Allenarsi recuperando: l’importanza del recupero per un allenamento efficace.

È credenza comune che più si lavora, maggiori saranno i risultati. In verità è solo grazie al recupero che si potranno ottenere i migliori risultati.

Ecco un video introduttivo all’argomento.

Scarica la presentazione:

Presentazione PPTX: Recupero

Allenarsi a zone di intensità

Clicca qui sotto su ‘L’intensità di allenamento’ per scaricare gratuitamente la presentazione in power point

L’INTENSITA’ DI ALLENAMENTO

Il programma della stagione 2018-2019 prevede un allenamento a zone di intensità.

Ecco due video e le rispettive slide che spiegano cosa sono le zone e quali benefici derivano dal loro allenamento.

Ginnastica a corpo libero 2018-2019

I nuovi appuntamenti con la ginnastica a corpo libero: tonificare, bruciare calorie e divertirsi in 30 minuti!

L’ALLENAMENTO E LE SUE VARIABILI

Nel primo focus ci chiederemo che cosa sia l’allenamento e rifletteremo sulle variabili che lo influenzano.

Vi siete mai chiesti che cosa sia l’allenamento?

L’allenamento è ciò che fa sì che il nostro corpo si adatti a nuove richieste prestazionali, diventando più veloce, più agile, più forte, più resistente a seconda delle necessità.

Per far sì che ciò avvenga è necessario somministrare il giusto quantitativo di stress.

Per stress s’intendono stimoli che sono suscettibili a tre variabili:

la frequenza

la durata

l’intensità

Le tre variabili definiscono il volume di lavoro.

Considerato che l’allenamento è il prodotto delle tre variabili, queste possono, anzi, DEVONO, essere dosate a seconda delle necessità per personalizzare l’allenamento ed ottenere i risultati desiderati.

L’allenamento deve essere come un buon abito: cucito su misura!

Prendiamo in considerazione le variabili di allenamento ad una ad una

La frequenza individua quante volte ci si allena a settimana: pedalare 6 giorni su 7 è sicuramente più allenante che allenarsi “solo” 4 volte, ma, visto che ogni variabile può essere modificata singolarmente e l’allenamento è il prodotto delle variabili, possiamo ottenere uno stesso risultato aumentando la durata o l’intensità dei lavori.

Per durata s’intende banalmente il tempo dell’allenamento: è evidente che un’attività  più lunga (a parità di intensità) produce un maggior carico di lavoro rispetto ad una più breve.

In settimana difficilmente si riesce ad intervenire significativamente sulla durata degli allenamenti, ma nel week end si possono pianificare uscite più lunghe.

Attenzione però! Non pensiate di concentrare tutto l’allenamento in una sola giornata perché tra un lavoro e il successivo si andrebbe incontro al DECONDITIONING, ovvero il lungo tempo di inattività darebbe luogo ad un disallenamento.

Il volume di lavoro quantifica frequenza e durata degli allenamenti dando una risposta alla domanda “quanto ti alleni?”.

Tanti atleti fanno coincidere il volume alle ore di allenamento: si può uscire 1h x 5 volte a settimana (5×1=5) oppure 5h 1 volta a settimana (1×5=5). Malgrado il volume di lavoro, in questo caso, dia lo stesso valore, i risultati in termini di adattamento non saranno gli stessi.

Infine, l’intensità definisce la difficoltà del lavoro.

Molti pensano che, per migliorare le prestazioni, ad ogni uscita, si debba sempre pedalare più forte che si può: niente di più sbagliato!

L’intensità è solo un pezzo di quel grande puzzle che è l’allenamento e come tale concorre in sinergia con le altre variabili a creare un percorso che porti alla meta che ciascuno si prefigge.

Stretching – lezioni on line

Riprendono le lezioni con il nuovo corso di stretching e tonificazione.

Spesso trascurato, lo stretching è una parte importante dell’allenamento che può servire anche per risolvere problemi legati a contratture muscolari, posizioni scorrette, ecc.

Ecco le video-lezioni!

