Un nuovo protocollo di allenamento: l’HIIT

L’HIIT è l’acronimo di high intensity interval training  ed è l’ultima tendenza nel modo del fitness importata dall’America.

Questa volta, però,  non si tratta di una disciplina, come nel caso dell’aerobica, dello spinning ecc., ma di una metodologia di allenamento.

L’HIIT  fa parte degli interval training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.

Ciò che attira immediatamente l’attenzione osservando un protocollo HIIT è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6 – 10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità intervallati a momenti di recupero. Infine il defaticamento che di norma deve essere lungo quanto il riscaldamento.

Il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero.

Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono cambiate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento di chi decide di lavorare con tale metodologia.

Molti sono stati gli studi condotti per verificare la reale efficacia di tali allenamenti, primo fra tutti il Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo  che alla fine degli anni 90 propose il suo HIIT.: 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti.

Scardinando tutte le certezze su cui si fondavano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni, appare naturale la diffidenza con cui ci si avvicina a tale metodologia che viene considerata ancora da molti uno strumento pubblicitario per proporre risultati in pochissimo tempo.

Sono però molti gli studi che dimostrano la reale efficacia dell’HIIT., in particolare un lavoro del 2006 condotto da Gibala in cui si dimostrò che 2,5 ore di HIIT equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri  la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti  a livello di miglioramento della performance aerobica.

Altri studi dimostrano che l’allenamento HIIT è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (excess post exercise oxygen consuption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

Quanto sopra, in sintesi, significa che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto,  è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

L’HIIT provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.

Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici,  limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Ciò che rende veramente “speciale” l’HIIT, oltre al fattore temporale, differenziandolo da tutti gli altri interval training, è che l’intervallo ad alta intensità  deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche interval training sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po’ più elevata rispetto alle precedenti.

Da ciò discende che il massimo sforzo difficilmente può durare più di 60 secondi  e che gli esercizi da utilizzare per raggiungere tali frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto più grossi possibili.

Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensità è quello del centometrista oppure la volata del ciclista dove in pochi secondi si deve dare tutto ciò che si ha, risulta quindi impossibile, se non cambiando il significato dell’allenamento stesso, un intervallo superiore ai 30 – 60 secondi.

Così come è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.

Ora ben si capirà il motivo per cui non si può programmare un appuntamento quotidiano con l’HIIT., ma bisogna preventivare una giornata di recupero: l’organismo ha bisogno almeno di 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle sue possibilità.

Proprio per l’impatto prorompente, è importante, soprattutto se si è a digiuno di pratica sportiva, avvicinarsi gradualmente a tale metodologia.

Si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane.

Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzerà dell’HIIT anche la sua estrema semplicità: non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e può essere praticato ovunque.

Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile (senza trascurare la correttezza del gesto atletico chiaramente).

Per  la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere tale metodologia di allenamento, è bene sottoporsi ad una seria visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache: non ci si deve scordare che lo sport, svolto a livello amatoriale, deve essere uno strumento per migliorare la vita a livello psicofisico e per nessuna ragione deve recare danno.

È bene dunque allenarsi sempre in sicurezza.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/hiit.htm