Allenamento invernale corsa&ciclismo

L’allenamento invernale viene spesso sottovalutato ma è la chiave per gettare le basi per una nuova stagione esplosiva!
Con il mese di novembre terminano quasi tutti gli appuntamenti agonistici e, dopo una/due settimane di meritato riposo, si dovrebbero riprendere gli allenamenti per arrivare alla prossima primavera più in forma che mai.
Accanto agli allenamenti specifici per ciascuna disciplina, in questo periodo, è importantissimo affiancare un’attività che stimoli tutte gli skills motori.
Per un corretto allenamento, infatti, gli obiettivi del periodo invernale dovrebbero essere:
1) rafforzamento della muscolatura direttamente coinvolta nello sport praticato con
correzione di eventuali disequilibri muscolari
2) rafforzamento e potenziamento della muscolatura che non interviene direttamente nel gesto atletico ma che gioca un ruolo importantissimo nello stabilizzare il corpo, in particolari addominali e lombari
3) miglioramento della flessibilità muscolare
4) miglioramento dell’equilibrio ricercando situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo
5) condizionamento cardiovascolare per favorire la capillarizzazione muscolare ed aumentare la capacità aerobica
6) variare le routine di allenamento per rigenerare corpo e mente rompendo i comuni schemi di allenamento.
Per raggiungere questi obiettivi, sarebbe importante inserire 1 o 2 sessioni settimanali di allenamento a corpo libero o con piccoli attrezzi.
Chi volesse allenarsi in mia compagnia, può farlo seguendo i video pubblicati sul mio canale Youtube nelle playlist del cross training e dell’eXtreme total body workout.
Di seguito i link:
https://youtu.be/txHckG8IcHI
https://youtu.be/xoM_clYTyFw
Per completare l’allenamento, oltre ad esercizi specifici (corsa o uscite in bicicletta a seconda dello sport praticato), sarebbe importante pianificare anche 1 o 2 appuntamenti di lavoro aerobico, io propongo un allenamento sulla spinbike dove in ciascuna lezione si andranno a migliorare le varie forze e resistenze, oltre che le capacità aerobiche e di recupero.
https://youtu.be/M-nzkR_meKc
Un’idea in più, soprattutto per chi ha poco tempo, è quella di inserire a fine allenamento una sessione di TABATA: in soli 5 minuti si potranno ottenere risultati straordinari!
https://youtu.be/c5VeFoq136A
Vi auguro un buon allenamento!!!!!
Marta

30 Day Squat Challenge

Mettiamoci alla prova con questo challenge di squat che ci porterà a fare 250 squat in 30 giorni!

 

 

Creare playlist musicali per gli allenamenti

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

BPM e RPM

Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.

Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.

I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).

Un battito, diverse interpretazioni

Perché differenziare BPM e RPM?

Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.

Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.

Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.

RPM nello sport

L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.

I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.

Come fare a scegliere i pezzi giusti?

Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.

Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!

Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.

Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.

Scegliere i brani musicali

Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.

Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.

Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.

Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.

Comporre una play listi musicale

Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.

Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching),  si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.

Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità  potrebbe essere:

15 minuti fase di riscaldamento:  passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm

35 minuti fase centrale di lavoro allenante:  passare dai 120 bpm ai 134 bpm

10 minuti fase defaticamento:  diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!

Le strategie vincenti per essere costanti

La nuova stagione inizia con tanti buoni propositi, uno di questi è sicuramente ritrovare la forma oppure condurre una vita sana introducendo un po’ di movimento fisico nelle proprie giornate.

Tra qualche mese, ai precedenti buoni propositi, ci si sentirà “in dovere” di iniziare a muoversi per prepararsi alla così detta “prova costume”.

Ma quante volte avete iniziato a frequentare una palestra o un corso fitness abbandonando tutto dopo qualche mese?

Si ripongono nell’esercizio fisico tante aspettative, quasi fosse una medicina capace di realizzare i propri desideri, ma se l’attività fisica fosse una medicina, non sarebbe di certo un antibiotico: non è sufficiente una settimana di somministrazione per avere risultati miracolosi. Ci vuole pazienza, dedizione e costanza, la si potrebbe paragonare più ad un rimedio naturale.

Per godere di tutti i fantastici benefici psico-fisici che l’attività fisica può offrire bisogna esercitarsi con regolarità, di seguito vi darò alcuni consigli per riuscire ad essere costanti.

