Il dimagrimento localizzato

Esiste il dimagrimento localizzato?

Addome, vita, fianchi e glutei sono il “parcheggio” privilegiato dell’adipe e maniglie dell’amore, pancetta e coulotte ne sono gli evidenti segni.

Molte di noi preferirebbero che i chili di troppo si spostassero altrove magari riempissero il viso un po’ scarno o il seno (sarebbe fantastico, non ci sarebbe bisogno del bisturi per aumentarlo!), ma niente da fare, tutti lì vanno a finire. E il dramma è che quando, contrariamente, si dimagrisce, non è detto che si perda adipe dalle zone dove la riserva è maggiore, anzi, solitamente sono proprio il viso e il seno a farne le prime spese.

Incredibile, sembra uno scherzo che madre natura ha voluto fare a tutte le donne (ed anche, per par condicio, agli uomini!).

Considerato che nessuna ama questa disposizione dell’adipe, si cerca con ogni mezzo di farlo scomparire dai punti critici. Tra le strategie più utilizzate compaiono creme, massaggi, integratori, ginnastica.

E’ credenza diffusa che la maggiore sudorazione riesca in qualche modo a sciogliere il grasso, per questo motivo, dopo aver avvolto nella pellicola di plastica per alimenti la parte dove i depositi di adipe sono maggiori, svolgono attività fisica per ore, ore ed ore.

Tutti questi sforzi portano a qualche risultato o sono frutto di fiduciose fantasie?

Purtroppo le zone di accumulo di energia in accesso introdotta dall’alimentazione e trasformata in adipe per lo “stivamento” e i luoghi a cui attingere al “carburante” nel momento del bisogno, dipendono dalla genetica, dal sesso (ovvero dagli ormoni) e dall’età, variabili indipendenti dalla volontà umana.  Difficilmente pertanto si potrà avere un dimagramento localizzato nel punto desiderato.

La mummificazione nella pellicola di plastica della zona critica, poi, è perfettamente inutile: sudare infatti non equivale a dimagrire, ma a perdere liquidi.

Il sudore è uno strumento utilizzato dal nostro organismo per evitare il surriscaldamento corporeo causato dall’aumento della temperatura interna durante, ad esempio, uno sforzo muscolare.

I liquidi persi con tanta sofferenza (perché patire caldo durante un impegno fisico fa fare il doppio della fatica!) verranno reintegrati con l’assunzione del primo bicchiere d’acqua.

Non solo, avvolgersi in una pellicola, vestirsi con abiti pesanti od indossare delle guaine in neoprene durante uno sforzo prolungato, se da una parte non sono efficaci per la perdita di peso o di grasso localizzato, dall’altra sono di ostacolo ad una delle principali funzioni di regolazione termica del corpo. Le conseguenze di quest’ultima situazione possono anche essere gravi: la sudorazione, infatti, può contrastare l’aumento di temperatura del corpo solo se ne è consentita la sua evaporazione, cosa impedita da pellicole & c.

Si pensi che una sudorazione maggiore del 5% del peso corporeo può portare a crisi cardiache, astenia, crampi e nausea; una del 2% riduce notevolmente le prestazioni motorie aumentando notevolmente le sensazioni di fatica.

Se fino a poco tempo fa il dimagrimento localizzato era considerato un’utopia, recenti studi hanno dimostrato che esercizi di tonificazione mirati eseguiti in circuito con una sessione di lavoro aerobico di durata non inferiore ai 40 minuti, faciliterebbero la perdita di grasso in specifiche zone del corpo. Ciò non significa che il dimagrimento avverrà esclusivamente nella zona prescelta, ma che nel contesto di un dimagrimento generale, vi sarà una significativa perdita di grasso in una certa zona (quella sollecitata dagli esercizi di tonificazione).

Di seguito un esempio di lavoro a circuito che va a colpire il grasso immagazzinato su glutei ed interno coscia.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Cyclette, tapis roulant, corsa, salto alla corda sono le attività migliori in quanto, oltre a coinvolgere i muscoli delle gambe, aumentano significativamente la frequenza cardiaca costringendo l’organismo, dopo aver utilizzato tutti gli zuccheri a sua disposizione per produrre energia, ad attingere risorse dai grassi.

SQUAT CON SPALLE AL MURO

Gambe divaricate larghezza spalle, schiena al muro. Senza staccare la schiena, eseguite un piegamento sulle gambe. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. 25 ripetizioni.

GLUTEI A CORPO LIBERO

 

Guardando il muro, sostenetevi con le mani per avere maggiore stabilità.  Una gamba in appoggio, l’altra puntata dietro. Staccate quest’ultima da terra contraendo il più possibile il gluteo. Concentratevi sulla contrazione, non sull’ampiezza del movimento. 25 ripetizioni per gamba.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

LEG CURL

 

Tornando nella posizione del precedente esercizio, questa volta, mantenendo le ginocchia sullo stesso piano, portare il tallone verso il corrispettivo gluteo. Anche in questo caso, 25 ripetizioni per ciascuna gamba.

