Ginnastica a corpo libero 2018-2019

I nuovi appuntamenti con la ginnastica a corpo libero: tonificare, bruciare calorie e divertirsi in 30 minuti!

Stretching – lezioni on line

Riprendono le lezioni con il nuovo corso di stretching e tonificazione.

Spesso trascurato, lo stretching è una parte importante dell’allenamento che può servire anche per risolvere problemi legati a contratture muscolari, posizioni scorrette, ecc.

Ecco le video-lezioni!

Walking – allenamento su tapis roulant 2018-2019

I nuovi allenamenti walking in cui alterneremo camminata su tapis roulant e ginnastica a corpo libero per dimagrire, tonificare e … divertirsi!

Programma di mantenimento – rEstate in forma in 15 minuti

Qui potrete trovare i link al programma di mantenimento rEstate in forma, interamente pubblicato sul mio canale YOUTUBE.

Arrivata l’estate può essere che manchi la voglia di allenarsi duramente tutti i giorni, ma non ci si può fermare per 3 mesi, sia perchè si perderebbero i risultati raggiunti, sia perchè non muoversi non è per nulla salutare.

Quindi?

Ecco il compromesso: 15 minuti di allenamento tabata (3 serie) che serviranno per mantenere e, perchè no, migliorare le condizioni fisiche raggiunte.

Chiaramente, visto il ridotto impegno di tempo, ci si deve allenare tutti i giorni per ottenere i benefici che ci si prefigge.



PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA

 

 

30 Day Squat Challenge

Mettiamoci alla prova con questo challenge di squat che ci porterà a fare 250 squat in 30 giorni!

 

 

CHALLENGE … funzioneranno?!?!?!

 

Introduco brevemente una nuova serie di allenamenti: i challenge che saranno pubblicati sul mio canale Youtube dal 02/05/2017.

 

Letteralmente, challenge significa prova, ed effettivamente il ciclo di allenamenti (che dura 30 giorni) mette alla prova costanza (si deve seguire il piano alla lettera, senza saltare giorni), determinazione e resistenza (negli ultimi giorni le ripetizioni degli esercizi sono veramente numerose).

Per quanto riguarda i risultati…

In molti forum che la domanda ricorrente è “sono al 3° giorno di un percorso challenge di… funzionerà?!?!?!”

Le premesse da fare sarebbero molte, mi limito ad alcune osservazioni…

Innanzitutto miracoli non ne ho mai visti, quindi dopo 3 giorni di allenamento – qualunque sia il protocollo –  è impossibile vedere miglioramenti estetici (perché la maggior parte delle persone si avvicina al challenge solo per questo motivo).

In via secondaria un allenamento di un mese di 4 o 5 minuti  in cui si lavora con solo alcuni muscoli non può valere come un programma di 5 o 6 mesi dove si svolge con costanza un lavoro total-body di 45-60 minuti.

Il successo di un challenge dipende dagli obiettivi che ci si è posti: se si pensa di dimagrire 30 chili e di perdere 15 cm di circonferenza… bè inevitabilmente si rimarrà delusi!

Detto questo, mettiamone in  luce gli aspetti positivi!

  1. La velocità dell’allenamento e l’essere un appuntamento fisso, introducono all’abitudine di essere costanti, cosa che può risultare utilissima nel caso si decida di affrontare percorsi più impegnativi
  2. Se l’obiettivo è quello di tonificare una muscolatura un po’ rilassata (localmente perchè generalmente i challenge riguardano solo gruppi muscolari isolati), sicuramente si rimarrà soddisfatti
  3. Vale sempre il principio che il fare-qualcosa, è meglio di non-far-nulla!

Detto ciò… ci si vede domani (2 maggio 2017) per il primo appuntamento!!!!!!!!!

Gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono un metodo efficace per recuperare il pavimento pelvico, in particolare dopo il parto.

in forma dopo il parto

La maggior parte delle donne che si allena regolarmente è abituata a esercitare tutti i muscoli del corpo attraverso contrazioni volontarie a cui viene aggiunto un peso per aumentare il potere allenante della routine.

Nel far ciò ci si dimentica il 99% delle volte che esistono muscoli che benché non siano visibili, svolgono un compito incredibilmente importante: supportano il contenuto della cavità addominali.

L’insieme di tali muscoli viene chiamato pavimento pelvico.

