Allenarsi con la fitball

LA FIT BALL: UNA PALLA, TANTI USI

È un’enorme palla di plastica, individuata da tantissimi nomi denotandone la sua versatilità.

Pur essendo un ottimo strumento di allenamento, è poco utilizzato: eccone tutti i pregi.

fitball

Fit ball, Swiss ball, exercise ball, balance ball, birth ball, body ball, ball, fitness ball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, Pezzi ball, sports ball, stability ball, Swedish ball, therapy ball ed infine yoga ball.

Questi sono tutti i nomi che identificano il medesimo strumento: una palla di plastica gigante gonfiata ad aria con la quale possono essere svolti innumerevoli esercizi.

LA STORIA

Nessuno dei suoi nomi fa dubitare che la sua origine sia italiana, contrariamente, è stata inventata in Italia negli anni ‘60 da un petrolchimico di nome Aquilino Cosani.

Il suo utilizzo nel campo della pratica sportiva fu introdotto però da una dottoressa svizzera,  Susan Klein-Vogelbach, che la sperimentò nella riabilitazione ortopedica nella clinica da lei fondata.

Per questo motivo è comunemente conosciuta come “swiss ball”, ovvero palla svizzera e non “italian ball”.

Joanne-Posner-Mayer a fine anni ’80, importò la swiss ball in America e adattò il suo utilizzo nel mondo del fitness.

Da allora il suo uso, benché non abbia conosciuto il boom di tante altre discipline, si è fatto strada nelle palestre diventando uno strumento molto utile per l’allenamento specifico.

VERSATILITA’ A BASSO COSTO

Benché scarsamente sfruttata, la fit ball, è un attrezzo estremamente versatile, adatto a qualunque livello di allenamento ci si trovi ed utile per stimolare tutta la muscolatura.

Alla sua polivalenza si aggiunge un altro pregio, che risulta essere decisamente importante nei momenti di crisi: è uno strumento molto economico e può essere acquistato con facilità anche nella grande distribuzione.

COME SCEGLIERLA

Al di là delle preferenze del colore, è bene sapere che esistono in commercio fit ball di dimensioni diverse.

A seconda della propria altezza, se ne dovrà acquistare una più o meno grande.

Generalmente, sulla scatola di protezione, sono indicate le altezze a cui la palla si riferisce, ma la regola generale, in caso manchino riferimenti in merito, è che sedendosi  sopra, le cosce dovrebbero rimanere parallele al terreno, così da formare un angolo di 90° tra i muscoli dei polpacci e il femorale.

LE APPARENZE INGANNANO

Il fatto che la fit ball sia stata utilizzata per tecniche fisioterapiche e la sua “rotondità”, han fatto sì che l’idea comune che si ha di tale strumento sia quella della facilità (intesa sia come semplicità di esecuzione degli esercizi che di esercizio poco faticoso).

Come spesso accade, però, le apparenze ingannano, e l’allenarsi con la fit ball può essere veramente impegnativo, sia a livello di sforzo muscolare che a livello di equilibrio e coordinazione.

È bene dunque non dare nulla “per scontato”  ed eseguire gli esercizi con gradualità, padroneggiando prima i più semplici per arrivare alla fine ai più complessi.

ALCUNI TRA I SUOI PREGI

Il primo beneficio che si può trarre dell’utilizzo della fit ball è sicuramente un miglioramento a livello posturale: la sua instabilità, infatti, fa sì che tutti i muscoli del corpo collaborino sincronicamente per trovare il punto che garantisca l’equilibrio, ciò si traduce in un lavoro meraviglioso per i muscoli stabilizzatori.

Andando poi a sollecitare in modo specifico ciascun muscolo, se ne potrà di volta in volta migliorare la forza, l’elasticità e la resistenza a seconda degli esercizi proposti.

Non solo, la palla si presta sia per esercizi statici (si potranno dunque sfruttare i benefici del lavoro isometrico), sia per esercizi dinamici arrivando anche ad utilizzarla contestualmente a coreografie di ginnastica aerobica unendo alla tonificazione importanti effetti dimagranti.

