Come impostare un allenamento HIIT

I motivi per cui si pratica sport sono molto simili a quelli per cui si decide di seguire un dieta ed analogo deve essere il comportamento per raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati.

Un regime alimentare mirato al mantenimento della forma e della salute non richiede quel rigore necessario a chi volesse perdere peso, nel primo caso per la scelta degli alimenti e delle loro quantità ci si può affidare al buon senso, nel secondo caso, invece, bisogna riporre la massima attenzione e ponderare quale cibo sia preferibile e pesarlo con precisione.

Simile discorso deve essere fatto per la pratica dello sport: se l’obiettivo è quello di mantenere il proprio stato-fitness, sarà sufficiente allenarsi utilizzando il buon senso, se invece ci si prefigge una meta precisa, come ad esempio dimagrire o migliorare le proprie performance, allora, si deve utilizzare un metodo preciso e “misurare” come ci si sta allenando.

In particolare le coordinate fondamentali per indirizzare l’allenamento sono il tempo di esecuzione e l’intensità dello sforzo, quest’ultimo dato lo si può appurare facilmente attraverso l’uso un cardiofrequenzimetro.

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevità, è essenziale rispettare minuziosamente sia i tempi che le intensità degli sforzi per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati.

Nella fattispecie, di primo acchito, si sarà portati a pensare che più lungo e intenso sarà il periodo di massima intensità dello sforzo, migliori saranno i risultati.

Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non è corretta.

I migliori risultati in termini di consumo di VO2, li si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50% per un tempo totale di 20 -30 minuti.

Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un esempio pratico di quanto espresso lo si può fare con la corsa.

S’immagini di programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a 30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h).

La media oraria sarà di 11/12 chilometri/ora.

Questo allenamento risulta ben diverso – sebbene la media sia identica – rispetto a 15 minuti trascorso mantenendo la velocità costante di 11/12 km/h: si avrà una stessa quantità di lavoro con una minore percezione a livello muscolare dello sforzo.

Inoltre, agli sprint, coincide un aumento del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento “normale”, ciò si traduce, come spiegato nell’articolo introduttivo sui protocolli H.I.I.T:, in un dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dall’organismo per “ripagare” il debito di ossigeno contratto durante l’allenamento.

In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti dai protocolli H.I.I.T.

Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. è la somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensità del 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90.

Un sì fatto allenamento permetterà di portare a termine il lavoro prestabilito: differentemente uno stimolo più lungo od una percentuale più alta di sforzo significherebbero dover interrompere o modificare l’allenamento.

A seconda del grado di preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.

Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T..

Fondamentale è, prima di procede all’allenamento, sottoporsi ad una visita medico sportiva, in quanto l’impegno a cui si sarà sottoposti è decisamente significativo.

Intensità a parte, è comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono problemi di salute.

PRINCIPIANTI 30:90

A dispetto della sua fama, l’H.I.I.T. può essere meno faticoso di quello che ci si aspetti.

È questo il caso se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro svolto, in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte.

L’intensità che si deve raggiungere durante lo sprint è del 90% della frequenza cardiaca massima.

La versatilità dell’H.I.I.T. è stupefacente, perché, una volta impostato il protocollo, la scelta dei modi di esecuzione è lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono tutte ottime opzioni.

Se si ha la possibilità di allenarsi all’aperto, la corsa permette di controllare più facilmente gli sforzi richiesti ed è, per questo motivo, preferibile rispetto alla bici e al nuoto.

Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un percorso misto tra un blando salto alla corda o un po’  cyclette (per il recupero) e lo squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca massima in questo modo è assicurato).

Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente:

5 minuti               di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%

30 secondi          di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%

Lo squat non è altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Per eseguirlo correttamente è necessario scaricare il peso dalle punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia. Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza oltrepassare la loro punta e senza cadere né internamente né esternamente rispetto al piede stesso.

I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia.

Una volta raggiunta la posizione, sarà sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per salto.

Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/30seconds.htm