Sport e Integrazione: alcune riflessioni

L’argomento sport e integrazione alimentare è vastissimo: ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare, la necessità di assumere un integratore, infatti, può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore di allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione.

Considerando che questo articolo di certo non è rivolto ai professionisti dello sport (che devono seguire un integrazione calibrata da specialisti del settore – come direbbe il mio amico Umbi da “chimici”), vorrei dare due dritte a chi pratica attività sportiva per passione e divertimento.

Premetto che non sono un dottore e le mie osservazioni si basano esclusivamente su un po’ di buon senso.

Innanzitutto, rifacendomi a quanto mi disse il mio istruttore Luca Piancastelli, vorrei tracciare una linea: è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali.

Quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Un problema che nasce soprattutto tra le donne è il calo di zuccheri che fa “vedere nero”, il mio consiglio è quello di mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo durante lo sforzo fisico si garantisce sia energia costante, sia si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica quindi per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un piano” d’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche senza scompensi vitaminici ed energetici.

Nel caso specifico vorrei spendere due parole per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa.

Partiamo dalle fondamenta: chi pratica sport ad alto livello, lo fa per stare bene sia fisicamente che mentalmente, di certo non ha come obiettivo quello di dimagrire, quindi, al bando le diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Iniziamo ad esaminare il discorso ENERGIA.

Senza voler entrare nei dettagli di come l’organismo produca energia, propongo una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo ad un automobile.

Contrariamente ad un’automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda  dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento.

Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto.

Utilizzando un paragone con la macchina, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica ) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata “di botto”.

È necessario pertanto garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre le calori assunte devono  derivare da una dieta varia: NO E POI NO a riso bollito e pollo, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente, il mangiare bene è un piacere della vita, mangiare riso e pollo è avvilente e demotivante. È una punizione. Contrariamente, lo sportivo si deve premiare! Meglio una fetta di torta in più che in meno!

Non dico di abbuffarvi ma di mangiare senza paure. Mangiate in rapporto alla vostra attività fisica: tanto sforzo = tante calorie. Senza la benzina, ragazzi, non si va avanti!

L’energia per affrontare la stagione deve arrivare dall’alimentazione, non giungete al suo inizio tirati, meglio 4 – 5 chili in più: saranno la vostra riserva energetica per tutta la stagione.

Per chi fa gare, ok a “gellini” che mantengano un equilibrio glicemico tale da permettervi di avere sempre lucidità e brillantezza (ricordatevi che il cervello si ciba di zucchero!!!!).

L’integrazione di Sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Vi domanderete: basta?

Sì, basta. Se state bene questo è sufficiente.

Le farmacie e i negozi sportivi sono pieni di integratori (pre-gara, post gara, recupero, ecc.), ma secondo me devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne.

Ci possono essere periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione non la norma.

“Stampatevi in testa” che lo sport, a livello amatoriale, deve avere sempre come primo obiettivo la salute psico-fisica, quindi non fate uso quotidiano di “sostanze strane”, meglio attingere il più possibile da una corretta e sana alimentazione: per recuperare, meglio un giorno di stop che una bustina!