Gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono un metodo efficace per recuperare il pavimento pelvico, in particolare dopo il parto.

in forma dopo il parto

La maggior parte delle donne che si allena regolarmente è abituata a esercitare tutti i muscoli del corpo attraverso contrazioni volontarie a cui viene aggiunto un peso per aumentare il potere allenante della routine.

Nel far ciò ci si dimentica il 99% delle volte che esistono muscoli che benché non siano visibili, svolgono un compito incredibilmente importante: supportano il contenuto della cavità addominali.

L’insieme di tali muscoli viene chiamato pavimento pelvico.

La debolezza della sua struttura può causare innumerevoli e spiacevoli problemi, dall’incontinenza urinaria al prolasso dell’utero.

I nove mesi di gravidanza mettono a dura prova questi muscoli e il parto naturale è un evento che spesso lascia “il segno”, non di rado infatti può causare lacerazioni o stiramenti.

Si può porre efficace rimedio ai danni del parto eseguendo quotidianamente degli esercizi molto semplici i cui effetti sono però veramente importanti.

Quando iniziare ad esercitarsi?

Gli esercizi di Kegel consistono in semplici contrazioni del pavimento pelvico abbinate ad una respirazione controllata, possono essere eseguiti rimanendo comodamente sedute, per questi motivi non sarà necessario attendere che siano passati due mesi dal parto.

Se il parto non ha avuto complicazioni, già dopo 15 giorni si può provare ad esercitarsi.

Discorso diverso deve essere fatto per chi ha partorito con taglio cesareo: in questo caso il pavimento pelvico non avrà subito lacerazioni, ma considerato che nell’eseguire gli esercizi vengono coinvolti – seppur in modo blando – i muscoli addominali, è comunque buona regola lasciar passare due settimane.

In ogni caso, se si dovesse sentire dolore durante l’esecuzione, gli esercizi devono essere sospesi ed, eventualmente, ripresi successivamente.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico

Contrarre un quadricipite è un “gioco da ragazzi”, ma, non essendoci abituate, non si può dire lo stesso per i muscoli costituenti il pavimento pelvico.

Innanzitutto bisogna capire dove si trovino esattamente e come possano essere contratti, ciò può essere fatto interrompendo volontariamente il getto d’urina.

Una volta compreso, è bene non compiere più tale gesto ed esercitarsi a vescica vuota.

Come eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e da qualsiasi posizione, si tratta infatti esclusivamente di contrarre e decontrarre il pavimento pelvico abbinando rispettivamente espirazione e inspirazione.

Malgrado la banalità dell’esercizio, è opportuno comunque eseguirli prestando la massima attenzione, in linea con il principio che è meglio eseguire 10 ripetizioni bene che 60 male.

Ritagliatevi dunque dieci minuti nell’arco della giornata, mettetevi in un luogo tranquillo e con una temperatura confortevole.

Sedetevi e se siete alle “prime armi” concentratevi per qualche minuto esclusivamente sulla contrazione  del pavimento pelvico.

Presa confidenza con la contrazione, si potrà prestare attenzione anche alla respirazione abbinando all’espirazione la contrazione e cercando di mantenerla fino a quando i polmoni non si saranno completamente svuotati, quindi inspirando decontrarre il più lentamente possibile i muscoli.

Ripetere questo esercizio per 10 volte.

Una variante al precedente esercizio, che potrà essere eseguita dopo un po’ di pratica, è quella dove, sempre abbinando l’espirazione, si eseguono tre contrazioni aumentando sempre di più la forza, decontraendo poi i muscoli lentamente durante l’espirazione.

Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto almeno per 10 volte.

Inventate da voi il vostro esercizio

Compreso il principio, sarete in grado voi stesse di inventare i vostri esercizi, cambiando la posizione del vostro corpo, percependo così maggiore o minore difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio.

Potrete anche monitorare i miglioramenti attraverso il conteggio di quanto riuscite a mantenere la contrazione muscolare: constaterete che inizialmente durerà solo pochi secondi e sentirete pian piano che i muscoli, senza che voi lo vogliate, si decontrarranno, ma giorno dopo giorno vi accorgerete dei progressi.

Aiuto! Mi gira la testa!!!!

Può succedere che giri la testa: nessuno si spaventi!

