Lezioni spinning – preparazione per il ciclismo stagione 2018/2019

Si parte con la nuova stagione di spinning / indoor cycling con il taglio ormai da tempo dato al mio lavoro che costituisce una solida base si preparazione per il ciclismo.

Allenamento spinning – indoor cycling stagione 2017 – 2018

S’inizia con il nuovo allenamento!!!!!

Lez. n° 32 Spinning/indoor cycling allenamento intervallato ad alta intensità con sprint piramidali per migliorare la resistenza all’acido lattico, le capacità di recupero e lo sprint.

Lez. n° 31 Spinning/indoor cycling allenamento con 4 SFR partendo con 60 rpm all’85% fc max e aumentando progressivamente la velocità. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 30 Spinning/indoor cycling. Allenamento ideale per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche, il recupero e la forza di pedalata.

Lez. n° 29 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie cardiovascolari.

Lez. n° 28 Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 27 Spinning/indoor cycling : allenamento completamente aerobico nel quale si alternano l’80% e l’85% fc max per costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 26 Spinning – allenamento indoor cycling progressioni in salita. Allenamento ad alta intensità in cui si andrà a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, il metabolismo e la velocità. Si possono trovare tutti gli allenamenti della nuova stagione nella playlist:

Lez. n° 25 Spinning/indoor cycling allenamento con 5 SFR a 60 rpm con l’85% fc max – Xmas convention. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 24 Spinning/indoor cycling allenamento con 2 sessioni di TABATA per migliorare la soglia ed aumentare la forza. L’allenamento intervallato, poi, permette di migliorare le capacità di recupero.

Lez. n° 23 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliorare le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottima anche come prevenzione delle mattie cardiovascolari.

Lez. n° 22 Allenamento spinning-indoor cycling ad alta intensità : HIIT 60”:180”. Lavoro che migliora lo sprint, le capacità di resistenza all’acido lattico, il recupero, la velocità e l’efficienza della pedalata.

Lez. 21 Spinning – indoor cycling. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. 20 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 19 Spinning – allenamento indoor cycling SFR 60 rpm 80% fc. max. : in questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 18 Spinning – indoor cycling ripetute 100 rpm: allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max: ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 17 Spinning allenamento indoor cycling SOTTO SOPRA : un lavoro perfetto per migliorare la soglia anaerobica, la capacità di recupero, lo sprint e simulare quei cambi repentini di sistema energetico (aerobico-anaerobico) propri della performance ciclistica.

Lez. n° 16 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 15. Allenamento ad alta intensità in cui si andrà a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, il metabolismo e la forza.

Lez. n° 14. Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Stretching – allenamento completo. Dopo aver pedalato come se non ci fosse un domani, dopo esserci allenati su tappeto e a corpo libero, bisogna dedicare una lezione anche all’allungamento muscolare.

Lez. n° 13. Spinning – allenamento indoor cycling russian step due serie a 65 rpm. Allenamento intervallato ad alta intensità per migliorare la soglia di produzione dell’acido lattico, il recupero, il metabolismo, e aumentare la forza divertendosi!

Lez. n° 12. Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n° 11. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max con 80 rpm. Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 10. Allenamento ad alta intensità ALL OUT con 20” di lavoro al massimo delle proprie possibilità e 30” di recupero attivo. Lezione perfetta per sviluppare uno sprint micidiale, migliorare la l’efficienza della pedalata, le capacità di recupero , la resistenza all’acido lattico e il metabolismo.

Lez. n°9. Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 8. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati.

Lez. n° 7. Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia. Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie legate al sistema cardiocircolatorio.

Lez. n° 6. Allenamento spinning-indoor cycling ad alta intensità : HIIT 60”:180”. Lavoro che migliora lo sprint, le capacità di resistenza all’acido lattico, il recupero, la velocità e l’efficienza della pedalata.

Lez. n. 5 Allenamento completo di spinning/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.
Ottimo allenamento anche per la prevenzione della malattie cardiovascolari.

Lez. n. 4 Allenamento completo di spinnig/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliora le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.

Lez. n. 3. Allenamento ad alta intensità con diverse ripetute al’90% della fc max.Allenamento ideale per migliorare la capacità di portare il cuore a sforzi importanti e riuscire a lavorare mantenendo battiti elevati. Migliora inoltre la soglia di produzione dell’acido lattico.

Lez. n° 2 Allenamento completo da seguire a casa di indoor biking. In questa sessione si lavorerà sulla costruzione della forza e sul miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare attraverso le SFR.

Lez. n° 1 Allenamento completo di spinnig/indoor cycling da fare a casa che permette di costruire e migliorare la base aerobica, migliora le capacità di recupero e il metabolismo intervenendo sulla capacità di trasformare i grassi in energia.
Ottima anche come prevenzione delle mattie cardiovascolari.

