30 Day Squat Challenge

Mettiamoci alla prova con questo challenge di squat che ci porterà a fare 250 squat in 30 giorni!

 

 

CHALLENGE … funzioneranno?!?!?!

 

Introduco brevemente una nuova serie di allenamenti: i challenge che saranno pubblicati sul mio canale Youtube dal 02/05/2017.

 

Letteralmente, challenge significa prova, ed effettivamente il ciclo di allenamenti (che dura 30 giorni) mette alla prova costanza (si deve seguire il piano alla lettera, senza saltare giorni), determinazione e resistenza (negli ultimi giorni le ripetizioni degli esercizi sono veramente numerose).

Per quanto riguarda i risultati…

In molti forum che la domanda ricorrente è “sono al 3° giorno di un percorso challenge di… funzionerà?!?!?!”

Le premesse da fare sarebbero molte, mi limito ad alcune osservazioni…

Innanzitutto miracoli non ne ho mai visti, quindi dopo 3 giorni di allenamento – qualunque sia il protocollo –  è impossibile vedere miglioramenti estetici (perché la maggior parte delle persone si avvicina al challenge solo per questo motivo).

In via secondaria un allenamento di un mese di 4 o 5 minuti  in cui si lavora con solo alcuni muscoli non può valere come un programma di 5 o 6 mesi dove si svolge con costanza un lavoro total-body di 45-60 minuti.

Il successo di un challenge dipende dagli obiettivi che ci si è posti: se si pensa di dimagrire 30 chili e di perdere 15 cm di circonferenza… bè inevitabilmente si rimarrà delusi!

Detto questo, mettiamone in  luce gli aspetti positivi!

  1. La velocità dell’allenamento e l’essere un appuntamento fisso, introducono all’abitudine di essere costanti, cosa che può risultare utilissima nel caso si decida di affrontare percorsi più impegnativi
  2. Se l’obiettivo è quello di tonificare una muscolatura un po’ rilassata (localmente perchè generalmente i challenge riguardano solo gruppi muscolari isolati), sicuramente si rimarrà soddisfatti
  3. Vale sempre il principio che il fare-qualcosa, è meglio di non-far-nulla!

Detto ciò… ci si vede domani (2 maggio 2017) per il primo appuntamento!!!!!!!!!

Provato per voi: Reebok Yourflex Trainette

Trovare un paio di scarpe comode non è semplice… le Reebok Yourflex Trainette mi hanno sorpreso!

reebok trainette

A 4 mesi dopo il parto sono ritornata al mio peso precedente ma – inspiegabilmente – il mio piede è aumentato di mezzo numero, tanto è bastato per dovermi mettere alla ricerca di un nuovo paio di scarpe da ginnastica (e non solo quelle purtroppo!!!!)

Passando davanti all’outlet Reebok di Vicolungo, mi sono detta “perchè non farmi un giro, non vado matta per questa marca… ma non si sa mai!”.

In mezzo a tutti i modelli ho individuato le Reebok Yourflex Trainette perchè si ispiravano al ‘natural running’, tendenza comune anche a molti modelli Nike.

La prima piacevole sorpresa è stato il prezzo: al di sotto dei 40 euro… “saranno delle scarpacce!!!”

Molto perplessa, sia per il prezzaccio che per bontà del loro utilizzo (non ho ancora abbracciato la filosofia del natural running), le ho provate: un guanto grazie alla soletta interna in memory form!!!

Visto il prezzo e la comodità, ho deciso di acquistarle per testarle anche come scarpa da lavoro… al massimo le avrei declassate a scarpa da passeggio 😉

Dopo 3 settimane d’utilizzo posso dire serenamente che le Reebok Trainette per le attività in palestra sono eccezionali: leggere e responsive, grazie alla pianta larga, garantiscono stabilità ed equilibrio.

Non sono ancora convinta che siano adatte anche alla corsa… ma per le attività in palestra direi che si meritano un bel 10 per la serie poca spesa, tanta resa!

Gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono un metodo efficace per recuperare il pavimento pelvico, in particolare dopo il parto.

in forma dopo il parto

La maggior parte delle donne che si allena regolarmente è abituata a esercitare tutti i muscoli del corpo attraverso contrazioni volontarie a cui viene aggiunto un peso per aumentare il potere allenante della routine.

Nel far ciò ci si dimentica il 99% delle volte che esistono muscoli che benché non siano visibili, svolgono un compito incredibilmente importante: supportano il contenuto della cavità addominali.

L’insieme di tali muscoli viene chiamato pavimento pelvico.

La debolezza della sua struttura può causare innumerevoli e spiacevoli problemi, dall’incontinenza urinaria al prolasso dell’utero.

I nove mesi di gravidanza mettono a dura prova questi muscoli e il parto naturale è un evento che spesso lascia “il segno”, non di rado infatti può causare lacerazioni o stiramenti.