POLPACCI

 

Prendendo spunto dalla danza, in appoggio su un solo piede, alzatevi in mezza punta e tornate con il tallone a terra. 20 ripetizioni. Poi cambiate gamba.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Dopo aver lavorato con tutti i muscoli delle gambe, concentriamoci sui glutei e l’interno coscia.

QUADRUPEDIA

 

Quadrupedia (a “gattoni”), lavorando prima con una gamba, contraendo il gluteo e rimanendo con il ginocchio flesso, spingete il tallone verso l’alto. Ritornate e ripetete per 25 volte.

Prima di cambiare gamba, passate all’esercizio successivo.

Partendo dalla posizione di quadrupedia dell’esercizio precedente, questa volta, distendete la gamba e ritornate. Ripetete per 25 volte e… prima di cambiare gamba, passate all’esercizio successivo!

La posizione di partenza sarà quella della quadrupedia con un solo ginocchio in appoggio, l’altra gamba (quella che fino ad ora ha lavorato e continuerà a farlo!) sarà distesa con la punta del piede che tocca terra. Da qui alzate la gamba contraendo il gluteo (vi ritroverete ad assumere la posizione dell’immagine precedente) e ritornate. Ripetete per 25.

Ora cambiate gamba e ripetete tutti e tre gli esercizi.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

ADDUTTORI

 

Schiena a terra, gambe a squadra. Aprite e chiudete le gambe per … 100 volte.

Se la schiena si dovesse staccare da terra inarcandosi, mettete le mani sotto ai glutei per aiutare gli addominali nel lavoro posturale forzando la retroversione del bacino.

STAZIONE AEROBICA: 6 MINUTI

Se il tempo ve lo permette e non siete troppo affaticati ripetete il circuito una seconda volta.

Per avere risultati visibili, sarà necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana.

Non mi resta che augurarvi buon allenamento!

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/dimagrimento-localizzato-ecco-come-funziona.htm

In forma con il BOOT CAMP

Per eliminare i chili di troppo ecco una proposta veramente tosta: il boot camp, un allenamento ispirato alle esercitazioni dei Marines.

Come eliminare i vizi delle feste velocemente

Panettone, cioccolatini e torroncini hanno lasciato il segno?

Nessun problema!!!

Con alcuni esercizi di boot camp, elimineremo tutte “le prove” dei vizi che ci siamo concesse durante le feste.

Si sente parlare molto del boot camp, ma precisamente di che cosa si tratta?

Il significato letterale è “campo di addestramento”. È un allenamento a circuito sviluppatosi in America dove, invece di darsi appuntamento in palestra, ci si incontrava nei parchi per svolgere attività sportiva seguiti da istruttori fitness. Essendo nato come attività outdoor, non necessitava di particolari attrezzature e, come carico, veniva utilizzato il peso corporeo. La maggior parte dei circuiti erano progettati in un modo da spinge i partecipanti a superare i loro limiti, proprio per questo motivo, oltre al fatto che alcuni esercizi erano “rubati” all’addestramento dei marines ed i parchi si trasformavano in veri e propri campi di addestramento.

Queste lezioni di fitness, in breve tempo, sono cresciute in popolarità perché offrivano un nuovo modo per allenarsi a basso costo, in modo efficiente (in quanto si lavora con tutto il corpo) e stimolante (gli esercizi sono divertenti ed impegnativi) .

Inoltre, malgrado la relativa brevità delle sessioni (45-60 min.), i risultati, grazie all’elevata intensità di lavoro, sono “miracolosi” (in verità sono “sudati” fino all’ultima goccia!!!).

Recentemente, il boot camp è sbarcato anche in Italia dove molte palestre propongono la versione indoor, in quanto, fino a poco tempo fa, lo si preferiva all’allenamento outdoor.

Saranno bastate queste poche righe introduttive per capire come questa pratica possa essere l’asso nella manica per eliminare i danni causati alla linea dalle feste appena trascorse. Oltre all’effetto dimagrante e rassodante, il boot camp è “magico” anche per il morale: se praticato all’esterno, poi, gli effetti benefici si moltiplicano in quanto l’aria fresca e il sole regalano alla pelle un colorito unico, segno di una perfetta ossigenazione di tutti i tessuti.

… ma se non si ha la possibilità o la voglia di svolgere l’allenamento outdoor, anche il tappeto di casa può trasformarsi in campo di addestramento!

Ecco qualche idea per comporre una sessione di allenamento, ma attenzione: gli esercizi sono tosti e l’impegno fisico è elevato, quindi è bene fare quello che ci si sentite, arrivare al limite senza superarlo, la prossima volta si farà sicuramente meglio!