Lezioni spinning – preparazione per il ciclismo stagione 2018/2019

Si parte con la nuova stagione di spinning / indoor cycling con il taglio ormai da tempo dato al mio lavoro che costituisce una solida base si preparazione per il ciclismo.

Walking – allenamento su tapis roulant 2018-2019

I nuovi allenamenti walking in cui alterneremo camminata su tapis roulant e ginnastica a corpo libero per dimagrire, tonificare e … divertirsi!

GINNASTICA IN GRAVIDANZA – VIDEO LEZIONI

Fare ginnastica in gravidanza è estremamente importante: ne trarranno benefici sia la futura mamma che il piccolo nascituro.

Usare il buonsenso è l’indicazione più importante, ricordandosi che durante i nove mesi di gravidanza, l’obiettivo non è quello di migliorare le prestazioni, ma quello di restare n forma. Al minimo malessere ci si deve fermare, mai forzare più del dovuto.

Prima di iniziare l’allenamento, bisogna assicurarsi il benestare del proprio ginecologo.

Programma di mantenimento – rEstate in forma in 15 minuti

Qui potrete trovare i link al programma di mantenimento rEstate in forma, interamente pubblicato sul mio canale YOUTUBE.

Arrivata l’estate può essere che manchi la voglia di allenarsi duramente tutti i giorni, ma non ci si può fermare per 3 mesi, sia perchè si perderebbero i risultati raggiunti, sia perchè non muoversi non è per nulla salutare.

Quindi?

Ecco il compromesso: 15 minuti di allenamento tabata (3 serie) che serviranno per mantenere e, perchè no, migliorare le condizioni fisiche raggiunte.

Chiaramente, visto il ridotto impegno di tempo, ci si deve allenare tutti i giorni per ottenere i benefici che ci si prefigge.



PROGRAMMA IN FORMA IN 5 MESI

Ritornare o ritrovare la forma in 5 mesi gratuitamente in soli 20 minuti da casa?

Si può fare!

Ecco il mio programma basato sul protocollo HIIT (High Intensity Interval Training) i cui benefici sono ormai dimostrati da diversi studi, in particolare, attraverso questo allenamento:

  1. si migliorano le capacità cardiovascolari
  2. si tonificano i muscoli
  3. diminuisce il grasso corporeo
  4. si migliorano sia il sistema aerobico che quello anaerobico
  5. l’allenamento può essere svolto ovunque in poco tempo
  6. non sono richieste costose attrezzature
  7. si bruciano calorie anche a riposo
  8. migliora la performance sportiva
  9. aumenta il metabolismo basale
  10. la varietà delle routine di allenamento (e la fatica!) fa sì che non ci si annoi

Tutti i lunedì sarà pubblicato l’allenamento per la settimana.

Allora?!?!?! Cosa aspettate?!?!!? INIZIAMO A LAVORARE!!!!!

PRIMO MESE, PRIMA SETTIMANA

Ripetere l’allenamento tre giorni lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

 

PRIMO MESE – SECONDA SETTIMANA

Ripetere tre volte nell’arco della settimana lasciando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro

PRIMO MESE – TERZA SETTIMANA

Ripetere QUATTRO volte nell’arco della settimana

PRIMO MESE – QUARTA SETTIMANA

Da ripetere 4 volte nell’arco della settimana

SECONDO MESE – PRIMA SETTIMANA

Entriamo nel secondo mese, aggiungiamo un minuto in più di massimo sforzo e diminuiamo il tempo di recupero ma… riduciamo la frequenza di allenamento: solo tre volte a settimana!

 

SECONDO MESE – SECONDA SETTIMANA

Proseguiamo a lavorare con 60 secondi di massimo sforzo seguiti da 150 secondi di recupero. DA RIPETERE 3 VOLTE A SETTIMANA.

SECONDO MESE – TERZA SETTIMANA

SECONDO MESE – QUARTA SETTIMANA

TERZO MESE – PRIMA SETTIMANA

TERZO MESE – SECONDA SETTIMANA

TERZO MESE – TERZA SETTIMANA

TERZO MESE – QUARTA SETTIMANA