Si può porre efficace rimedio ai danni del parto eseguendo quotidianamente degli esercizi molto semplici i cui effetti sono però veramente importanti.

Quando iniziare ad esercitarsi?

Gli esercizi di Kegel consistono in semplici contrazioni del pavimento pelvico abbinate ad una respirazione controllata, possono essere eseguiti rimanendo comodamente sedute, per questi motivi non sarà necessario attendere che siano passati due mesi dal parto.

Se il parto non ha avuto complicazioni, già dopo 15 giorni si può provare ad esercitarsi.

Discorso diverso deve essere fatto per chi ha partorito con taglio cesareo: in questo caso il pavimento pelvico non avrà subito lacerazioni, ma considerato che nell’eseguire gli esercizi vengono coinvolti – seppur in modo blando – i muscoli addominali, è comunque buona regola lasciar passare due settimane.

In ogni caso, se si dovesse sentire dolore durante l’esecuzione, gli esercizi devono essere sospesi ed, eventualmente, ripresi successivamente.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico

Contrarre un quadricipite è un “gioco da ragazzi”, ma, non essendoci abituate, non si può dire lo stesso per i muscoli costituenti il pavimento pelvico.

Innanzitutto bisogna capire dove si trovino esattamente e come possano essere contratti, ciò può essere fatto interrompendo volontariamente il getto d’urina.

Una volta compreso, è bene non compiere più tale gesto ed esercitarsi a vescica vuota.

Come eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e da qualsiasi posizione, si tratta infatti esclusivamente di contrarre e decontrarre il pavimento pelvico abbinando rispettivamente espirazione e inspirazione.

Malgrado la banalità dell’esercizio, è opportuno comunque eseguirli prestando la massima attenzione, in linea con il principio che è meglio eseguire 10 ripetizioni bene che 60 male.

Ritagliatevi dunque dieci minuti nell’arco della giornata, mettetevi in un luogo tranquillo e con una temperatura confortevole.

Sedetevi e se siete alle “prime armi” concentratevi per qualche minuto esclusivamente sulla contrazione  del pavimento pelvico.

Presa confidenza con la contrazione, si potrà prestare attenzione anche alla respirazione abbinando all’espirazione la contrazione e cercando di mantenerla fino a quando i polmoni non si saranno completamente svuotati, quindi inspirando decontrarre il più lentamente possibile i muscoli.

Ripetere questo esercizio per 10 volte.

Una variante al precedente esercizio, che potrà essere eseguita dopo un po’ di pratica, è quella dove, sempre abbinando l’espirazione, si eseguono tre contrazioni aumentando sempre di più la forza, decontraendo poi i muscoli lentamente durante l’espirazione.

Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto almeno per 10 volte.

Inventate da voi il vostro esercizio

Compreso il principio, sarete in grado voi stesse di inventare i vostri esercizi, cambiando la posizione del vostro corpo, percependo così maggiore o minore difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio.

Potrete anche monitorare i miglioramenti attraverso il conteggio di quanto riuscite a mantenere la contrazione muscolare: constaterete che inizialmente durerà solo pochi secondi e sentirete pian piano che i muscoli, senza che voi lo vogliate, si decontrarranno, ma giorno dopo giorno vi accorgerete dei progressi.

Aiuto! Mi gira la testa!!!!

Può succedere che giri la testa: nessuno si spaventi!

Questa sensazione è frutto della respirazione forzata durante l’esecuzione degli esercizi.

Sarà sufficiente respirare per qualche minuto normalmente che tutto passerà.

Considerato che la sensazione di giramento di testa è un fenomeno molto comune, almeno per le prime volte, sarebbe meglio esercitarsi da sedute, così, in caso di malessere, ci si potrà stendere a terra con facilità.

 

 

 

 

Lezioni Walking 2016-2017

Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!

Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!

Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!

Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!

Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!

Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine  stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!

3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!

Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!

1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!

Articoli

ALLENAMENTO INVERNALE CICLISMO&CORSA

L’allenamento invernale viene spesso sottovalutato ma è la chiave per gettare le basi per una nuova stagione esplosiva… ecco alcune dritte!

 

CHALLAGE: METTIAMOCI ALLA PROVA!

Introduzione al nuovo percorso che sarà on-line sul mio canale Youtube dal 02/05/2017

PROVATO PER VOI: REEBOK TRAINETTE

reebok trainette

 

Il test riassunto in 4 parole: poca spesa, tanta resa!

 

 

 

3 BUONI MOTIVI PER USARE IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Cardio Marta Fovana

Ecco 3 buoni motivi per usare il cardiofrequenzimetro durante gli allenamenti indoor e outdoor

 

 

 

GLI ESERCIZI DI KEGEL

in forma dopo il parto

 

Gli esercizi di Kegel sono un metodo efficace per recuperare il pavimento pelvico, in particolare dopo il parto.