RISCALDAMENTO

Se siete all’aperto niente è meglio di una corsetta di 10 minuti per riscaldarvi. Se invece il vostro campo di addestramento è la vostra casa, allora potete scegliere tra 10 minuti di cyclette (molte sono abbandonate nei garage: è ora di togliere la polvere ed utilizzarle!!!), 10 minuti di salto con la corda (un attrezzo spettacolare: costa pochissimo ed è utilissimo per scaldarsi, bruciare grassi, coordinare i movimenti, aumentare l’elasticità …) oppure marciando sul posto aumentando di minuto in minuto l’ampiezza dei movimenti e la loro velocità per i primi 5 minuti, successivamente potete fare finta di avere la corda e saltare per i restanti 5 minuti.

LAVORO A CIRCUITO

PRIMO ESERCIZIO: SQUAT CON SALTO

 

La partenza è un “banalissimo” squat, che si rivela essere il momento di “carico” per effettuare un salto. L’atterraggio è nuovamente in squat. Nessuna pausa tra un salto e l’altro. Penso che 15 salti siano più che sufficienti per iniziare.

SECONDO ESERCIZIO: GINOCCHIA AL PETTO

Mani a terra, portate un ginocchio verso il petto senza che la punta del piede si appoggi a terra. Con un salto, cambiate la gamba di appoggio e portiate l’altro ginocchio al petto. In caso l’esercizio sia troppo difficile, lo si può rendere più facile appoggiando la punta del piede a terra. 10 salti per gamba possono essere la “giusta partenza”.

TERZO ESERCIZIO: SPIDERMAN PUSH-UP

 

Una divertente alternativa ai soliti push-up (le “flessioni”).

Ginocchia a terra (altrimenti sarebbe veramente troppo faticoso), eseguite un piegamento sulle braccia e contemporaneamente portate un ginocchio al rispettivo gomito (flesso). Ritornate nella posizione di partenza. Eseguite l’esercizio prima da una parte, poi dall’altra. 6 piegamenti per ciascun braccio.

QUARTO ESERCIZIO: JUMPING JACKS

Il nome non vi dirà nulla, ma l’esercizio è famosissimo!!! Sono quei salti che si effettuano aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe. Non essendo difficili, fatene 50, uno dietro l’altro.

QUINTO ESERCIZIO: ADDOMINALI COMPLETI.

  

  

In piedi, scendete con la schiena a terra allungando le braccia al di sopra della testa. Alzatevi (senza aiutarvi con le braccia, ma facendo lavorare gli addominali), incrociate quindi le gambe e tornate nella posizione di partenza. Sembra facile ma … 15 ripetizioni sono il numero giusto per iniziare.

Ok! Primo giro finito!!!

Se pensate di non farcela più, fermatevi e fate qualche esercizio di stretching, se invece avete ancora un po’ di energia, ripartite!!! Si può riprendere dalla parte aerobica “pura” ovvero dalla corsa (o corda/marcia), intensificando la sforzo aumentando la velocità, oppure dal primo esercizio proposto per la versione “light”.

A voi la scelta su quante volte ripetere il circuito.

Ultimate sempre la sessione di lavoro con un po’ di stretching.

Eseguendo il circuito almeno 3 volte a settimana, l’effetto killer per i vizi delle feste è assicurato!

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/boot-camp-eliminare-chili-di-troppo-messi-su-con-feste.htm

Salto con la corda per restare in forma

Negli ultimi anni,  il fitness ha riscoperto il passato riproponendo ginnastiche che vantano radici storiche, in questo clima, non poteva non attirare l’attenzione un gioco che non teme il passaggio generazionale: il salto con la corda.

Il binomio corda-salto, ovvero, da un lato, uno strumento facilmente reperibile e di bassissimo costo e  dall’altro la naturalità del gesto atletico, fanno del salto con la corda un gioco alla portata di tutti.

Economicità e semplicità non sono gli unici due pregi di quella che ormai è diventata un’attività sportiva, i benefici a livello muscolare sono così importanti che sempre più spesso viene consigliata come vero e proprio allenamento aerobico.

Il fatto che molti atleti professionisti includano sessioni di salto con la corda nella loro preparazione per migliorare agilità, postura e “fare fiato” (ovvero migliorare la loro performance cardiaca), testimonia l’importanza di tale attività.

Durante il salto vengono stimolati tutti i muscoli del nostro corpo: braccia, gambe, glutei, addominali, spalle e petto lavorano in simbiosi per compiere questo semplicissimo gesto atletico.

I benefici della pratica regolare del salto alla corda sono dunque molteplici.