Infine, potrà essere utilizzata durante lo stretching, sperimentando, in questo caso, il rilassamento a cui la sua immagina richiama.

ABBIGLIAMENTO

Come sempre, anche per allenarsi con la fit ball, è bene indossare un abbigliamento che permetta di muoversi in tutta comodità.

Da preferire le fibre naturali che permettono la regolare traspirazione del sudore.

STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO

Visto che l’impegno fisico potrà raggiungere importanti livelli, è assolutamente necessario iniziare con un riscaldamento muscolare che porti il corpo “a temperatura”, onde evitare inutili contratture o fastidiosi stiramenti.

Per lo stesso motivo, la sessione di allenamento dovrà chiudersi con qualche minuto di stretching.

La parte centrale, invece, sarà dedicata all’allenamento specifico che dovrà variare a seconda delle proprie necessità e del proprio grado di preparazione atletica.

Creare playlist musicali per gli allenamenti

Per allenarsi a tempo di musica è necessario creare una playlist di brani che rispecchi il lavoro che si andrà a svolgere. Ecco come procedere.

BPM e RPM

Quando ascoltiamo un brano musicale che ci piace viene naturale seguirne il tempo, chi lo fa muovendo la testa, chi battendo un piede, chi spostando il peso del corpo, in ogni caso, rimanere immobili pare essere un’impresa ardua.

Il tempo che viene seguito, corrisponde ai Battiti Per Minuto, abbreviato con l’acronimo BPM, e la sua velocità varia a seconda del pezzo musicale di volta in volta ascoltato.

I movimenti svolti tenendo il tempo della musica, invece, vengono individuati dalle Ripetizioni Per Minuto (RPM).

Un battito, diverse interpretazioni

Perché differenziare BPM e RPM?

Perché non è detto che ad ogni singolo battito musicale corrisponda un movimento del corpo.

Anche quando si tiene il tempo battendo le mani, capita talvolta di scandire solo i tempi dispari, dimezzando così le RPM rispetto i BPM.

Nel caso poi si tenga il tempo con i piedi, si potrà decidere se farlo utilizzandone solo uno, oppure alternando i piedi. Anche in quest’ultimo caso, le RPM verranno dimezzate in quanto un piede batterà i tempi dispari, l’altro i pari.

RPM nello sport

L’esecuzione di molti sport è scandita dal ripetersi di movimenti nel corso del tempo, si pensi alla corsa dove le falcate si alternano ritmicamente, al ciclismo, al nuoto, al canottaggio, anche chi salta la corda ha un suo ritmo o chi esegue degli esercizi a corpo libero.

I movimenti di questi sport, dunque, seguono una cadenza, è sufficiente tradurla in musica ed il “gioco è fatto”: gli allenamenti diverranno più piacevoli, si sarà maggiormente motivati e si otterranno miglioramenti a vista d’occhio grazie al solo accompagnamento musicale.

Come fare a scegliere i pezzi giusti?

Innanzitutto bisogna individuare quale sia il ritmo dei nostri allenamenti.

Potrebbe sembrare un’impresa difficilmente realizzabile, in verità è più facile a farlo che a spiegarlo!

Sarà infatti sufficiente munirsi di orologio (o cronometro) e contare quante ripetizioni del gesto atletico proprio di ciascuno sport vengono svolte per minuto.

Ad esempio, se si trattasse di individuare il ritmo di una corsa, si potrebbero contare quanti appoggi esegue in un minuto la gamba destra, il risultato corrisponde alle RPM.

Scegliere i brani musicali

Una volta individuato il ritmo dell’allenamento, si dovranno ricercare le musiche che abbiano BPM simili.

Nel caso della corsa, una velocità media di esecuzione della falcata si aggira sulle 128 RPM (ossia 64 passi per gamba), sarà dunque necessario trovare brani musicali che abbiano 128 BPM.

Il lavoro non risulterà molto complesso perché i pezzi attualmente “più gettonati” solitamente s’aggirano tra i 120 e i 130 BPM.