Lezioni online Indoor Cycling 2016-2017

Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.

 

 

Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!

Ripetute in pianura per la lezione n° 14!

Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!

SFR… sempre le benvenute!!!

Quando una pianura par una salita!

E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!

Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..

Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!

Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita

Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali

Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max

Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉

Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!

La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!

La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!

Creare playlist musicali per gli allenamenti

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

BPM e RPM

Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.

Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.

I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).

Un battito, diverse interpretazioni

Perché differenziare BPM e RPM?

Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.

Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.

Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.

RPM nello sport

L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.

I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.

Come fare a scegliere i pezzi giusti?

Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.

Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!

Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.

Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.

Scegliere i brani musicali

Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.

Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.

Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.

Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.

Comporre una play listi musicale

Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.

Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching),  si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.

Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità  potrebbe essere:

15 minuti fase di riscaldamento:  passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm

35 minuti fase centrale di lavoro allenante:  passare dai 120 bpm ai 134 bpm

10 minuti fase defaticamento:  diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!

Spinning che passione!

Lo spinning (o indoor cycling) è un’attività di gruppo che simula le varie andature del ciclista: salite, pianure e precorsi sterrati, il tutto su una bike a scatto fisso (in sostanza fintantoché la ruota gira, i pedali non possono essere fermati – come invece avviene ad esempio durante le discese su strada– in quanto la ruota non è libera).

Nato in America come preparazione invernale per il ciclismo, lo spinning diventa tale con gli accorgimenti del personal trainer Johnny J.. In Italia sbarca nel 1996: il successo è enorme ed immediato.

Se lo spinning fosse un cocktail, la sua ricetta sarebbe questa: prendete tanta musica, unitevi la pedalata, aggiungete tanta resistenza, shakerate con energia e sudore e divertimento sono serviti!!!

Il grande successo che ha avuto e continua ad avere lo spinning è probabilmente dovuto al fatto che non serve essere né coordinati né atleti per praticarlo, non si rischia uno scontro con il vicino se non si va a tempo, non serve concentrarsi su coreografie … bisogna “solo” pedalare.

Ma attenzione: non bisogna sottovalutare la sua semplicità, anzi! Malgrado si debba “solo” pedalare, la fatica è talmente tanta che la mente si sgombra da ogni pensiero e si viene rapiti dalla lezione.

L’istruttore ha il compito di accompagnare i suoi ciclisti in un viaggio immaginario tra pianure, salite, colline e dossi il tutto attraverso la scelta di diversi brani musicali il cui tempo scandisce il ritmo della pedalata.

Ciascun partecipante può regolare autonomamente la resistenza dosando quindi la fatica ed adattandola alle sue condizioni fisiche e di allenamento.

Considerato che lo spinning è un’attività aerobica e pertanto il muscolo maggiormente coinvolto nello sforzo è il cuore, per valutare l’allenamento, è consigliabile indossare un cardiofrequenzimetro. A seconda della percentuale di sforzo (misurato in percentuale sulla frequenza cardiaca massima la cui formula più semplice è il 220 – età = 100% fcmax), si andrà a lavorare su diversi obiettivi:

I benefici che si possono ottenere da una pratica constante (almeno 2 volte a settimana) sono innumerevoli: esteticamente, l’alto dispendio calorico aiuta a controllare il peso corporeo; sotto il profilo funzionale, invece, dovendo l’organismo reperire energia per lo sforzo prolungato, dopo aver attinto dagli zuccheri, ricaverà dall’adipe l’energia necessaria. Si avrà come effetto un abbassamento dei livelli glicemici e di colesterolo.

Gli sport aerobici (e lo spinning rientra a pieno titoli fra questi!) hanno poi il potere di normalizzare la pressione sanguigna, così sia chi soffre di pressione alta sia chi soffre di pressione bassa ne trarranno utilità.

Grazie alle dinamiche di gruppo, alla musica ed alle secrezioni ormonali dovute alla sua pratica, al termine di una lezione, ci si sentirà più euforici, del resto si sa che lo sport è un ottimo anti-depressivo.

Infine, erroneamente si pensa che durante la pedalata si utilizzino esclusivamente le gambe, in verità entrano in gioco (seppur in modo meno marcato) anche le braccia e gli addominali come muscoli stabilizzatori: si ha dunque un effetto-tonificazione a livello globale.

Malgrado talvolta ci siano dei pregiudizi, lo spinning è un’attività adatta a tutti (salvo patologie che lo precludano), in quanto non si corrono rischi di cadute, di traumi e microtraumi e, potendo regolare la resistenza, il livello di difficoltà della lezione si adatta perfettamente a ciascun soggetto.