Questa sensazione è frutto della respirazione forzata durante l’esecuzione degli esercizi.

Sarà sufficiente respirare per qualche minuto normalmente che tutto passerà.

Considerato che la sensazione di giramento di testa è un fenomeno molto comune, almeno per le prime volte, sarebbe meglio esercitarsi da sedute, così, in caso di malessere, ci si potrà stendere a terra con facilità.

 

 

 

 

Lezioni Walking 2016-2017

Avete un tappeto chiuso in ripostiglio?!?!? Spolveratelo e … iniziate ad allenarvi con me!!!!

Vi proporrò diverse tipologie di allenamento che vi garantiranno una forma smagliante e buonumore assicurato!

Il tappeto usato durante le lezioni è meccanico, ma potrete adattare gli esercizi anche ad un tappeto elettrico oppure sostituirlo con la cyclette!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si utilizzerà il bilanciere nella lezione n° 6 anche in modo non propriamente convenzionale!

Nella 6° lezione ci occuperemo della flessibilità: un po’ di allungamento ci vuole sempre! Nostra alleata sarà la fitball!

Nella 5° lezione si va di … pattine!!!!! Scivolando con le pattine ai piedi, oltre che divertirsi, ci si garantirà addominali di ferro!!!! Le pattine possono essere sostituite con tovaglioli di carta o piccoli asciugamani!

Con la 4° lezione si apre il ciclo di allenamento dedicato alla preparazione alla corsa: da brevi intervalli, arriveremo a fine  stagione pronti per percorrere tratti più lunghi!

3° lezione dedicata alle braccia… spesso trascurate negli allenamenti 🙁 !!!!

Nella 2° lezione ci concentriamo su Gambe Addominali e Glutei!

1° lezione all’insegna di un attrezzo non-convenzionale: l’asciugamano!

Workout -1000 calorie stagione 2016-2017

Workout – 1000 calorie: 75 minuti per bruciare 1000 calorie!

Ai percorsi a corpo libero, si alternano allenamenti con l’utilizzo di piccoli attrezzi per rendere il lavoro sempre vari, divertente e performante!

Nella 4° lezione verrà utilizzato lo step. E’ un allenamento decisamente impegnativo!

Nella 3° lezione si torna un po’ tutti bambini: agli esercizi a corpo libero si intercala l’utilizzo della … settimana! O meglio della scala che può essere fatta (come nel mio caso) con del nastro adesivo, oppure, disegnata con gessetti!

Per la 2° lezione si prevede un circuito in cui agli esercizi a corpo libero si alterna un lavoro aerobico svolto su cyclette/spinbike: in caso non si possegga una bike, si può sostituire con dei saltelli (con o senza corda) oppure con il tapis roulant.

La 1° lezione prevede l’utilizzo di pesetti: se non li si hanno, due bottigliette d’acqua da mezzo litro riempite di acqua o di sabbia possono andare benissimo!!!!!

 

Lezioni online Indoor Cycling 2016-2017

Iniziata la stagione 2016-2017… ecco le nuove lezioni di indoor cycling.

 

 

Non è propriamente un recupero… però le frequenze cardiache non arrivano alle stelle come nelle ripetute!!!!

Ripetute in pianura per la lezione n° 14!

Un po’ di recupero con questo fondo al 75%, ottimo anche per dimagrire e bruciare grassi!!!

SFR… sempre le benvenute!!!

Quando una pianura par una salita!

E divertimento sia con la prima festa di stagione: il rainbow party!

Nella lezione n° 9 ci aspettano 3 ripetute in salita della durata di circa 5 minuti ciascuna..

Voleva essere una lezione di media intensità… ma Maurizio ha deciso di cambiare percorso!

Dopo esserci concessi due lezioni di “recupero” si torna a far sul serio con un allenamento TABATA in salita

Nella 6° ci lasciamo portare in giro per il mondo pedalando con successi musicali internazionali

Tiriamo un respiro con la 5°: un fondo al 75% della ns. fc. max

Se con la 3° non si scherzava… nemmeno con la 4° lo si fa 😉

Con la 3° non si scherza: un HIIT in salita!!!!

La proposta per la lezione n° 2 è un interval training per divertirsi ed allenarsi contemporaneamente!!!!

La lezione n° 1 è dedicata alla SFR: salita, forza e resistenza, in un unico allenamento!