L’IMPORTANZA DELLE SCELTE.

Per la buona riuscita dell’attività, è fondamentale che le prime scelte siano corrette.

Innanzitutto la scelta della PALESTRA.

La palestra deve essere “comoda”, sarebbe ideale che fosse ubicata sul tragitto casa – lavoro così che l’andare in palestra sia “di strada”.

Di capitale importanza è poi la scelta dell’ATTIVITA’ DA SVOLGERE.

Scegliete qualcosa che vi piaccia veramente, non fatevi trascinare da mode o da passioni di amiche: acquagym, acquabike ecc. sono magnifiche e divertenti attività, ma se non siete amanti dell’acqua o della piscina saranno certamente da scartare.

Se la vostra amica vuole fare un corso di step e voi condividete la voglia di muovervi e di stare in compagnia ma non quella di frequentare tale corso, bè, se proprio volete, iscrivetevi alla stessa palestra, ma cercate un corso che vi piaccia veramente, lì troverete altre amiche e starete comunque in compagnia.

Un ulteriore consiglio: se sapete di essere poco costanti, vietata l’iscrizione per frequentare la sala pesi: dopo poco vi stancherete e abbandonerete, iscrivetevi invece ad un corso collettivo, l’istruttore saprà tener viva la vostra attenzione variando gli esercizi e motivarvi mentre le vostre compagne vi stimoleranno a frequentare con costanza le lezioni.

State attente agli ORARI: scegliete quelli più comodi rispetto alla vostra routine quotidiana. MAI andare a casa dopo una giornata di lavoro per poi uscire nuovamente per andare in palestra: sarebbe un’assenza assicurata.

LA FREQUENZA.

L’attività fisica, se vogliamo riprendere la metafora iniziale, è come una medicina naturale, si vedono i benefici con il passare del tempo e la costanza.

Per eliminare la ritenzione idrica a nulla serve assumere un flacone di gocce di betulla tutto in una volta, se non – probabilmente – a farvi venire un tremendo male alla pancia!

Stesso discorso per l’attività fisica: inutile passare quattro ore in palestra al giorno, è sufficiente una fatta bene, infatti se trascorro molto tempo in palestra prima di tutto dopo la seconda ora la noia inizierà a dilagare, in secondo luogo la volta dopo, essendomi annoiata nella sessione precedente, con tutta probabilità salterò l’appuntamento dicendo “eh! Ma l’altra volta ho fatto quattro ore ore!”… e il saltare diventa facilmente un vizio!

Infine non è la quantità di tempo trascorso in palestra, ma la qualità del lavoro svolto che da i risultati, quindi meglio un’ora tre volte a settimana fatta bene, impegnandosi e sudando le fatidiche sette camicie piuttosto che tre ore una volta a settimana.

Non fatevi prendere dalla foga dell’inizio, non recatevi in palestra tutti i giorni, fare attività fisica deve essere uno svago, un divertimento, un piacevole appuntamento, non un obbligo, non un lavoro, non una costrizione.

Fino a quando frequentare il corso? Andando contro il mio interesse (come sapete sono istruttrice fitness), vi invito a non frequentare la palestra in estate perché dovete staccare, dovete andare in ferie dal vostro corso per arrivare a settembre con tutta la voglia di riprendere, di rivedere il vostro istruttore e le vostre compagne. Durante la pausa estiva continuate a muovervi, sempre con le medesime scadenze (tre volte a settimana), ma all’aria aperta: passeggiate, corse, gite in bici, una nuotata e perché no, anche delle sessioni di boot camp, godetevi il sole e l’estate!

In ultimo: capiterà sicuramente un giorno in cui non avrete voglia di andare perché sarete pigre. NON CEDETE ALLA PIGRIZIA. Pensate che “è solo 1 oretta” passerà velocemente. Vedrete che finita la lezione sarete soddisfatte di essere andate. Iniziare a saltare lezioni “perché non si ha voglia”, fa si che la pigrizia prenda il sopravvento e che da tre lezioni a settimana, si passi a due, poi ad una ed infine non si vada più.

Una volta fatte le scelte: palestra, corso, orario e frequenza, bisogna tirare una riga in agenda e far diventare le lezioni un appuntamento al quale non si può mancare – salvo casi eccezionali -.

Seguendo queste semplici regole riuscirete ad iniziare un corso e seguirlo con costanza fino a giugno per poi riprendere a settembre più in forma che mai!!!

 

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