruire i muscoli ed aumentare il metabolismo.

A beneficiare di questa attività non sarà solo l’aspetto fisico: è stato dimostrato che esercitarsi con regolarità è un’ottima prevenzione per i disturbi cardiaci, malattie del sangue (come pressione alta, glicemia, colesterolo, ecc.) ed, addirittura, alcuni tipi di tumore.

Semplicemente camminare.

Camminare è per l’uomo un’attività insita nella sua natura, quanto di più spontaneo possa esserci.

È un gesto che non necessita né di una particolare preparazione fisica né di costosa attrezzatura.

La camminata non ha vincoli ambientali: ci si può allenare ovunque ed in qualsiasi momento della giornata.

Un’attività, tanti benefici.

Ecco alcuni benefici che si potranno ottenere attraverso un costante allenamento:

  • Riduce i rischi legati ai disturbi cardiaci
  • Regolarizza la pressione arteriosa (sia nel caso di alta pressione che nel caso si soffra di pressione bassa)
  • È uno strumento di prevenzione e cura del diabete
  • Mantiene il tono muscolare senza essere un’attività particolarmente stressante, è dunque adatta a tutti, in particolar modo anche “ai non più giovanissimi”
  • Previene alcuni tipi di cancro
  • Aiuta a perdere peso
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • È un’attività efficace contro la depressione e, grazie alle endorfine prodotte mette di buon umore.
  • Ha una spiccata azione benefica nella gestione dello stress
  • Aiuta a dormire meglio
  • Migliora l’autostima
  • Da un’opportunità di socializzare: sempre più persone scelgono di rimanere in forma camminando

La salute nei piedi.

L’atto stesso di camminare stimola la pompa plantare, un meccanismo che il nostro corpo sfrutta per far tornare il sangue venoso al cuore.

Purtroppo l’uso di mezzi di trasporto, il trascorrere delle giornate seduti davanti ad un monitor e l’indossare i tacchi, intacca l’efficienza del ritorno del sangue al cuore, causando notevoli problemi sia a livello di salute che a livello estetico.

Camminare per periodi mediamente lunghi, con un paio di scarpe adeguate, fa sì che la pompa plantare svolga il suo compito nel migliore dei modi.

L’importanza delle scarpe.

Camminata e corsa, benché paiano simili, hanno, in verità, un impatto diverso sulla struttura del corpo umano. Per questo motivo solo la corsa necessità di un paio di scarpe che siano in grado di assecondare la propria falcata e attutire i microtraumi a cui sarebbero soggette le articolazioni.

Un buon paio di scarpe da ginnastica sono consigliate anche per la camminata, ma nulla di altamente tecnico e costoso.

Camminare per bruciare calorie.

In vista della prova costume, che benché paia lontana, è più vicina di quanto si pensi, si possono bruciare i chili di troppo attraverso un programma di camminata che dovrà prevedere un’uscita quotidiana di 30 – 60 minuti.

La distanza e la velocità di percorrenza, oltre al proprio peso corporeo e alla preparazione fisica, determineranno la quantità di calorie che si andranno a bruciare in una camminata.

Con questi parametri sarà facile modulare un allenamento a seconda delle esigenze e preferenze personali: se non si ama la fatica ma si ha sufficiente tempo a disposizione, si potrà optare per una camminata di 60 minuti, se invece gli impegni non permettono un tale lusso, ne basteranno 30 a passo decisamente più spedito.

Camminare velocemente: il segreto per bruciare più calorie.

Se l’obiettivo non è solo quello di passeggiare in mezzo alla natura, ma ci si prefigge di perdere peso, allora il modo più veloce per raggiungere la meta è quello di aumentare la velocità della camminata, ciò permetterà di incrementare notevolmente il dispendio calorico.

Man mano che l’allenamento procede, dovrà essere aumentata la distanza percorsa, così il corpo non avrà modo di abituarsi trasformando l’appuntamento in una routine quotidiana a discapito dei risultati.

Dimagrire dormendo.

All’aumento della muscolatura, coincide un aumento del metabolismo basale, per questo motivo le calorie bruciate “senza far nulla” incideranno positivamente in eventuali programmi dimagranti.

Muoversi liberamente.

Per esprimere se stessi nel migliore dei modi è bene garantire al nostro corpo la migliori condizioni possibili: inutile quindi abbondare con gli indumenti aderendo alla vecchia equazione “più sudo, più dimagrisco”, in verità il sudore è semplicemente un mezzo di regolazione termica. Sarà sufficiente bere per riacquistare i liquidi persi.

La sensazione di fatica dovuta al caldo, farà sì che non ci si riuscirà ad allenare correttamente impedendo di impiegare le dovute forze e portando una sensazione di sofferenza che potrebbe diventare, a lungo andare, causa di abbandono dell’attività.

È bene dunque indossare abiti idonei prevedendo magari la possibilità di alleggerire l’abbigliamento dopo i primi minuti riservati al riscaldamento della muscolatura.

Finire coccolandosi.

La fine ideale dell’allenamento è sempre l’allungamento della muscolatura. Anche in questo caso, dopo aver diminuito per qualche minuto l’ampiezza o la velocità del passo, sarebbe opportuno dedicare cinque minuti allo stretching.

Anche se i muscoli maggiormente coinvolti nella camminata sono quelli delle gambe, la deambulazione mette in moto il 90% della muscolatura, è bene pertanto inserire degli esercizi che prevedano un allungamento total body.