GINNASTICA IN GRAVIDANZA – VIDEO LEZIONI

Fare ginnastica in gravidanza è estremamente importante: ne trarranno benefici sia la futura mamma che il piccolo nascituro.

Usare il buonsenso è l’indicazione più importante, ricordandosi che durante i nove mesi di gravidanza, l’obiettivo non è quello di migliorare le prestazioni, ma quello di restare n forma. Al minimo malessere ci si deve fermare, mai forzare più del dovuto.

Prima di iniziare l’allenamento, bisogna assicurarsi il benestare del proprio ginecologo.

Programma di mantenimento – rEstate in forma in 15 minuti

Qui potrete trovare i link al programma di mantenimento rEstate in forma, interamente pubblicato sul mio canale YOUTUBE.

Arrivata l’estate può essere che manchi la voglia di allenarsi duramente tutti i giorni, ma non ci si può fermare per 3 mesi, sia perchè si perderebbero i risultati raggiunti, sia perchè non muoversi non è per nulla salutare.

Quindi?

Ecco il compromesso: 15 minuti di allenamento tabata (3 serie) che serviranno per mantenere e, perchè no, migliorare le condizioni fisiche raggiunte.

Chiaramente, visto il ridotto impegno di tempo, ci si deve allenare tutti i giorni per ottenere i benefici che ci si prefigge.



PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA

 

 

Allenamento invernale corsa&ciclismo

L’allenamento invernale viene spesso sottovalutato ma è la chiave per gettare le basi per una nuova stagione esplosiva!
Con il mese di novembre terminano quasi tutti gli appuntamenti agonistici e, dopo una/due settimane di meritato riposo, si dovrebbero riprendere gli allenamenti per arrivare alla prossima primavera più in forma che mai.
Accanto agli allenamenti specifici per ciascuna disciplina, in questo periodo, è importantissimo affiancare un’attività che stimoli tutte gli skills motori.
Per un corretto allenamento, infatti, gli obiettivi del periodo invernale dovrebbero essere:
1) rafforzamento della muscolatura direttamente coinvolta nello sport praticato con
correzione di eventuali disequilibri muscolari
2) rafforzamento e potenziamento della muscolatura che non interviene direttamente nel gesto atletico ma che gioca un ruolo importantissimo nello stabilizzare il corpo, in particolari addominali e lombari
3) miglioramento della flessibilità muscolare
4) miglioramento dell’equilibrio ricercando situazioni destabilizzanti per il baricentro del corpo
5) condizionamento cardiovascolare per favorire la capillarizzazione muscolare ed aumentare la capacità aerobica
6) variare le routine di allenamento per rigenerare corpo e mente rompendo i comuni schemi di allenamento.
Per raggiungere questi obiettivi, sarebbe importante inserire 1 o 2 sessioni settimanali di allenamento a corpo libero o con piccoli attrezzi.
Chi volesse allenarsi in mia compagnia, può farlo seguendo i video pubblicati sul mio canale Youtube nelle playlist del cross training e dell’eXtreme total body workout.
Di seguito i link:
https://youtu.be/txHckG8IcHI
https://youtu.be/xoM_clYTyFw
Per completare l’allenamento, oltre ad esercizi specifici (corsa o uscite in bicicletta a seconda dello sport praticato), sarebbe importante pianificare anche 1 o 2 appuntamenti di lavoro aerobico, io propongo un allenamento sulla spinbike dove in ciascuna lezione si andranno a migliorare le varie forze e resistenze, oltre che le capacità aerobiche e di recupero.
https://youtu.be/M-nzkR_meKc
Un’idea in più, soprattutto per chi ha poco tempo, è quella di inserire a fine allenamento una sessione di TABATA: in soli 5 minuti si potranno ottenere risultati straordinari!
https://youtu.be/c5VeFoq136A
Vi auguro un buon allenamento!!!!!
Marta

Allenamenti totalboby

L’allenamento a corpo libero è un must per tutti: sia per chi si vuole mantenere in forma, sia per chi vuole dimagrire o tonificare la muscolatura, sia per chi vuole migliorare la performance.

Ecco i miei allenamenti!