Un voto allo spinning? 10 con lode!!!

Sport e Integrazione: alcune riflessioni

L’argomento sport e integrazione alimentare è vastissimo: ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare, la necessità di assumere un integratore, infatti, può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore di allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione.

Considerando che questo articolo di certo non è rivolto ai professionisti dello sport (che devono seguire un integrazione calibrata da specialisti del settore – come direbbe il mio amico Umbi da “chimici”), vorrei dare due dritte a chi pratica attività sportiva per passione e divertimento.

Premetto che non sono un dottore e le mie osservazioni si basano esclusivamente su un po’ di buon senso.

Innanzitutto, rifacendomi a quanto mi disse il mio istruttore Luca Piancastelli, vorrei tracciare una linea: è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali.

Quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Un problema che nasce soprattutto tra le donne è il calo di zuccheri che fa “vedere nero”, il mio consiglio è quello di mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo durante lo sforzo fisico si garantisce sia energia costante, sia si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica quindi per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un piano” d’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche senza scompensi vitaminici ed energetici.

Nel caso specifico vorrei spendere due parole per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa.

Partiamo dalle fondamenta: chi pratica sport ad alto livello, lo fa per stare bene sia fisicamente che mentalmente, di certo non ha come obiettivo quello di dimagrire, quindi, al bando le diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Iniziamo ad esaminare il discorso ENERGIA.

Senza voler entrare nei dettagli di come l’organismo produca energia, propongo una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo ad un automobile.

Contrariamente ad un’automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda  dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento.

Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto.

Utilizzando un paragone con la macchina, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica ) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata “di botto”.

È necessario pertanto garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre le calori assunte devono  derivare da una dieta varia: NO E POI NO a riso bollito e pollo, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente, il mangiare bene è un piacere della vita, mangiare riso e pollo è avvilente e demotivante. È una punizione. Contrariamente, lo sportivo si deve premiare! Meglio una fetta di torta in più che in meno!

Non dico di abbuffarvi ma di mangiare senza paure. Mangiate in rapporto alla vostra attività fisica: tanto sforzo = tante calorie. Senza la benzina, ragazzi, non si va avanti!

L’energia per affrontare la stagione deve arrivare dall’alimentazione, non giungete al suo inizio tirati, meglio 4 – 5 chili in più: saranno la vostra riserva energetica per tutta la stagione.

Per chi fa gare, ok a “gellini” che mantengano un equilibrio glicemico tale da permettervi di avere sempre lucidità e brillantezza (ricordatevi che il cervello si ciba di zucchero!!!!).

L’integrazione di Sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Vi domanderete: basta?

Sì, basta. Se state bene questo è sufficiente.

Le farmacie e i negozi sportivi sono pieni di integratori (pre-gara, post gara, recupero, ecc.), ma secondo me devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne.

Ci possono essere periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione non la norma.

“Stampatevi in testa” che lo sport, a livello amatoriale, deve avere sempre come primo obiettivo la salute psico-fisica, quindi non fate uso quotidiano di “sostanze strane”, meglio attingere il più possibile da una corretta e sana alimentazione: per recuperare, meglio un giorno di stop che una bustina!

 

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Avete mai sentito parlare di TABATA? Non è la figlia di Samantha la strega, ma un protocollo di allenamento veramente speciale. Vediamo di che cosa si tratta.

Ci sono differenti metodologie di allenamento che garantiscono diversi risultati: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc.

Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.

Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la cosa, la bicicletta, il nuoto, ecc.

Tabata è un protocollo di allenamento che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High intensity interval training).

Il protocollo Tabata è stato  ideato dal giapponese Izumi Tabata.

Per valutarne l’efficacia, sono stati fatti diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.

I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche, differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico.

Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.

È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento infatti, 4 minuti di allenamento  per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati –  a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiedere di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.

Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma.

Quindi sarà necessario stabilire  il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.

Come precedentemente accennato, è previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, a ciò è importante aggiungere un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/streching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Molti potrebbero pensare che sia un allenamento “all’acqua di rose”, ma se fatto bene, assicuro che si cambierà idea già dopo il primo minuto!

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.

Evidentemente eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e ne hanno la possibilità, così, ecco un programma alternativo:

RISCALDAMENTO 4 MINUTI

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica)

Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

TABATA

20 SECONDI

Partendo dalla posizione di affondo (In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio.  I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta). Con un salto portare in avanti la gamba opposta.

Indicativamente, in 20 secondo si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 SECONDI DI RECUPERO

Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

RIPETERE PER 8 VOLTE

DEFATICAMENTO 4 MINUTI

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci.

Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/20seconds.htm