In primo luogo, essendo un’attività aerobica, si avrà un miglioramento della circolazione sanguigna (con tutto ciò che ne consegue a livello di prevenzione di colesterolo, glicemia, ipertensione), secondariamente, il consumo calorico di questa pratica è elevato, quindi è perfetta per chi volesse perdere peso ed, infine, ottimi risultati si ottengono anche a livello di tonificazione muscolare.

Se a ciò si aggiunge il fatto che la si può portare ovunque ed è sufficiente un piccolo spazio per potersi allenare … il gioco è fatto, la corda potrà diventare la compagna ideale per molti allenamenti indoor e outdoor.

Pochi gli accorgimenti: se ci si allena in casa bisognerà porre attenzione a non toccare televisione/soprammobili/lampadari …  il disastro sarebbe assicurato!

Inoltre è bene fare in modo che eventuali spettatori rimangano a debita distanza ed assicurarsi che bambini e animali “guardino senza toccare”!

In molti potranno pensare che saltare la corda sia un attività monotona, tutt’altro! Si possono creare routine differenti a seconda delle proprie esigenze.

Prima di iniziare bisogna regolare la lunghezza della corda, per far ciò è necessario prendere le estremità nelle mani, salire con i piedi uniti nella sua parte centrale, piegare i gomiti fino a formare angoli di 90° e fare in modo che la corda si tenda (arrotolandola, se necessario, attorno alle mani).

Se si è ai primi salti, sembrerà cortissima e si farà molta fatica, quindi il consiglio è quello di utilizzarla un po’ più lunga (ma non di molto), per accorciarla nel momento in cui si sarà presa più confidenza.

Ecco quindi alcuni suggerimenti di allenamento.

Uno fra i maggiori crucci delle donne è il rilassamento del tricipite (quello che viene scherzosamente chiamato “effetto tendina”), tanti sono gli esercizi che possono essere proposti per la sua stimolazione, in particolare se al salto alle corda si vuole aggiungere l’effetto tonificante, sarà sufficiente modificare la posizione delle braccia, allungandole verso l’esterno distanziando i gomiti dal busto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi continuare a saltare “normalmente”. Dopo pochi secondi la sensazione di bruciore è assicurata!!!

Se invece ci si vuole concentrare sugli addominali, si può provare con gli skip, ovvero saltando portando una gamba verso il petto più in alto del solito. Oppure, saltando a piedi uniti, portando entrambe le ginocchia più in alto possibile. All’inizio sembrerà difficile, ma sarà sufficiente un po’ di esercizio per rendere il tutto più facile.

Il salto alla corda è ottimo anche come allenamento fat-burning (brucia grassi): in questo caso si potrà scegliere se saltare per 30-40 minuti a frequenze cardiache comprese tra il 65% e il 75% del proprio massimale (100%= 220 – età), oppure usare un allenamento intervallato di questo genere:

5 minuti di riscaldamento con piccoli saltelli

3 minuti aumentare la velocità del salto

1 minuto di recupero ritornando ai piccoli saltelli

Ripetere per 5 volte.

5 minuti di defaticamento con piccoli saltelli.

Se, malgrado tutto ciò, saltare la corda interrottamente dovesse risultare noioso o troppo faticoso, possono essere creati dei workout dove alla corda si alternano esercizi a corpo libero.

Questi lavori sono ottimi per il dimagrimento localizzato se ci si concentra su un unico gruppo muscolare, oppure, lavorando su tutto il corpo, sono perfetti per delle sessione di allenamento globale.

Una routine estremamente completa perché coinvolge tutti i muscoli del corpo potrebbe essere la seguente:

5 minuti di salto alla corda come riscaldamento

25 push up (piegamenti sulle braccia)

25 squats (piegamenti sulle gambe)

25 crunches (addominali)

5 minuti salto con la corda cercando di svolge un lavoro più intenso rispetto al riscaldamento.

Ripetere la routine per 5 volte.

Pubblicato al link: http://www.piusanipiubelli.it/benessere/fitness-sport/quattro-salti-con-corda-per-tenersi-in-forma.htm

Sport e Integrazione: alcune riflessioni

L’argomento sport e integrazione alimentare è vastissimo: ci sarebbero mille premesse da fare e mille casi da analizzare, la necessità di assumere un integratore, infatti, può variare a seconda di quale sport si pratichi, dalla quantità di ore di allenamento, dal lavoro svolto durante la giornata e dalla stagione.

Considerando che questo articolo di certo non è rivolto ai professionisti dello sport (che devono seguire un integrazione calibrata da specialisti del settore – come direbbe il mio amico Umbi da “chimici”), vorrei dare due dritte a chi pratica attività sportiva per passione e divertimento.

Premetto che non sono un dottore e le mie osservazioni si basano esclusivamente su un po’ di buon senso.

Innanzitutto, rifacendomi a quanto mi disse il mio istruttore Luca Piancastelli, vorrei tracciare una linea: è fisiologicamente necessaria un’integrazione quando si superano le 10 ore di allenamento settimanali.

