Il ciclismo è come la vita, non ci sono formule matematiche quando sei davanti ad un avversario. Si tratta di saper soffrire più di lui, i più grandi campioni hanno sempre fatto la differenza col cuore. (Lance Armstrong)

 

ALLENAMENTO PRIMAVERILE

 

MESOCICLO DI POTENZIAMENTO AEROBICO

 

Di seguito una proposta di allenamento per il periodo primaverile.

 

Durata del mesociclo: quattro settimane per quattro sedute settimanali.

 

Prima settimana:

 

1. Uscita Salita breve ed esercitazioni sulle variazioni di ritmo

Riscaldamento 20-30 minuti a fondo lento (LNT) rapporto 39x17 a 90-95 rpm

A seguire su una salita pedalabile (3-4% di pendenza media): 3 serie da 1:30 minuti ciascuna percorse alla f.c. corrispondente al valore di soglia (SA); rapporto: 39x15 (o sviluppo metrico omologo) con una cadenza di pedalata minima di 60-65 rpm

Recupero 2:30 minuti tra una serie e l’altra (discesa).

A seguire: in pianura, rapporto 52-53x19: 3 serie da 3 minuti ciascuna di variazioni di ritmo, percorse per i primi 2 min. ad una f.c. corrispondente al fondo medio (MDO) con una cadenza di pedalata di 90-95 rpm (pedalate al minuto), mentre il terzo minuto a fondo veloce a 100-105 rpm.

Recupero tra una variazione e la successiva 5 minuti pedalati ad una f.c. corrispondente al valore di fondo lungo, con il 39x17 a 85 rpm (pedalate al minuto).

Defaticamento 15-20 minuti a fondo lento

 

2. Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Km 50. In pianura o tracciato misto

Riscaldamento come la seduta (1). Terminare i chilometri previsti ad una f.c. corrispondente al fondo medio con il 39x15 ad una cadenza di 95-100 rpm (pedalate al minuto).

 

3. SFR

Riscaldamento di circa 30 minuti. SFR in salita di media pendenza, con rapporto 52/53x16/17, ad una cadenza di pedalata di 55 rpm tenendo l’80-85% della FC di SA,  due serie di tre ripetizioni di due minuti ciascuna con il recupero di 3 minuti l'una dall'altra (recupero completo). Per modulare il carico adeguatamente, si agisce aumentando prima il numero delle ripetizioni, la loro durata (30 secondi per volta), quindi quello delle serie, quindi passando ad un rapporto più lungo, infine "tagliando" o accorciando i tempi di recupero fra ripetizioni e serie stesse. A seconda delle qualità individuali e del grado di allenamento raggiunto

Al termine dell’esercizio delle SFR, si passa all'agilizzazione in pianura. Si tratta di pedalare in pianura per almeno 20 minuti, con il 41/39x15, ad una cadenza di pedalata di 95 / 100 rpm e ad una frequenza cardiaca equivalente all’80%.

 

4. Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Km 50. In pianura o tracciato misto

Riscaldamento come la seduta (1). Terminare i chilometri previsti ad una f.c. corrispondente al fondo medio con il 39x15 ad una cadenza di 95-100 rpm (pedalate al minuto).

 

Seconda settimana:

 

1.Uscita Salita breve ed esercitazioni sulle variazioni di ritmo

Tutto come la settimana precedente ma con le seguenti modifiche.

Sia le serie in salita che in pianura passano da 3 a 4, con le stesse modalità esecutive.

 

2.Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Come la settimana precedente aumentando il chilometraggio dai 50 ai 60 km.

 

3.SFR

Vedi prima settimana

 

4.Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Come la settimana precedente aumentando il chilometraggio dai 50 ai 60 km.

 

Terza settimana:

 

1. Uscita Salita breve ed esercitazioni sulle variazioni di ritmo

Come la settimana precedente ma aumentando la durata delle salite di 30 secondi ciascuna e delle variazioni di 1 minuto mantenendo immutati i tempi di recupero e le modalità esecutive.

 

2. Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Km 70. Percorso misto. Riscaldamento come le settimane precedenti.

A seguire 20 chilometri percorsi ad una f.c. corrispondente al fondo medio

 

3. SFR

Vedi prima settimana

 

4. Uscita Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Km 70. Percorso misto. Riscaldamento come le settimane precedenti.

A seguire 20 chilometri percorsi ad una f.c. corrispondente al fondo medio

 

Quarta settimana:

Tutto come la terza settimana.