La debolezza della sua struttura può causare innumerevoli e spiacevoli problemi, dall’incontinenza urinaria al prolasso dell’utero.

I nove mesi di gravidanza mettono a dura prova questi muscoli e il parto naturale è un evento che spesso lascia “il segno”, non di rado infatti può causare lacerazioni o stiramenti.

Si può porre efficace rimedio ai danni del parto eseguendo quotidianamente degli esercizi molto semplici i cui effetti sono però veramente importanti.

Quando iniziare ad esercitarsi?

Gli esercizi di Kegel consistono in semplici contrazioni del pavimento pelvico abbinate ad una respirazione controllata, possono essere eseguiti rimanendo comodamente sedute, per questi motivi non sarà necessario attendere che siano passati due mesi dal parto.

Se il parto non ha avuto complicazioni, già dopo 15 giorni si può provare ad esercitarsi.

Discorso diverso deve essere fatto per chi ha partorito con taglio cesareo: in questo caso il pavimento pelvico non avrà subito lacerazioni, ma considerato che nell’eseguire gli esercizi vengono coinvolti – seppur in modo blando – i muscoli addominali, è comunque buona regola lasciar passare due settimane.

In ogni caso, se si dovesse sentire dolore durante l’esecuzione, gli esercizi devono essere sospesi ed, eventualmente, ripresi successivamente.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico

Contrarre un quadricipite è un “gioco da ragazzi”, ma, non essendoci abituate, non si può dire lo stesso per i muscoli costituenti il pavimento pelvico.

Innanzitutto bisogna capire dove si trovino esattamente e come possano essere contratti, ciò può essere fatto interrompendo volontariamente il getto d’urina.

Una volta compreso, è bene non compiere più tale gesto ed esercitarsi a vescica vuota.

Come eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e da qualsiasi posizione, si tratta infatti esclusivamente di contrarre e decontrarre il pavimento pelvico abbinando rispettivamente espirazione e inspirazione.

Malgrado la banalità dell’esercizio, è opportuno comunque eseguirli prestando la massima attenzione, in linea con il principio che è meglio eseguire 10 ripetizioni bene che 60 male.

Ritagliatevi dunque dieci minuti nell’arco della giornata, mettetevi in un luogo tranquillo e con una temperatura confortevole.

Sedetevi e se siete alle “prime armi” concentratevi per qualche minuto esclusivamente sulla contrazione  del pavimento pelvico.

Presa confidenza con la contrazione, si potrà prestare attenzione anche alla respirazione abbinando all’espirazione la contrazione e cercando di mantenerla fino a quando i polmoni non si saranno completamente svuotati, quindi inspirando decontrarre il più lentamente possibile i muscoli.

Ripetere questo esercizio per 10 volte.

Una variante al precedente esercizio, che potrà essere eseguita dopo un po’ di pratica, è quella dove, sempre abbinando l’espirazione, si eseguono tre contrazioni aumentando sempre di più la forza, decontraendo poi i muscoli lentamente durante l’espirazione.

Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto almeno per 10 volte.

Inventate da voi il vostro esercizio

Compreso il principio, sarete in grado voi stesse di inventare i vostri esercizi, cambiando la posizione del vostro corpo, percependo così maggiore o minore difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio.

Potrete anche monitorare i miglioramenti attraverso il conteggio di quanto riuscite a mantenere la contrazione muscolare: constaterete che inizialmente durerà solo pochi secondi e sentirete pian piano che i muscoli, senza che voi lo vogliate, si decontrarranno, ma giorno dopo giorno vi accorgerete dei progressi.

Aiuto! Mi gira la testa!!!!

Può succedere che giri la testa: nessuno si spaventi!

Questa sensazione è frutto della respirazione forzata durante l’esecuzione degli esercizi.

Sarà sufficiente respirare per qualche minuto normalmente che tutto passerà.

Considerato che la sensazione di giramento di testa è un fenomeno molto comune, almeno per le prime volte, sarebbe meglio esercitarsi da sedute, così, in caso di malessere, ci si potrà stendere a terra con facilità.

 

 

 

 

Lezioni Walking 2016-2017

Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!

Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!

Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!

Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!

Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!

Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine  stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!

3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!

Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!

1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!

Workout -1000 calorie stagione 2016-2017

Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!

Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!

Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!

Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!

Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.

La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!