Allenamento WALKING 2017-2018

Si ritorna ad allenarsi sul tappeto walking (le lezioni possono essere svolte anche con il tapis roulant)

30 Day Squat Challenge

Mettiamoci alla prova con questo challenge di squat che ci porterà a fare 250 squat in 30 giorni!

 

 

CHALLENGE … funzioneranno?!?!?!

 

Introduco brevemente una nuova serie di allenamenti: i challenge che saranno pubblicati sul mio canale Youtube dal 02/05/2017.

 

Letteralmente, challenge significa prova, ed effettivamente il ciclo di allenamenti (che dura 30 giorni) mette alla prova costanza (si deve seguire il piano alla lettera, senza saltare giorni), determinazione e resistenza (negli ultimi giorni le ripetizioni degli esercizi sono veramente numerose).

Per quanto riguarda i risultati…

In molti forum che la domanda ricorrente è “sono al 3° giorno di un percorso challenge di… funzionerà?!?!?!”

Le premesse da fare sarebbero molte, mi limito ad alcune osservazioni…

Innanzitutto miracoli non ne ho mai visti, quindi dopo 3 giorni di allenamento – qualunque sia il protocollo –  è impossibile vedere miglioramenti estetici (perché la maggior parte delle persone si avvicina al challenge solo per questo motivo).

In via secondaria un allenamento di un mese di 4 o 5 minuti  in cui si lavora con solo alcuni muscoli non può valere come un programma di 5 o 6 mesi dove si svolge con costanza un lavoro total-body di 45-60 minuti.

Il successo di un challenge dipende dagli obiettivi che ci si è posti: se si pensa di dimagrire 30 chili e di perdere 15 cm di circonferenza… bè inevitabilmente si rimarrà delusi!

Detto questo, mettiamone in  luce gli aspetti positivi!

  1. La velocità dell’allenamento e l’essere un appuntamento fisso, introducono all’abitudine di essere costanti, cosa che può risultare utilissima nel caso si decida di affrontare percorsi più impegnativi
  2. Se l’obiettivo è quello di tonificare una muscolatura un po’ rilassata (localmente perchè generalmente i challenge riguardano solo gruppi muscolari isolati), sicuramente si rimarrà soddisfatti
  3. Vale sempre il principio che il fare-qualcosa, è meglio di non-far-nulla!

Detto ciò… ci si vede domani (2 maggio 2017) per il primo appuntamento!!!!!!!!!

Allenarsi con il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è un grande compagno ed un utilissimo strumento per valutare gli allenamenti ed ottenere i risultati voluti.

Valutare quanta fatica si faccia durante uno sforzo aerobico, non è facile.

Molte persone si affidano alle sensazioni associando alla tanta fatica  un grande sforzo.

L’equazione “tanta fatica = grande sforzo” non è però sempre valida, soprattutto nell’ambito di un allenamento aerobico.

Ci si deve infatti ricordare che durante gli sforzi aerobici (corsa, bici, nuoto, ecc.), il muscolo che fornisce i parametri di allenamento è il cuore e solo valutando il suo lavoro si potrà capire come ci si stia allenando.

Spesso durante una corsa o un’uscita in bicicletta si avverte male alle gambe oppure sembra che il fiato manchi e per questi motivi si pensa di aver fatto un ottimo lavoro.

Male alle gambe e fiato corto potrebbero essere sintomi di un allenamento molto intenso, ma potrebbero anche essere manifestazioni di stanchezza, la differenza sta nella risposta cardiaca, nel primo caso la sua frequenza sarà elevata, nel secondo, malgrado le sensazioni di estrema spossatezza, sarà piuttosto bassa.

Ecco dunque il primo dei buoni motivi per indossare un cardiofrequenzimetro: capire cosa si stia facendo e dove si stia andando.

In caso di fatica estrema e frequenza cardiaca bassa, il messaggio lanciato dal nostro corpo è chiaro: “riposa!!!”, ma se non si indossa il cardiofrequenzimetro non si avranno gli strumenti per poterlo decifrare.

Un altro buon motivo per indossare il cardiofrequenzimetro è la possibilità di allenarsi in modo specifico rispetto alle proprie esigenze.

