Workout -1000 calorie stagione 2016-2017

Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!

Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!

Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!

Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!

Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.

La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!

 

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!

Salto con la corda per restare in forma

Negli ultimi anni,  il fitness ha riscoperto il passato riproponendo ginnastiche che vantano radici storiche, in questo clima, non poteva non attirare l’attenzione un gioco che non teme il passaggio generazionale: il salto con la corda.

Il binomio corda-salto, ovvero, da un lato, uno strumento facilmente reperibile e di bassissimo costo e  dall’altro la naturalità del gesto atletico, fanno del salto con la corda un gioco alla portata di tutti.

Economicità e semplicità non sono gli unici due pregi di quella che ormai è diventata un’attività sportiva, i benefici a livello muscolare sono così importanti che sempre più spesso viene consigliata come vero e proprio allenamento aerobico.

Il fatto che molti atleti professionisti includano sessioni di salto con la corda nella loro preparazione per migliorare agilità, postura e “fare fiato” (ovvero migliorare la loro performance cardiaca), testimonia l’importanza di tale attività.

Durante il salto vengono stimolati tutti i muscoli del nostro corpo: braccia, gambe, glutei, addominali, spalle e petto lavorano in simbiosi per compiere questo semplicissimo gesto atletico.

I benefici della pratica regolare del salto alla corda sono dunque molteplici.

In primo luogo, essendo un’attività aerobica, si avrà un miglioramento della circolazione sanguigna (con tutto ciò che ne consegue a livello di prevenzione di colesterolo, glicemia, ipertensione), secondariamente, il consumo calorico di questa pratica è elevato, quindi è perfetta per chi volesse perdere peso ed, infine, ottimi risultati si ottengono anche a livello di tonificazione muscolare.

Se a ciò si aggiunge il fatto che la si può portare ovunque ed è sufficiente un piccolo spazio per potersi allenare … il gioco è fatto, la corda potrà diventare la compagna ideale per molti allenamenti indoor e outdoor.

Pochi gli accorgimenti: se ci si allena in casa bisognerà porre attenzione a non toccare televisione/soprammobili/lampadari …  il disastro sarebbe assicurato!

Inoltre è bene fare in modo che eventuali spettatori rimangano a debita distanza ed assicurarsi che bambini e animali “guardino senza toccare”!

In molti potranno pensare che saltare la corda sia un attività monotona, tutt’altro! Si possono creare routine differenti a seconda delle proprie esigenze.

Prima di iniziare bisogna regolare la lunghezza della corda, per far ciò è necessario prendere le estremità nelle mani, salire con i piedi uniti nella sua parte centrale, piegare i gomiti fino a formare angoli di 90° e fare in modo che la corda si tenda (arrotolandola, se necessario, attorno alle mani).

Se si è ai primi salti, sembrerà cortissima e si farà molta fatica, quindi il consiglio è quello di utilizzarla un po’ più lunga (ma non di molto), per accorciarla nel momento in cui si sarà presa più confidenza.

Ecco quindi alcuni suggerimenti di allenamento.

Uno fra i maggiori crucci delle donne è il rilassamento del tricipite (quello che viene scherzosamente chiamato “effetto tendina”), tanti sono gli esercizi che possono essere proposti per la sua stimolazione, in particolare se al salto alle corda si vuole aggiungere l’effetto tonificante, sarà sufficiente modificare la posizione delle braccia, allungandole verso l’esterno distanziando i gomiti dal busto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi continuare a saltare “normalmente”. Dopo pochi secondi la sensazione di bruciore è assicurata!!!

Se invece ci si vuole concentrare sugli addominali, si può provare con gli skip, ovvero saltando portando una gamba verso il petto più in alto del solito. Oppure, saltando a piedi uniti, portando entrambe le ginocchia più in alto possibile. All’inizio sembrerà difficile, ma sarà sufficiente un po’ di esercizio per rendere il tutto più facile.

Il salto alla corda è ottimo anche come allenamento fat-burning (brucia grassi): in questo caso si potrà scegliere se saltare per 30-40 minuti a frequenze cardiache comprese tra il 65% e il 75% del proprio massimale (100%= 220 – età), oppure usare un allenamento intervallato di questo genere:

5 minuti di riscaldamento con piccoli saltelli

3 minuti aumentare la velocità del salto

1 minuto di recupero ritornando ai piccoli saltelli

Ripetere per 5 volte.

5 minuti di defaticamento con piccoli saltelli.

Se, malgrado tutto ciò, saltare la corda interrottamente dovesse risultare noioso o troppo faticoso, possono essere creati dei workout dove alla corda si alternano esercizi a corpo libero.

Questi lavori sono ottimi per il dimagrimento localizzato se ci si concentra su un unico gruppo muscolare, oppure, lavorando su tutto il corpo, sono perfetti per delle sessione di allenamento globale.

Una routine estremamente completa perché coinvolge tutti i muscoli del corpo potrebbe essere la seguente:

5 minuti di salto alla corda come riscaldamento

25 push up (piegamenti sulle braccia)

25 squats (piegamenti sulle gambe)

25 crunches (addominali)

5 minuti salto con la corda cercando di svolge un lavoro più intenso rispetto al riscaldamento.

Ripetere la routine per 5 volte.

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/quattro-salti-con-corda-per-tenersi-in-forma.htm

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