Per verificare i bpm di un brano musicale si può procedere come precedentemente fatto per individuare le rpm, ovvero contando quanti battiti ci sono in un minuto, oppure, cercando su Internet, si possono trovare molti programmi gratuiti che permettono una più veloce individuazione dei bpm.

Comporre una play listi musicale

Trovati i brani ed individuati i bpm, sarà poi sufficiente ordinarli a seconda dell’allenamento che si andrà a svolgere.

Tenendo presente le tre fasi di allenamento (riscaldamento, lavoro, defaticamento/stretching),  si potrà predisporre i brani musicali dapprima in modo ascendente per poi ritornare a ritmi moderati prima di eseguire qualche esercizio di stretching.

Un esempio per chi volesse predisporre una play list per un allenamento di corsa di medio-bassa intensità  potrebbe essere:

15 minuti fase di riscaldamento:  passare gradualmente dai 100 bpm ai 115 bpm

35 minuti fase centrale di lavoro allenante:  passare dai 120 bpm ai 134 bpm

10 minuti fase defaticamento:  diminuire la velocità della corsa ritornando ai 115 bpm

Allenarsi a tempo di musica

La musica può essere una preziosissima compagna per i nostri allenamenti, ecco la probabile origine dei suoi “poteri magici”.

Note-Musicali

La musica accompagna l’uomo dalla notte dei tempi, dapprima usata durante i riti religiosi, poi associata ai momenti gioiosi della vita, è stata usata come ritmo a cui associare i movimenti del corpo, codificati nel corso dei secoli nelle varie danze popolari.

… Alla ribalta

Dalle sale da ballo e dei palchi dei teatri, la musica è entrata in principio nelle palestre attraverso le lezioni di aerobica, poi è diventata strumento di allenamento nelle classi di spinning ed infine, grazie anche allo sviluppo della tecnologia, ha conquistato anche chi dell’allenamento indoor non vuole nemmeno sentirne parlare, ovvero ciclisti e podisti. Sembra che la sua forza riesca ad abbattere ogni ostacolo: in commercio esistono lettori musicali che possono essere indossati anche in acqua!

La magia

Difficile elencare tutti i motivi che fanno della musica un’arte magica: già Pitagora ne aveva riconosciuto le peculiarità scoprendo i rapporti sussistenti tra suoni e numeri.

Forse è proprio il rapporto tra suono, numero e ripetizione che rende speciale la musica.

Gli aspetti più importanti della vita sono infatti scanditi dalla successione di eventi, si pensi al battito del cuore o a quello dei minuti, all’alternanza tra ispirazione ed espirazione o tra il sorgere e il calare del sole.

Prestando un po’ di attenzione, ci si accorgerà che tutto ha un suo ritmo e la musica ne è la traduzione sonora.

Gli effetti della musica sulla pratica sportiva

Uno dei poteri della musica è quello di migliorare le performance sportive, tant’è che ne è stato vietato l’ascolto durante le gare: rapisce a tal punto chi l’ascolta, da far sembrare più breve il tempo del lavoro svolto.

Anche la fatica percepita sarà minore perché l’attenzione viene spostata in altre direzioni.

Ha poi il potere di infondere energia: un brano musicale giusto vale 100 fiale di ginseng!

Infine, inconsciamente, si è portati a seguire il ritmo della musica. Scegliendo accuratamente le canzoni, è possibile creare delle play list che abbiano un ritmo costante, ciò garantirà lo stesso passo per tutta la durata dell’allenamento (o, in precedenza, della gara).

Il fatto di mantenere lo stesso passo è un vantaggio di indubbia importanza: la fatica porta infatti a variare la velocità di esecuzione dei movimenti, la musica “riporta in carreggiata”.

Andare a tempo

Tutto ciò che è un susseguirsi ritmico può dunque essere tradotto in musica: correre, pedalare, nuotare, remare, ecc. sono sport che prevedono il ripetersi di movimenti con cadenze che variano a seconda dell’attività o dell’ambiente circostante.

Associare il ritmo d’esecuzione dei movimenti a quello musicale può dunque diventare un utilissimo strumento di allenamento a patto che si scelga la play list corretta, in caso contrario i risultati saranno estremamente deludenti!