Quindi, salvo particolari esigenze, se si ha una corretta alimentazione, chi pratica attività sportiva con cadenza bisettimanale di media durata (1 – 2 ore) non ha la necessità di assumere integratori.

Un problema che nasce soprattutto tra le donne è il calo di zuccheri che fa “vedere nero”, il mio consiglio è quello di mischiare in una bottiglietta d’acqua naturale del succo di frutta (50%). Il fruttosio è uno zucchero altamente digeribile e assimilabile: bevendo piccoli sorsi d’acqua e succo durante lo sforzo fisico si garantisce sia energia costante, sia si prevengono cali glicemici.

Chi per passione fa sport regolarmente, partecipando anche a gare amatoriali, praticando attività fisica quindi per più di 10 ore a settimana, deve predisporre “un piano” d’alimentazione e di integrazione adeguato che aiuti l’organismo ad affrontare al meglio le fatiche senza scompensi vitaminici ed energetici.

Nel caso specifico vorrei spendere due parole per gli sport di lunga durata come il ciclismo e la corsa.

Partiamo dalle fondamenta: chi pratica sport ad alto livello, lo fa per stare bene sia fisicamente che mentalmente, di certo non ha come obiettivo quello di dimagrire, quindi, al bando le diete che privilegiano solo alcuni alimenti.

La dieta deve essere varia ed equilibrata, perché, in ogni caso è meglio assumere tutti i nutrienti delle fonti originali (il cibo) piuttosto che da integratori.

L’integrazione nello sport di lunga durata deve avere due obiettivi: il primo quello di garantire l’energia necessaria per portare a termine lo sforzo, il secondo quello di integrare vitamine e minerali il cui fabbisogno aumenta se  si sottopone l’organismo ad intensi allenamenti.

Iniziamo ad esaminare il discorso ENERGIA.

Senza voler entrare nei dettagli di come l’organismo produca energia, propongo una metafora facilmente intuibile: paragoniamo il nostro corpo ad un automobile.

Contrariamente ad un’automobile che utilizza un solo tipo di combustibile per muoversi, il corpo umano, a seconda  dell’intensità dello sforzo, non utilizzerà lo stesso combustibile per compiere il suo movimento.

Ciò vuole dire che per una gita domenicale con la famiglia, per una gara o per un Sprint sui 200 metri, l’energia non proviene dalla stessa fonte.

Questa nozione è molto importante poiché permette di comprendere perché sia necessario mangiare di tutto.

Utilizzando un paragone con la macchina, il corpo umano possiede:

  • un piccolo serbatoio di benzina super (ovvero quello anaerobico alattacido – fonti ATP-CP,) per sorpassare;
  • un serbatoio di benzina (aerobico – fonte glicidica ) per circolare in città;
  • un grande serbatoio di gasolio (aerobico – fonte lipidica) per le lunghe distanze.

Se gli zuccheri (la fonte glicidica), seppur velocemente esauribili, sono facilmente integrabili (carbogel ad esempio), la fonte lipidica, che garantisce l’energia per le lunghe distanze (non solo in gara, ma anche per la stagione) non può essere integrata “di botto”.

È necessario pertanto garantire un apporto calorico quotidiano sufficiente.

Inoltre le calori assunte devono  derivare da una dieta varia: NO E POI NO a riso bollito e pollo, sia perché una mono-dieta crea degli scompensi non indifferenti all’organismo, sia perché ci si troverebbe senza fonti lipidiche da attingere per andare avanti, e da ultimo, ma non di certo per ordine di importanza, perché non ci deve mai dimenticare che lo sport deve fare bene sia fisicamente che psicologicamente, il mangiare bene è un piacere della vita, mangiare riso e pollo è avvilente e demotivante. È una punizione. Contrariamente, lo sportivo si deve premiare! Meglio una fetta di torta in più che in meno!

Non dico di abbuffarvi ma di mangiare senza paure. Mangiate in rapporto alla vostra attività fisica: tanto sforzo = tante calorie. Senza la benzina, ragazzi, non si va avanti!

L’energia per affrontare la stagione deve arrivare dall’alimentazione, non giungete al suo inizio tirati, meglio 4 – 5 chili in più: saranno la vostra riserva energetica per tutta la stagione.

Per chi fa gare, ok a “gellini” che mantengano un equilibrio glicemico tale da permettervi di avere sempre lucidità e brillantezza (ricordatevi che il cervello si ciba di zucchero!!!!).

L’integrazione di Sali minerali e vitamine è molto importante nel periodo estivo: la maggiore sudorazione impoverisce l’organismo, quindi un multivitaminico da prendere alla mattina andrà benissimo.

Vi domanderete: basta?

Sì, basta. Se state bene questo è sufficiente.