 

 

LA FIT BALL: UNA PALLA, TANTI USI

fitball

È un’enorme palla di plastica, individuata da tantissimi nomi denotandone la sua versatilità. Pur essendo un ottimo strumento di allenamento, è poco utilizzato: eccone tutti i segreti

 

 

 

COME CREARE PLAYLIST MUSICALI PER GLI ALLENAMENTI

musica

 

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

 

 

ALLENARSI A TEMPO DI MUSICA

Note-Musicali

 

La musica ha effetti miracolosi sulla performance sportiva e ancor più strabiliante è il suo potere di infondere buonumore, eccone i segreti…

 

 

PLANNING STAMPABILE SETTIMANA DAL 05 ALL’11 SETTEMBRE

week_planning_dal_05_al_11_settembre

 

 

 

 

 

TUTTI I BENEFICI DELL’ACQUAGYM

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Ecco una breve presentazione di tutti i benefici dell’allenamento in acqua… semplicemente meraviglioso!

 

 

CAMMINARE PER RIMANERE IN FORMA

rimanere-in-forma-camminandoRimanere in forma semplicemente camminando: si può! Ecco alcune dritte!

 

 

 

SPINNING CHE PASSIONE!!!!!

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Per chi non conoscesse lo spinning… ecco la sua presentazione!

 

 

RITROVARE LA FORMA CON IL BOOT CAMP

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Tutto quello che si deve sapere sul boot camp!

 

 

4 SALTI PER … MANTENERSI IN FORMA

salto

Sempre più persone ritornano ad allenarsi con la corda: ecco come fare per ottenere il massimo  dei benefici!

 

 

 

DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO … TUTTO CIO’ CHE SI DEVE SAPERE

dimagrimento_loc

Esiste veramente il dimagrimento localizzato? 

Ecco un articolo che ne svela tutti i segreti!

 

 

 

UN NUOVO PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

HIIT

Siete alla ricerca di un nuovo protocollo di allenamento? Ecco l’HIIT: un workout che alterna picchi di massima intensità a recuperi attivi. Continua a leggere…

 

 

 

COME IMPOSTARE UN ALLENAMENTO HIIT

HIIT

Volete provare da soli a crearvi un allenamento HIIT? Ecco alcune dritte da seguire. Continua a leggere…

 

 

 

60 SECONDS HIIT WORKOUT

HIIT

Proposte di allenamento impostate su un massimo sforzo della durata di 60 secondi. Continua a leggere…

 

 

 

TABATA: 20 SECONDS HIIT WORKOUT
HIIT

Ecco la dimostrazione della relatività del tempo… Possono 20  secondi durare in eterno?!?!?! Scopritelo con il TABATA! Continua a leggere…

 

 

ALLENARSI SENZA SUDARE!

isometrico

Allenamento isometrico: come aumentare la forza e tonificare la muscolature senza sudare. Continua a leggere…  

 

 

 

I SEGRETI PER INIZIARE E… TERMINARE UN CORSO IN PALESTRA

palestra

Iniziare un corso in palestra pieni di entusiasmo e lasciarlo dopo un mese? E’ un male comune! Ecco alcuni segreti per riuscire a portare a termine l’impegno preso! Continua a leggere…

 

 

L’IMPORTANTE E’ DIVERTIRSI!

divertimento

Il primo obiettivo dello sport deve essere la salute. Non c’è salute senza divertimento! Alcune riflessioni sulla pratica sportiva non agonistica. Continua a leggere…

 

 

 

SPORT & INTEGRAZIONE

sport-integrazione

 

Come e quando è necessario integrare? Ormai fare uso di integratori sembra essere diventato indispensabile… ma è veramente così? Continua a leggere…

TABATA HIIT training workout: 20 Seconds

Avete mai sentito parlare di TABATA? Non è la figlia di Samantha la strega, ma un protocollo di allenamento veramente speciale. Vediamo di che cosa si tratta.

Ci sono differenti metodologie di allenamento che garantiscono diversi risultati: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc.

Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.

Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la cosa, la bicicletta, il nuoto, ecc.

Tabata è un protocollo di allenamento che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High intensity interval training).

Il protocollo Tabata è stato  ideato dal giapponese Izumi Tabata.

Per valutarne l’efficacia, sono stati fatti diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.

I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche, differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico.

Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.

È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento infatti, 4 minuti di allenamento  per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati –  a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiedere di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.

Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma.

Quindi sarà necessario stabilire  il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.

Come precedentemente accennato, è previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, a ciò è importante aggiungere un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/streching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Molti potrebbero pensare che sia un allenamento “all’acqua di rose”, ma se fatto bene, assicuro che si cambierà idea già dopo il primo minuto!