Se una persona vuole dimagrire, deve mangiare. Ma deve mangiare i giusti alimenti in certe dosi, parimenti, se una persona vuole dimagrire sfruttando i benefici derivanti dalla corsa, non sarà sufficiente correre. Per ottenere buoni risultati dovrà farlo rispettando dei criteri che vengono forniti proprio dalla frequenza cardiaca, perché in base allo sforzo richiesto ed alla durata dell’allenamento il nostro corpo utilizza combustibili diversi per far fronte alla richiesta energetica.

Così una persona che correrà per un’ora al 50% della sua frequenza cardiaca non otterrà risultati apprezzabili, diversamente, chi affronterà l’allenamento al 70%  in men che non si dica vedrà ricompensate tutte le sue fatiche.

Ma, anche in questo caso, se non si indossa un cardiofrequenzimetro diventa impossibile sapere quanto forte batte il cuore ed in quale fascia ci si stia lavorando.

Ci sono giorni nei quali si pedalerebbe o si correrebbe per ore intere, altri che i minuti sembrano non passare.

Ecco che si scopre un’altra utilità del cardiofrequenzimetro: dovendo rispettare i battiti richiesti per l’allenamento specifico che si sta affrontando, ci si concentra su tale aspetto, cercando di volta in volta di raggiungere l’obiettivo. In questo modo l’allenamento sarà vario e i minuti voleranno.

In commercio esistono infiniti modelli di cardiofrequenzimetro con mille funzioni supplementari che la maggior parte delle persone mai useranno ed, anzi, servono solo per complicare la vita.

Il mio consiglio è quello di acquistare un modello base con massimo tre funzioni:  orologio, misurazione frequenza cardiaca e cronometro, tutto il resto è un di più.

Una volta acquistato si dovranno imparare le proprie frequenze allenanti che vengono sempre espresse in percentuali rispetto al proprio 100% che è dato dalla formula 220 – età.

Se l’obiettivo di questa persona dovesse essere il dimagrimento, secondo gli usuali protocolli di allenamento, dovrà svolgere uno sforzo aerobico prolungato nel tempo rimanendo al 70% della sua frequenza cardiaca.

Recentemente, però, è stato dimostrato che vi sono altri modi per favorire il dimagrimento, in particolare sfruttando quello che potrebbe essere chiamato un “effetto yo-yo” della frequenza cardiaca  alternando picchi molto intensi di allenamento (HIIT). Anche in questo caso, però, risulta fondamentale l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

Posizionamento sulla bike

Iniziereste a correre indossando un paio di scarpe strette? Sicuramente no!

Bene, considerato che una lezione di spinning dura in media 45 –60 minuti, è importante che si trovi il corretto posizionamento sulla bicicletta per evitare l’insorgere di dolori quali mal di schiena, alle ginocchia, ai polsi ecc.

Stesso discorso vale per la cyclette/spinbike di casa: PRIMA DI INIZIARE A PEDALARE, ASSICURATEVI CHE LA VOSTRA POSIZIONE SIA CORRETTA!

 

ALTEZZA DELLA SELLA

Salite sulla vostra bike …

posizionamento_bikeposizionamento_bike_1

Appoggiate i piedi sui pedali ed eseguite lentamente una pedalata completa. Quando il piede si trova in corrispondenza del punto morto inferiore, la gamba dovrebbe essere estesa per il 95% circa (quindi il ginocchio non deve essere completamente teso).

DISTANZA SELLA—MANUBRIO

Salite sulla vostra bike …

posizionamento_bike2posizionamento_bike3

Piedi sullo stesso piano, paralleli al terreno, il ginocchio deve essere in linea con la caviglia.

Se l’angolo che si forma internamente al cavo popliteo è maggiore ai 90°, la sella e troppo indietro, viceversa, se l’angolo è acuto, la sella è troppo avanti.

 

ALTEZZA DEL MANUBRIO

Teoricamente l’altezza del manubrio non dovrebbe superare l’altezza della punta della sella, ma, in questo caso, ciascuno trovi la posizione più congeniale.