Le farmacie e i negozi sportivi sono pieni di integratori (pre-gara, post gara, recupero, ecc.), ma secondo me devono essere utilizzati esclusivamente in caso di reale necessità, meglio non abusarne.

Ci possono essere periodi in cui si è particolarmente stanchi, allora un aiuto può servire, ma deve essere l’eccezione non la norma.

“Stampatevi in testa” che lo sport, a livello amatoriale, deve avere sempre come primo obiettivo la salute psico-fisica, quindi non fate uso quotidiano di “sostanze strane”, meglio attingere il più possibile da una corretta e sana alimentazione: per recuperare, meglio un giorno di stop che una bustina!

 

Sport e divertimento

Sport e divertimento sono strettamente connessi, ecco perché non bisogna mai scordarsi di questa relazione.

Nella vita si incontrano persone speciali.

Io ho la fortuna di averne incontrate e di incontrarne tante …

Una di queste durante una discussione mi disse: “molti preparatori atletici (ma non solo aggiungo io) non capiscono che per avere risultati prestativi di un certo livello non è sufficiente allenarsi, sarebbe troppo bello, esisterebbero un sacco di campioni!”

Il mio prof. di filosofia del liceo, Franco Aragno, diceva una cosa simile che suonava più o meno così: Madre Natura ha dato a tutti noi una valigetta contenente degli strumenti – per tutti diversi sia per tipo che per “potenza”: c’è chi è dotato per la matematica, chi per le lingue, c’è chi è sensibile, chi creativo, chi è portato per lo sport chi per il ricamo …  poi concludeva dicendo che quando Madre Natura distribuiva la furbizia la nostra valigetta era già chiusa!

A certi livelli,la differenza non la fa l’allenamento ma la dote.

In un quadretto ho trovato questa citazione di Henri Frédéric Amiel che ben rende il concetto “Fare facilmente ciò che gli altri trovano difficile è talento; fare ciò che è impossibile al talento è genio.”

Tutto questo per dire cosa?

Ognuno di noi sa fino dove può arrivare (ad esempio: io, per quanto mi possa allenare, in una gara di mtb potrei essere battuta da una lumaca!!!! Ma le mie doti sono altre …) e deve accettare il proprie limite. Nemmeno la più fervida determinazione può andare contro natura.

Se fare sport non è la vostra professione, sia che siate talentuosi o che siate “normali”, allora deve essere un divertimento, un momento in cui si stacca la spina, non fatelo diventare un motivo di stress (mi pare che la vita offra già a sufficienza momenti stressanti senza doverne aggiungere con le nostre mani!!!!).

L’obiettivo principale deve essere quello di divertirsi e rimanere (o migliorare) la propria salute.

Senza il divertimento inevitabilmente arriverà la frustrazione: DEVO allenarmi, DEVO stare attento nel mangiare, DEVO riposare, DEVO, DEVO e ancora DEVO.

Con tutti questi “devo”, si arriva a pensare “DEVO VINCERE” (in ambito agonistico, ma potrebbe essere un semplice “DEVO DIMAGRIRE”) … ed invece no! Perché, come si diceva prima, dobbiamo fare i conti con la genetica quindi non è detto che tutti i nostri sforzi vengano premiati come vogliamo noi.

Così nasce una grande delusione: si sono fatti sacrifici (talvolta immensi) per cosa?

Gli istruttori che sono dotati di buon senso (non in tutte le valigette è presente!!!) devono lottare contro questo fanatismo: l’importante in primis è la salute fisica e mentale degli allievi. Bisogna fare sport per stare bene, non per diventare malati.

Iniziate a mettere in cantiere un sorriso, poi se otterrete anche tutti i risultati sperati, ben venga!

Non muovetevi per il dovere, ma semplicemente per il PIACERE di farlo.

L’impegno e la serietà con la quale affrontate gli allenamenti non deve e non può precludere il divertimento.

Quindi … DIVERTITEVI!!!!

 

Le strategie vincenti per essere costanti

La nuova stagione inizia con tanti buoni propositi, uno di questi è sicuramente ritrovare la forma oppure condurre una vita sana introducendo un po’ di movimento fisico nelle proprie giornate.

Tra qualche mese, ai precedenti buoni propositi, ci si sentirà “in dovere” di iniziare a muoversi per prepararsi alla così detta “prova costume”.

Ma quante volte avete iniziato a frequentare una palestra o un corso fitness abbandonando tutto dopo qualche mese?

Si ripongono nell’esercizio fisico tante aspettative, quasi fosse una medicina capace di realizzare i propri desideri, ma se l’attività fisica fosse una medicina, non sarebbe di certo un antibiotico: non è sufficiente una settimana di somministrazione per avere risultati miracolosi. Ci vuole pazienza, dedizione e costanza, la si potrebbe paragonare più ad un rimedio naturale.