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.

Evidentemente eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e ne hanno la possibilità, così, ecco un programma alternativo:

RISCALDAMENTO 4 MINUTI

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica)

Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

TABATA

20 SECONDI

Partendo dalla posizione di affondo (In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio.  I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta). Con un salto portare in avanti la gamba opposta.

Indicativamente, in 20 secondo si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 SECONDI DI RECUPERO

Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

RIPETERE PER 8 VOLTE

DEFATICAMENTO 4 MINUTI

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci.

Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/20seconds.htm

60 Seconds HIIT workout

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione.

Anche in questo caso, nei 60 secondi di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo così l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.

Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica di tale attività.

PRINCIPIANTI 60:120

Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo ovvero a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno seguire 120 secondi di recupero.

Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Si può adattare il protocollo H.I.I.T. a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa, pertanto, volendo inserirlo in una sessione di lavoro, questa potrebbe essere una scheda di riferimento:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

1 minuto di sprint

                                                               Ripetere per 7 volte

2 minuti di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

E’ possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, facendo pari fatica, con semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero.

Ecco qualche idea.

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta . Senza ritornare in posizione eretta e cambiare gamba con un salto).

120 secondi di recupero.

Ripetere 7 volte

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali.

Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90

Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero.

Ecco il relativo grafico.

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

È importante prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

AVANZATI 60:60

Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero.

Ecco il grafico.

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole.

La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 10 volte

60 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

Conseguentemente quella indoor:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

60 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni, poi, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione di tutto l’allenamento.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/60seconds.htm

Un nuovo protocollo di allenamento: l’HIIT

L’HIIT è l’acronimo di high intensity interval training  ed è l’ultima tendenza nel modo del fitness importata dall’America.

Questa volta, però,  non si tratta di una disciplina, come nel caso dell’aerobica, dello spinning ecc., ma di una metodologia di allenamento.

L’HIIT  fa parte degli interval training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.

Ciò che attira immediatamente l’attenzione osservando un protocollo HIIT è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6 – 10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità intervallati a momenti di recupero. Infine il defaticamento che di norma deve essere lungo quanto il riscaldamento.

Il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono cambiate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento di chi decide di lavorare con tale metodologia.

Molti sono stati gli studi condotti per verificare la reale efficacia di tali allenamenti, primo fra tutti il Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo  che alla fine degli anni 90 propose il suo HIIT.: 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti.

Scardinando tutte le certezze su cui si fondavano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni, appare naturale la diffidenza con cui ci si avvicina a tale metodologia che viene considerata ancora da molti uno strumento pubblicitario per proporre risultati in pochissimo tempo.

Sono però molti gli studi che dimostrano la reale efficacia dell’HIIT., in particolare un lavoro del 2006 condotto da Gibala in cui si dimostrò che 2,5 ore di HIIT equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri  la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti  a livello di miglioramento della performance aerobica.

Altri studi dimostrano che l’allenamento HIIT è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (excess post exercise oxygen consuption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

Quanto sopra, in sintesi, significa che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto,  è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

L’HIIT provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.

Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici,  limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Ciò che rende veramente “speciale” l’HIIT, oltre al fattore temporale, differenziandolo da tutti gli altri interval training, è che l’intervallo ad alta intensità  deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche interval training sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po’ più elevata rispetto alle precedenti.

Da ciò discende che il massimo sforzo difficilmente può durare più di 60 secondi  e che gli esercizi da utilizzare per raggiungere tali frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto più grossi possibili.

Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensità è quello del centometrista oppure la volata del ciclista dove in pochi secondi si deve dare tutto ciò che si ha, risulta quindi impossibile, se non cambiando il significato dell’allenamento stesso, un intervallo superiore ai 30 – 60 secondi.

Così come è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.

Ora ben si capirà il motivo per cui non si può programmare un appuntamento quotidiano con l’HIIT., ma bisogna preventivare una giornata di recupero: l’organismo ha bisogno almeno di 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle sue possibilità.

Proprio per l’impatto prorompente, è importante, soprattutto se si è a digiuno di pratica sportiva, avvicinarsi gradualmente a tale metodologia.

Si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane.

Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzerà dell’HIIT anche la sua estrema semplicità: non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e può essere praticato ovunque.

Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile (senza trascurare la correttezza del gesto atletico chiaramente).

Per  la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere tale metodologia di allenamento, è bene sottoporsi ad una seria visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache: non ci si deve scordare che lo sport, svolto a livello amatoriale, deve essere uno strumento per migliorare la vita a livello psicofisico e per nessuna ragione deve recare danno.

È bene dunque allenarsi sempre in sicurezza.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/hiit.htm