Rassoda e tonifica le gambe in 30 giorni

Un percorso di 30 giorni che vi aiuterà a rassodare e tonificare le gambe (e non solo!) con 5-10 minuti di esercizi da svolgere quotidianamente.

Essendo le sessioni di breve durata, è indispensabile esercitarsi tutti i giorni.

Ecco i video-allenamenti del percorso:

Mantenere la forma con il CHALLENGE 100 RIPETIZIONI

In alcuni periodi è veramente difficile mantenere la forma conquistata perchè non si trova il tempo di esercitarsi o di andare in palestra: ecco un allenamento che vi aiuterà!

Si tratta di un challenge, un percorso che prevede una sessione di allenamento breve (5 min. ca.), sempre differente, da eseguire tutti i giorni.

Un questo modo, a rotazione, verranno stimolati tutti i muscoli che non perderanno la loro tonicità.

Ecco la lista degli allenamenti, esercitatevi in mia compagnia!

PROGRAMMA GLUTEI IN FORMA

Un nuovo percorso fitness di 30 giorni per migliorare l’aspetto delle gambe ed in particolare di glutei.

Come nei precedenti percorsi, l’impegno richiesto varia dai 5 ai 10 minuti, per ottenere risultati è importante allenarsi con costanza tutti i giorni.

https://youtu.be/6w5VmMXWcF0

DIMAGRISCI & TONIFICA IN 31 GIORNI

Per chi ha poco tempo o per concludere gli allenamenti completamente aerobici (bici, corsa, camminata) e renderli più completi ed efficaci, propongo un percorso di ginnastica a corpo libero che farà allenare i muscoli di tutto il corpo.

La durata di ogni singola sessione varia dai 5 ai 10 minuti, fondamentale, per la buona riuscita del programma è la costanza: ogni giorno deve essere svolto un allenamento.

https://youtu.be/yomwr0EWIJ8

PANCIA PIATTA IN 30 GIORNI!

Ecco un programma di allenamento che vi permetterà di tonificare gli addominali e perdere un chiletto (facendo attenzione anche alla dieta) in 30 giorni.

In molti pensano che solo allenandosi per lunghi periodi di tempo si possano ottenere risultati validi, ma non è così: anche allenandosi 5-10 minuti al giorni ma tutti i giorni si potranno ottenere risultati sorprendenti.

E’ proprio su tale principio che si fonda questo programma di allenamento che prevede una breve sessione di esercizi per gli addominali da eseguire quotidianamente.

Il segreto per aver successo è la costanza, solo esercitandosi quotidianamente, senza perdere nemmeno una “puntata” si riusciranno ad ottenere risultati!

Ecco gli allenamenti e…. buon lavoro!

https://youtu.be/DGlGDgRjOz4

GINNASTICA IN GRAVIDANZA – VIDEO LEZIONI

Fare ginnastica in gravidanza è estremamente importante: ne trarranno benefici sia la futura mamma che il piccolo nascituro.

Usare il buonsenso è l’indicazione più importante, ricordandosi che durante i nove mesi di gravidanza, l’obiettivo non è quello di migliorare le prestazioni, ma quello di restare n forma. Al minimo malessere ci si deve fermare, mai forzare più del dovuto.

Prima di iniziare l’allenamento, bisogna assicurarsi il benestare del proprio ginecologo.

https://youtu.be/lcw1P0BMu70

Programma di mantenimento – rEstate in forma in 15 minuti

Qui potrete trovare i link al programma di mantenimento rEstate in forma, interamente pubblicato sul mio canale YOUTUBE.

Arrivata l’estate può essere che manchi la voglia di allenarsi duramente tutti i giorni, ma non ci si può fermare per 3 mesi, sia perchè si perderebbero i risultati raggiunti, sia perchè non muoversi non è per nulla salutare.

Quindi?

Ecco il compromesso: 15 minuti di allenamento tabata (3 serie) che serviranno per mantenere e, perchè no, migliorare le condizioni fisiche raggiunte.

Chiaramente, visto il ridotto impegno di tempo, ci si deve allenare tutti i giorni per ottenere i benefici che ci si prefigge.



https://youtu.be/MQ3jHtr-x7w

PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA

 

 

Allenamento invernale corsa&ciclismo

L’allenamento invernale viene spesso sottovalutato ma è la chiave per gettare le basi per una nuova stagione esplosiva!
Con il mese di novembre terminano quasi tutti gli appuntamenti agonistici e, dopo una/due settimane di meritato riposo, si dovrebbero riprendere gli allenamenti per arrivare alla prossima primavera più in forma che mai.
Accanto agli allenamenti specifici per ciascuna disciplina, in questo periodo, è importantissimo affiancare un’attività che stimoli tutte gli skills motori.
Per un corretto allenamento, infatti, gli obiettivi del periodo invernale dovrebbero essere:
1) rafforzamento della muscolatura direttamente coinvolta nello sport praticato con
correzione di eventuali disequilibri muscolari
2) rafforzamento e potenziamento della muscolatura che non interviene direttamente nel gesto atletico ma che gioca un ruolo importantissimo nello stabilizzare il corpo, in particolari addominali e lombari
3) miglioramento della flessibilità muscolare
4) miglioramento dell’equilibrio ricercando situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo
5) condizionamento cardiovascolare per favorire la capillarizzazione muscolare ed aumentare la capacità aerobica
6) variare le routine di allenamento per rigenerare corpo e mente rompendo i comuni schemi di allenamento.
Per raggiungere questi obiettivi, sarebbe importante inserire 1 o 2 sessioni settimanali di allenamento a corpo libero o con piccoli attrezzi.
Chi volesse allenarsi in mia compagnia, può farlo seguendo i video pubblicati sul mio canale Youtube nelle playlist del cross training e dell’eXtreme total body workout.
Di seguito i link:
https://youtu.be/txHckG8IcHI
https://youtu.be/xoM_clYTyFw
Per completare l’allenamento, oltre ad esercizi specifici (corsa o uscite in bicicletta a seconda dello sport praticato), sarebbe importante pianificare anche 1 o 2 appuntamenti di lavoro aerobico, io propongo un allenamento sulla spinbike dove in ciascuna lezione si andranno a migliorare le varie forze e resistenze, oltre che le capacità aerobiche e di recupero.
https://youtu.be/M-nzkR_meKc
Un’idea in più, soprattutto per chi ha poco tempo, è quella di inserire a fine allenamento una sessione di TABATA: in soli 5 minuti si potranno ottenere risultati straordinari!
https://youtu.be/c5VeFoq136A
Vi auguro un buon allenamento!!!!!
Marta