Per godere di tutti i fantastici benefici psico-fisici che l’attività fisica può offrire bisogna esercitarsi con regolarità, di seguito vi darò alcuni consigli per riuscire ad essere costanti.

L’IMPORTANZA DELLE SCELTE.

Per la buona riuscita dell’attività, è fondamentale che le prime scelte siano corrette.

Innanzitutto la scelta della PALESTRA.

La palestra deve essere “comoda”, sarebbe ideale che fosse ubicata sul tragitto casa – lavoro così che l’andare in palestra sia “di strada”.

Di capitale importanza è poi la scelta dell’ATTIVITA’ DA SVOLGERE.

Scegliete qualcosa che vi piaccia veramente, non fatevi trascinare da mode o da passioni di amiche: acquagym, acquabike ecc. sono magnifiche e divertenti attività, ma se non siete amanti dell’acqua o della piscina saranno certamente da scartare.

Se la vostra amica vuole fare un corso di step e voi condividete la voglia di muovervi e di stare in compagnia ma non quella di frequentare tale corso, bè, se proprio volete, iscrivetevi alla stessa palestra, ma cercate un corso che vi piaccia veramente, lì troverete altre amiche e starete comunque in compagnia.

Un ulteriore consiglio: se sapete di essere poco costanti, vietata l’iscrizione per frequentare la sala pesi: dopo poco vi stancherete e abbandonerete, iscrivetevi invece ad un corso collettivo, l’istruttore saprà tener viva la vostra attenzione variando gli esercizi e motivarvi mentre le vostre compagne vi stimoleranno a frequentare con costanza le lezioni.

State attente agli ORARI: scegliete quelli più comodi rispetto alla vostra routine quotidiana. MAI andare a casa dopo una giornata di lavoro per poi uscire nuovamente per andare in palestra: sarebbe un’assenza assicurata.

LA FREQUENZA.

L’attività fisica, se vogliamo riprendere la metafora iniziale, è come una medicina naturale, si vedono i benefici con il passare del tempo e la costanza.

Per eliminare la ritenzione idrica a nulla serve assumere un flacone di gocce di betulla tutto in una volta, se non – probabilmente – a farvi venire un tremendo male alla pancia!

Stesso discorso per l’attività fisica: inutile passare quattro ore in palestra al giorno, è sufficiente una fatta bene, infatti se trascorro molto tempo in palestra prima di tutto dopo la seconda ora la noia inizierà a dilagare, in secondo luogo la volta dopo, essendomi annoiata nella sessione precedente, con tutta probabilità salterò l’appuntamento dicendo “eh! Ma l’altra volta ho fatto quattro ore ore!”… e il saltare diventa facilmente un vizio!

Infine non è la quantità di tempo trascorso in palestra, ma la qualità del lavoro svolto che da i risultati, quindi meglio un’ora tre volte a settimana fatta bene, impegnandosi e sudando le fatidiche sette camicie piuttosto che tre ore una volta a settimana.

Non fatevi prendere dalla foga dell’inizio, non recatevi in palestra tutti i giorni, fare attività fisica deve essere uno svago, un divertimento, un piacevole appuntamento, non un obbligo, non un lavoro, non una costrizione.

Fino a quando frequentare il corso? Andando contro il mio interesse (come sapete sono istruttrice fitness), vi invito a non frequentare la palestra in estate perché dovete staccare, dovete andare in ferie dal vostro corso per arrivare a settembre con tutta la voglia di riprendere, di rivedere il vostro istruttore e le vostre compagne. Durante la pausa estiva continuate a muovervi, sempre con le medesime scadenze (tre volte a settimana), ma all’aria aperta: passeggiate, corse, gite in bici, una nuotata e perché no, anche delle sessioni di boot camp, godetevi il sole e l’estate!

In ultimo: capiterà sicuramente un giorno in cui non avrete voglia di andare perché sarete pigre. NON CEDETE ALLA PIGRIZIA. Pensate che “è solo 1 oretta” passerà velocemente. Vedrete che finita la lezione sarete soddisfatte di essere andate. Iniziare a saltare lezioni “perché non si ha voglia”, fa si che la pigrizia prenda il sopravvento e che da tre lezioni a settimana, si passi a due, poi ad una ed infine non si vada più.

Una volta fatte le scelte: palestra, corso, orario e frequenza, bisogna tirare una riga in agenda e far diventare le lezioni un appuntamento al quale non si può mancare – salvo casi eccezionali -.

Seguendo queste semplici regole riuscirete ad iniziare un corso e seguirlo con costanza fino a giugno per poi riprendere a settembre più in forma che mai!!!

 

Allenamento isometrico: allenarsi senza fatica

L’allenamento isometrico si basa sulla contrazione muscolare ottenuta in assenza di movimento, malgrado ciò i risultati che si possono ottenere sono entusiasmanti.

Tornare in forma restando perfettamente immobili? Si può, grazie alla ginnastica isometrica che, basandosi sulla contrazione muscolare ottenuta in assenza di movimento, può essere praticata ovunque: in autobus, in treno, in ufficio, a scuola.

Si tratta di un tipo di ginnastica, efficacissima, facile da eseguire, adatta a tutti, tranne agli ipertesi e ai cardiopatici gravi, perché non richiede alcun tipo di attrezzo. Utilizza la contrazione isometrica dei muscoli, cioè uno sforzo dei muscoli effettuato senza fare movimenti, che consente in breve tempo di tonificare cosce, glutei, addominali, pettorali e braccia e di raggiungere un benessere generale per l’ organismo. L’ immobilità, infatti, è soltanto apparente. In realtà, i muscoli, costretti a lavorare contro una resistenza (ad esempio, il pavimento, altre parti del corpo, una sedia) che impedisce loro di eseguire i movimenti, sviluppano all’ interno una forte tensione.

I BENEFICI sono molti: oltre a rassodare il corpo questa attività fisica permette ai muscoli di raggiungere tensione massimale senza che le fibre si accorcino visibilmente. Ciò, a differenza di altri tipi di ginnastica, si traduce in un aumento veloce e intenso della forza fisica, senza che vi sia una crescita apprezzabile della massa muscolare. Questa caratteristica rende gli esercizi particolarmente adatti a tutti coloro che desiderano avere un corpo tonico senza veder «lievitare» il volume di propri muscoli.

Poiché non richiede movimento, la ginnastica isometrica non sottopone a sforzi le articolazioni, non fa sudare e non è faticosa. Può essere praticata anche da chi è convalescente da traumi o incidenti che hanno costretto all’ immobilità temporanea e da chi è affetto da malattie croniche respiratorie o da artrosi.

 

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TABATA HIIT training workout: 20 Seconds

Avete mai sentito parlare di TABATA? Non è la figlia di Samantha la strega, ma un protocollo di allenamento veramente speciale. Vediamo di che cosa si tratta.

Ci sono differenti metodologie di allenamento che garantiscono diversi risultati: perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc.

Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.

Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la cosa, la bicicletta, il nuoto, ecc.

Tabata è un protocollo di allenamento che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High intensity interval training).

Il protocollo Tabata è stato  ideato dal giapponese Izumi Tabata.

Per valutarne l’efficacia, sono stati fatti diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.

I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche, differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico.

Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.

È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento infatti, 4 minuti di allenamento  per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati –  a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiedere di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.

Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma.

Quindi sarà necessario stabilire  il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti.

Come precedentemente accennato, è previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, a ciò è importante aggiungere un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/streching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Molti potrebbero pensare che sia un allenamento “all’acqua di rose”, ma se fatto bene, assicuro che si cambierà idea già dopo il primo minuto!

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.

Evidentemente eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e ne hanno la possibilità, così, ecco un programma alternativo:

RISCALDAMENTO 4 MINUTI

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica)

Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

TABATA

20 SECONDI

Partendo dalla posizione di affondo (In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio.  I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta). Con un salto portare in avanti la gamba opposta.

Indicativamente, in 20 secondo si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 SECONDI DI RECUPERO

Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

RIPETERE PER 8 VOLTE

DEFATICAMENTO 4 MINUTI

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci.

Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/20seconds.htm

60 Seconds HIIT workout

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione.

Anche in questo caso, nei 60 secondi di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo così l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.

Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica di tale attività.

PRINCIPIANTI 60:120

Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo ovvero a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno seguire 120 secondi di recupero.

Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Si può adattare il protocollo H.I.I.T. a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa, pertanto, volendo inserirlo in una sessione di lavoro, questa potrebbe essere una scheda di riferimento:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

1 minuto di sprint

                                                               Ripetere per 7 volte

2 minuti di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

E’ possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, facendo pari fatica, con semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero.

Ecco qualche idea.

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta . Senza ritornare in posizione eretta e cambiare gamba con un salto).

120 secondi di recupero.

Ripetere 7 volte

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali.

Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90

Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero.

Ecco il relativo grafico.

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

90 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

È importante prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

AVANZATI 60:60

Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero.

Ecco il grafico.

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole.

La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente:

5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%

5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti in cui la fc viene portata all’80%

60 secondi di sprint

                                                               Ripetere per 10 volte

60 secondi di recupero

5 minuti di defaticamento finale

Stretching

Conseguentemente quella indoor:

5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)

5 minuti fare finta di saltare la corda portando la frequenza cardiaca al 75%

2 minuti aumentare l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%

60 secondi di affondi alternati saltati

                                                                                              Ripetere per 8 volte

60 secondi di recupero.

5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto

Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni, poi, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione di tutto l’allenamento.

Link pubblicazione: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/60seconds.htm